スピード練習の第一歩ファルトレクトレーニング

みなさん、こんにちは。志方です！

先週も紹介させていただきましたが、毎週木曜日は市民ランナー向けの情報発信ということで、今日も発信させていただきたいと思います。

今日は、タイトルにある通り、ファルトレクについてです。聞きなれない言葉かと思いますが、僕も恥ずかしながら、実業団を引退してから、こういったトレーニングを知りました。

やり方は簡単で、速く走る時間と、休息する時間を交互に繰り返すというのがファルトレクトレーニングです。

狙いとしては、最大酸素摂取量や走りのフォームの改善だったりするのですが、簡単にいうとスピードと持久力の向上と速く走れるようなフォームにしていく目的があります。(細かく見るともっと狙いはあります。)

よくマラソンランナーが行うインターバルトレーニングというのがあるのですが、それは速く走る距離と休息する距離を決めて交互におこなうもので、時間と距離という点でファルトレクとは違います。

先週のnoteでも、初心者は距離ではなくて時間で走った方が良いというのを書いたのですが、スピードを出す練習の時でも、初心者は距離ではなく時間の方が良いと思います。

ファルトレクトレーニングのやり方を説明しますと、例えば、30秒はスピードを出して走り、50秒は呼吸を整えるためにゆっくり走ります。

それを3セットなり、5セットなりを行います。そしてレベルが上がってくれば、セット数を増やしたり、速く走る時間を増やしたりしていきます。

どうしても、距離で決めてしまうインターバルトレーニングだと、その距離を走りきらないといけなくなり、しんどい練習になってしまうのですが、

ファルトレクのように、時間を決めて走ると、レベルに合わせて練習することができるので、最初は時間で走れる距離が短かったものが、だんだんレベルが上がるにつれて、その距離を伸ばすことができ、柔軟にレベルに合わせた練習ができるのです。

なので、自由にレベルやその日の体調に合わせて走っても良いメニューになります。

この練習、初心者におススメするように書いていますが、実は世界記録保持者のキプチョゲ選手も行っているメニューで、キプチョゲ選手ともなると、長い時間だと10分間速く走ったりします。キプチョゲ選手だけでなく、彼の母国である、長距離王国ケニアでは、定番のメニューになっているので、

実は初心者から、世界のトップ選手まで行えるメニューがこのファルトレクなのです。

ただ、問題としては、時間で終わってしまうので、手をいくらでも抜いて走ることができます。

ある程度のレベルになったら、1人で行うのではなく、仲間と一緒にファルトレクトレーニングをすることで、スピードの変化や相手の速度に合わせる技術などが身に付くので、ぜひランニング仲間でやっていみてはどうでしょうか。