筋トレ前後に効果的な食事とは？
筋トレをするなら、食事にもこだわりたいですよね。筋肉をしっかり育て、トレーニングの成果を最大限にするためには、"筋トレ前後の食事"が非常に大切です。今回は、ダイエット中と増量中に分けて、どのような食事を摂るべきかを詳しく解説します！
筋トレ前の食事の重要性
まず、筋トレ前にしっかり栄養を摂ることで、トレーニング中のパフォーマンスを最大化できます。
タイミングを重視する
筋トレの2〜3時間前にしっかり食事を摂るのが基本です。忙しい時でも、30分〜1時間前に軽食を摂ればOK。これでエネルギー切れを防ぎます。
食事の中身は？
炭水化物： エネルギーの源です。玄米や全粒パンなどの低GI食品がおすすめですが、時間がない時はバナナなどの高GI食品も便利です。
タンパク質： 筋肉の分解を防ぎます。鶏むね肉、卵、プロテインなどで20〜30g摂取を目安にしましょう。
脂質は控えめに： 消化が遅くなるため、トレーニング直前の脂質はNGです。
水分補給の重要性
食事だけでなく、トレーニング前にもしっかり水分を摂りましょう。これだけで筋肉のパフォーマンスが上がります。
例：トレーニング前の食事
2〜3時間前：鶏むね肉150g＋玄米150g＋ブロッコリー（野菜を少量）
30分前：バナナ1本＋プロテインシェイク
筋トレ後の食事の重要性
筋トレ後の食事は、"筋肉を回復させる"という意味でとても重要です。
しかし、トレーニング直後は血流がトレーニングした部位に集まっており、血流が胃に集中していません。
トレーニング直後にご飯を食べると気持ち悪くなってしまう方は、少し時間をおいてから食べるようにしましょう。トレーニング前にしっかり栄養補給していたので、急いで食べる必要はありません。
タンパク質が重要
筋肉の修復と成長には、タンパク質が欠かせません。トレーニング直後に20〜30gを摂るのが目安です。プロテインシェイクなら素早く摂取できます。
炭水化物でエネルギーを補充する
筋肉のグリコーゲンを回復させるために、炭水化物も必要です。ダイエット中なら少量、増量中なら多めに摂りましょう。
脂質は控えめにする
トレーニング直後は消化の早い食品が理想なので、脂質は避けましょう。
脂質は消化が遅いです。
例：トレーニング後の食事
ダイエット中：鶏むね肉100g＋サラダ＋オートミール少量
増量中：白米150g＋鶏むね肉150g＋野菜スープ
まとめ
トレ前後の食事は、トレーニングの成果を最大化するためのカギです。ダイエット中でも増量中でも、ポイントを押さえれば効果がぐんと上がります。