【ペライチ】熟睡者

脳の「ゴミ」は寝て排出する。日中に吸収する情報量が多いため１日の終わるころには脳はエネルギーを使い果たしてしまう。睡眠中に脳内では清掃プロセスが遂行され、老廃物は除去される。
寝ないとゴミは除去されない。

晴れなら３０分、曇りなら１時間弱外で日光を浴びるといい。
晴れの日の３０分は朝散歩でどうにかなりそうだけど、くもりの１時間の平日は難しそう。

寝室は窓を開けたまま寝た方が酸素を取り入れることができてよい。
夏や冬は難しいかもしれない。せめて寝る前と起きてからはしたいけど。

規則正しい食事タイミングは体内時計を整え、いつ寝て、いつ起きるかを身体に教えてくれる。
これはそう思う。平日の食事がルーティン化されているときはだいぶいい。崩れるといけない。昨日も昼を抜いて夜を食べ過ぎるという失態をしたので起きれなかった。

「目を閉じる」だけですごい効果がある
情報を遮断して休める。このくらいなら昼休みにできそう。

体内時計の調整
①日光を浴びる、３０分。無理なら窓際で浴びる（これは難しくない？）
②運動をする、できれば午前中
③寝室を換気して酸素を取り込む
④夕方から夜間にかけてブルーライトフィルターを設定する
⑤規則正しい食事

「何度もやったこと」を脳は優先する
「感情」は記憶を強固にする　
これは脳の話で睡眠と関係あるのか

手続き記憶（考えなくても自然に体が動くスキル）は浅い睡眠の間に定着し、海馬とのコミュニケーションには依存しない。
海馬とのコミュニケーションはよくわからないけど、睡眠との関係はわかった。

香りには記憶を呼び覚ます力がある。
これは聞いたことあるけど、香りを発生させるものの準備が面倒くさい。

睡眠よりSNSが学力を奪う
調査した学生の３分の１は「睡眠障害がある」または「睡眠不足」と回答。
寝るべき時間にネットに夢中なことが問題なのでは？
結局睡眠につながる気もするけど。

寝不足は「アルコール」を飲んだのと同じくらいの効果

「寝れない」ときにできること
①「問題」を特定しよう
何が原因で眠れないのかをはっきりさせる
②ポジティブに物事を捉えよう
「これだけしか寝れなかった」ではなく「これだけも寝ることができた」
③ベッドであれこれ考えるのはやめよう。
イヤなことは寝る１時間前までに書き出す。いいことを日記にして寝る。
④翌日のToDoリストを作ろう
明日何をするかを考えて、整理しておけばあれこれ考えずにすむ。

寝不足だと「大きいもの」「甘いもの」が食べたくなる
テストステロンの分泌率が下がる

眠れる環境
①日光を浴びる
②寝る３～４時間前にはトレーニングを終える
③ブルーライトを制限する
④１５時以降にカフェインを摂取しない