冷え性と疲れやすさを改善するために、筋トレを始めた

冷え性にも疲れやすさにも筋トレがいいらしい

カーブススで聞いた、冷え性についての下記のようなアドバイスが、私にはありがたかった。

・筋肉をつけると血行が良くなって、冷えも改善する
・特に脚の筋肉をつけると、疲れやすさや冷えの改善に良い。脚の筋肉は、全身の筋肉の中でも割合が高いので、ここを鍛えると血行への影響が大きい
・30歳を超えると、年に１％ずつ筋肉量が減って行く
・筋肉量はヨガやストレッチでは増えない。有酸素運動ではかえって減る。
・タンパク質を沢山取る事が大事！
（カーブスのサイトにも冷え性対策のページあり。）

私の冷えと筋肉のこと

下記の状況から、下半身に冷えの原因がありそうだし、40代になって冷えがひどくなっている事からもおそらく筋肉不足があるだろうと考えた。

（追記：ただ、筋肉に熱を作るように指令を出すのは自律神経だそうなので、自律神経失調の影響も大きそうだ。朝の散歩を始めたら、途端に体がポカポカするようになった。これについてはこちらで書いている。）

・’22年の秋ごろから、胃が弱って食べられる量が減った。特に’23年の１～3月は、おかゆなどしか食べられなくなり、体重も減ってしまった。’22年の9月と比べると、’23年10月には筋肉量が減っていたし、脚がかなり疲れやすくなった。
・20代は薄着だったのに、30代後半ぐらいから寒がりになって、40代になって急激に冷えがひどくなった。
・今は、少しでも寒くなると耐えられない。上半身だけを厚着しても寒いが、下半身を厚着すると上半身はさほど厚着しなくて済んだ。

つま先立ち

膝から下の冷え性が治った人の体験談を読んで、待ち時間につま先立ちをし始めた。

「あくまでも結果からの推測ですが、つま先立ちを繰り返しているうちに、ふくらはぎの筋肉が少し鍛えられて血液循環の…」

サーキットトレーニング

30秒交代で筋トレとウォーキングを繰り返す運動。それを2周して、ストレッチもして、合計30分。見た目以上に運動量が大きい。（ジョギング90分に相当、だったような。）筋肉をバランスよく短時間で鍛えられるそうだ。

ウォーキング（有酸素運動）をはさむことで、
・脂肪燃焼効果が上がる
・歩いて心拍数が上がる方が、筋トレの効果も出やすいそう
なのだが、私の場合、これ以上脂肪を減らしたくないので、有酸素運動はしないか、少しにした方が良いのだろう。

カーブス、タニタフィッツミーが有名どころかな。他にもいろいろなフィットネスクラブでしているようだ。

運動を始めた当初は、ジムで筋トレマシンを使おうにも、どれをどのぐらいするのが適当かわからなかった。なのでフィットネスクラブのサーキットトレーニングは、運動の手始めとしては良さそうだ。

体力が足りないので、まずは家で筋トレ

ところが残念ながら、私はまだサーキットトレーニングをするだけの体力がまだなかった。午前中に行くと、午後疲れ切って出かけられなくなる。疲れを数日引きずる時もあった。休日が楽しめなくなって、予定していた事ができなくなってしまった。

そんな私には、カーブスのオンラインでできる運動が、ボールとゴムだけでカーブスの筋トレマシンの運動を再現できて、とても良かった。１回6分か15分と短め。これの動画付きの本があったらいいのに。

またカーリルで「筋トレ」「自重トレ」などの言葉で図書館の本を検索すると、かなりの種類の本があった。カーブスで筋トレの基本のことは教えてもらったおかげで、今後は本や動画を見て自宅で運動していけそうだ。

また、カーブスは日曜が休みなのと、にぎやかすぎて合わない。たんぱく質の大切さとか色々教えてくれて、感謝しているのだけれど…静かな環境が好きなのでどうにも^^;

宅トレの方が自分に合ってる気がする。往復も着替えもいらないし、気が向いた時に、静かな環境で好きな分だけできる。

タニタとカーブスの違い

(あくまでも私が行った店舗で見た限りの話です。）

　＜カーブス＞

✖　ハイテンションすぎ、ほめられすぎで落ち着かない(笑)
✖　店内のBGMが大きい。トレーナーさんが全体への声掛けもしていてにぎやか。私は静かな環境が好きなので、この雰囲気はちょっと苦手^^;　
・　トレーナーさんは顔と名前を憶えている（すごい）。ファーストネームで呼ぶ文化。
・　私の言ったお店はトレーナーさんが感じが良くて、親切で、その点とても良かった。（なので親切に教えてもらいながら、すぐにやめるのは申し訳ないなぁと感じた。）
・　オンライン版も「今日も運動をしようとしている事が、すごいです！！」とまず誉め言葉から始まる。という事はハイテンションなのは会社の方針なのだろう…。
✖　トレーナーさんからの声掛けが、老人施設のよう、という口コミも多い。私もそれは感じた。「お水飲んでますね！ばっちりです」とか、ほめなくていい所までほめられすぎるせいだと思う。そうするように本部から指導されているのだろうけれど、ほめすぎって却って、大人扱いしていない感じがして良くないと思う。
△　店内は貼り紙と飾りがいっぱい。落ち着いた空間ではない。
△　私の通ったお店は混んでいて、場所移動のタイミングで、「次のステップ台に急いで移らないと」と無意識に焦る。（でも気にしない事。もっと高齢の人だったらパッとは移れないだろうから、自分もそう急がなくていいはず。）
〇　オンライン版の運動がすばらしい。虚弱な自分にはこれぐらいがベスト。

　＜タニタ＞

〇　静かで落ち着く。私の見た店舗は空いていて快適そう。
〇　トレーナーさんの声掛けが多すぎなくて良い。
〇　会員証が万歩計になっていて、歩数でイベントに参加できる。
〇　月1回タニタのすごい体組成計で計測してもらえて、そのデータが蓄積していく。
〇or✖　マシンの負荷はカーブスより弱め。日本人に合わせた設計になっているそう。負荷を重くしたい人は、早く押したり引いたりすればよい。ただ負荷を重くしようとすると、ひざが伸び切ってしまいがちで、コツをつかまないと膝を傷めそう。私のように体力がない人にはこの軽さがちょうど良いのかもしれない。
△　オンライン版はないが、店舗に通いやすい人には、オンライン版はなくて良いと思う。
〇　タニタの方が気持ちの上でも自分のペースで通えそう。カーブスと違って、大人扱いされている普通の空間という感じなのが良い。

【どのような運動が必要かについての覚え書き】

・『なぜあなたの疲れはとれないのか』（梶本修身著）で、では運動のしすぎのデメリットも書いていて、”通勤で運動になっているから、しっかりした運動は不要。かえって疲れるだけ。筋力保持には週1、２回の軽いウォーキングで十分”　とも書いてある。 でもウォーキングでは筋力はつかないという説の方が正しそう。

・それに運動は筋力をつける以外にも色々効果があるので、アンデシュ･ハンセンの『運動脳』の通り、ある程度はした方がいいんじゃないかな。
ただ、運動のしすぎは良くないっていうのは、確かにそうだろうなと思う。

・『京大の筋肉』の先生によると、筋肉を動かすことで、骨格筋から分泌される神経伝達物資ホルモン（マイオカイン）が出るそうだ。やはり体を動かすのは大事だ。

・元気だったらサーキットトレーニングが良いのかもしれないけれど、私はそれができるほどの体力がないので、筋トレだけにしている。また私の場合、仕事で結構歩くので、ウォーキングは日常生活の中でできている。