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23時に眠りにつくためのナイトルーティン：照明、入浴、デジタルデトックスの3ステップ

マダオ　習慣化と読書とObsidianと瞑想とか

「寝る時間が不規則で、朝もスッキリしない」そんな悩みを抱えている方におすすめしたいのが、ナイトルーティンです。忙しい日々だからこそ、夜に心地よく眠りにつくことは、明日のパフォーマンスを上げるための大切な準備となります。ほんの少し工夫を加えるだけで、驚くほど眠りやすくなることも。今回は、入浴や照明、食事の時間など、シンプルに始められるナイトルーティンを4つのステップに分けてご紹介します。ぜひ今日から取り入れて、心地よい睡眠を手に入れましょう。


23時に就寝するためのルーティン作ってみました


20時 照明を暗めにしてリラックス環境を整える

照明を暗くすることは、質の良い睡眠を得るために非常に効果的な習慣です。現代では、夜も明るい環境が一般的で、日中の明るさと夜の暗さのメリハリが薄れているため、眠りにつくのが難しくなっている人が少なくありません。照明の調整はこうした生活の中で取り入れやすく、自然な眠りをサポートする方法の一つです。以下、具体的な効果とその理由について説明します。

1. メラトニンの分泌を促進する

眠りを導くホルモンであるメラトニンは、暗さを感じることで脳内で分泌が始まります。メラトニンには体温を下げる働きがあり、この体温の低下が眠気を引き起こします。現代生活では、夜になってもスマホやPCなどのデバイスから発せられるブルーライトや、蛍光灯の明るい光が多く、メラトニンの分泌が抑制されがちです。夜に照明を落として室内を暗くすることで、このホルモンが正常に分泌され、体が眠りの準備に入れるのです。

2. 体内時計のリズムを整える

人間の体には24時間周期の「体内時計」が備わっており、これが日中は覚醒状態を、夜は休息状態を促します。しかし、夜間に明るい光を浴び続けると、脳が昼間と認識してしまい、体内時計のリズムが乱れやすくなります。結果として、眠るタイミングが遅れ、深夜になっても目が冴えてしまうといった問題が生じます。夜に照明を暗くしていくことで、脳が「夜」を認識しやすくなり、体内時計のリズムが自然に整っていきます。この習慣が身につくと、毎晩同じ時間に眠りにつきやすくなり、スムーズな眠りを実現できます。

3. 心身のリラックス効果を高める

照明を落とした部屋は、体や心をリラックスさせる効果もあります。強い光は交感神経を刺激して覚醒を促しますが、暗い照明の中では副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きやすくなるのです。特にオレンジや暖色系の照明は、日の出や夕暮れの光に近く、自然とリラックスした気持ちに導いてくれるため、夜の使用に最適です。照明を少し暗くし、リラックス音楽や読書などリラックスできる活動を楽しむことで、眠りに入る前の時間をゆったりと過ごせます。

4. 深い睡眠への移行を助ける

睡眠の質には、入眠直後の90分で深い眠りに入ることが重要です。暗い環境でリラックスして眠りにつくことで、浅い眠りから深い眠りへとスムーズに移行できます。逆に、明るい光の中で眠ろうとすると、交感神経が刺激されたままとなり、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠が浅くなりやすいのです。夜の照明を暗くしておくことが、寝入りの質と眠りの深さをサポートし、翌朝の目覚めも爽快にしてくれます。

5. 徐々に暗くすることで習慣化しやすい

照明の暗さを徐々に変えることも、眠りに入るための効果的な方法です。例えば、20時頃から少しずつ照明を暗くしていき、就寝時間には間接照明だけにするなどの工夫が有効です。こうすることで、体と心が「そろそろ眠る準備を始める時間だ」と認識しやすくなり、自然な眠気を感じやすくなります。習慣的にこのルーティンを行うと、寝る時間が近づくと自然に眠気が来るようになり、眠りやすいリズムが定着していきます。

21時 入浴で心身をリラックスさせる

入浴には、睡眠の質を向上させる効果がいくつかあります。温かいお湯に浸かると、以下のような変化が体内に起こり、自然と眠りに入りやすくなります。

  1. 体温の調整
    入浴すると一時的に体温が上がりますが、風呂から出た後、体温が徐々に下がっていきます。この体温が下がるタイミングが脳に「眠りの準備」を知らせるサインになり、自然な眠気が引き起こされやすくなります。寝つきが悪い人や、夜更かししがちな人にも効果的です。

  2. リラックス効果
    入浴は筋肉をほぐし、全身の血行を促進して緊張を和らげます。これにより副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態に整えられます。ストレスや緊張が解けると、体と心がリセットされ、リラックスした気分でベッドに入ることができます。

  3. 深い睡眠の促進
    質の良い入浴には、心と体を緩めるだけでなく、睡眠の質そのものを改善する効果も期待できます。血行促進や体温調整により、睡眠中の体の代謝も整い、深い眠りにつきやすくなるのです。その結果、目覚めがすっきりし、翌日のパフォーマンスが上がります。

  4. 入浴のタイミングがカギ
    就寝の2〜3時間前の入浴が最も効果的です。この時間にお湯に浸かると、体温がしっかりと上がり、眠りに入る頃に体温が自然に下がり始めます。

22時 デジタルデトックスで脳を休ませる

デジタルデトックスは、スマートフォンやパソコン、テレビなどの電子機器を使用しない時間を設けることで、心身に休息を与える方法です。特に夜のデジタルデトックスは、睡眠の質を向上させるうえで効果的とされています。以下、具体的な効果とその理由についてご紹介します。

1. ブルーライトによる影響を軽減

スマートフォンやPCなどの電子機器からは、ブルーライトが発せられています。ブルーライトは、太陽光に含まれる青い光と似ており、脳に「昼間である」と誤認させる作用があります。そのため、夜遅くまで電子機器を使用していると、脳が昼間と錯覚し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンが減少すると自然な眠気が起きにくくなり、結果的に寝つきが悪くなるのです。夜にデジタルデトックスを行うことで、メラトニンの分泌が促進され、よりスムーズに眠りに入ることが可能となります。

2. リラックス効果の向上

電子機器を操作していると、知らず知らずのうちに体と心が緊張していることが多いです。例えば、スマホを使うことで脳が刺激を受け、交感神経が優位になりやすくなります。交感神経が活発になると心拍数や血圧が上がり、体が覚醒状態になってしまい、リラックスした状態から遠のいてしまいます。デジタルデトックスによって電子機器を手放し、代わりに深呼吸やストレッチ、軽い読書などで過ごすことで、副交感神経が優位となり、心身が落ち着き、自然とリラックスした状態へ導かれます。

3. 睡眠リズムの改善

デジタルデトックスは、体内の睡眠リズムを整えるうえでも効果的です。SNSやニュースのチェック、メールの返信などをしていると、知らず知らずのうちに時間が過ぎ、就寝が遅れてしまうことがあります。特にスマホの画面に集中していると、脳が刺激を受け続けて眠りにつきにくくなることが多いです。デジタルデトックスを取り入れて就寝前に電子機器を使わない習慣をつけると、毎晩一定の時間に眠るリズムが作られやすくなり、睡眠の質が向上します。

4. 心の安定を促す

SNSやメールのチェック、動画視聴などは、時に気分を高揚させたり、逆に不安や緊張を引き起こしたりします。特にSNSでは、情報量の多さや他人との比較により、心が落ち着かず不安定になる場合も少なくありません。寝る前にスマホを手放し、ゆっくりと過ごすことで、心の安定を取り戻しやすくなります。デジタルデトックスによって心が穏やかな状態になれば、眠りに入りやすくなり、深い睡眠を得やすくなります。

5. 「自分時間」を取り戻す効果

現代の生活では、常に電子機器に接することが習慣化しており、意識せずに「ついでチェック」が増えがちです。しかし、夜の数時間をデジタルデトックスにあてることで、デジタルデバイスから離れて「自分時間」を取り戻すことができます。自分自身と向き合う時間を持つことで、明日のことをゆっくり考えたり、今日の出来事を振り返ったりする余裕が生まれ、心が整理される効果も期待できます。この穏やかな「自分時間」を経て眠りにつくことで、心の満足感が増し、よりリラックスした状態で眠りに入れるのです。

6. 視覚と脳への刺激を減らす

電子機器から得る情報は、視覚的にも脳にも強い刺激となります。動画や画像、文字を次々と目にすることで、脳が活性化し覚醒状態が続いてしまいます。特にスマホの操作は、次々に新しい情報を目で追うため、脳が休まる時間がほとんどありません。デジタルデトックスによって視覚的な刺激を減らすことで、脳がリラックスモードに入りやすくなり、自然な眠気を感じやすくなります。

23時 就寝

決まったリズムで寝ることが睡眠の質に大きな影響を与えます。

睡眠不足は翌日のパフォーマンスが悪化します

睡眠不足は、私たちの日中のパフォーマンスや集中力に大きな影響を与えます。眠りが浅いと、思考が鈍くなったり、些細なミスが増えたりと、次の日の活動がどうしても不調に陥りやすくなります。逆に、しっかりと眠ることで、心も体もリフレッシュされ、頭がクリアになり、やるべきことにも意欲的に取り組めますよね。日々の充実したパフォーマンスと心地よい毎日を手に入れるためにも、自分を労わるつもりで、質の良い睡眠を意識してみてください。あなたの明日の活力は、今夜の眠りから始まります。


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