マラソンレース前にアミノ酸を摂取せよ
みなさん、こんにちは！志方です。
農繁期で、しばらくこちらのnoteで更新していませんでしたが、業務が落ち着いてきたので今週から更新していきたいと思います。
久しぶりの記事では、マラソンシーズンも突入してきたのでマラソンレースに出場する際に役立つ情報を発信していきます。
今回は、レース前にアミノ酸を摂取するとレースで良い走りができるかもということについて書いていきたいと思います。
アミノ酸を摂取することでのレースでの効果
僕も競技をしていたころに、レース前にアミノ酸を摂取した方が良いよと言われていましたが、筋分解が防げる程度にしか認識がありませんでした。
摂らないよりは摂った方が良いというぐらいにしか考えてなかったですし、フルマラソンを走ったことがなかったので、その効果というのは深く知ろうともしませんでした。
今回効果を知ることで、実際に摂取してみようと思うのと同時に、どういった効果があるかというのをイメージすることで、より体の反応を高めようというプラシーボ効果を読んでくれてる人や僕自身に狙って書いていこうと思います。
スタミナ維持
フルマラソンは、とてつもなくエネルギーを消費するスポーツですが、その中でも糖質の消費が激しいです。
その糖質が不足してくると、血中のアミノ酸、肝臓や筋肉のグリコーゲンという順番にエネルギーとして使用していきます。
血中のアミノ酸濃度が低いと、すぐに肝臓や筋肉のグリコーゲンを使用し始めてしまい、すぐに疲労を感じ始めてしまいます。
ですが、アミノ酸を摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくことで、糖質が切れたときの代替えエネルギーとして使用することができるので、長くスタミナを発揮するようになります。
肝臓や筋肉のグリコーゲンを節約することができるので、レース後半のスタミナを残しておくことができます。
レースでの疲労軽減
アミノ酸を摂取して血中のアミノ酸濃度を高めておくと、肝臓や筋肉のグリコーゲンを節約することができると先ほど書きましたが、
この血中アミノ酸が不足すると、肝臓や筋肉のグリコーゲンを使用し始めると、筋肉のタンパク質が分解されてしまい、筋肉疲労を感じやすくなってしまいます。
筋肉のタンパク質分解を防ぐためにも、血中アミノ酸濃度を高めておくというのは非常に重要なことで、筋肉の分解を防ぐことができれば
レース中の筋肉の疲労感はもちろんのこと、レース後の疲労感も軽減されます。
アミノ酸を摂取することで、主に筋肉の損傷を防ぐというのがわかりました。
特にフルマラソンは長丁場のレースになるので、いかに体のエネルギーを節約するか、筋肉の損傷を防ぐかがタイムを出すカギになります。
筋肉が痛いと感じると、フォームも崩れてしまいますし、あまりレースに集中できなくなってしまうので、こういった対策は大事になってきます。
それでは、レース前にアミノ酸をどのように摂取すれば良いのかを書いていきます。
摂取するタイミング
スタート30分前
アミノ酸を摂取して効果が表れるのに30分かかると言われています。
スタート30分前に摂取するとレーススタート後すぐに血中のアミノ酸をエネルギーとして使えるようになり、ほかのエネルギーを温存することができます。
レース中
実はレース中に摂取することも良いとされています。
レース中に摂取することで、血中アミノ酸濃度を常に高い状態を維持し続けられるので、筋肉の分解を防ぐことができ、高いパフォーマンスを維持することができます。
初心者の方は、10kmごとの給水をアミノ酸と一緒に摂取してみてはいかがでしょうか。
番外 : アミノローディング
レース前に炭水化物を多く摂取するカーボローディングは有名ですが、アミノ酸を多く摂取するアミノローディングもあります。
摂取し始めるタイミングは、レースの2,3日前からで、練習後、寝る前など、普段よりもアミノ酸を意識的に多く摂取するようにします。
アミノローディングをすることで、レース前までの練習で傷ついた筋肉を修復に役立ち、疲労回復の効果があります。
また、アミノ酸を多く摂取することになるので、これまで再三書いた血中アミノ酸濃度が高くなるので、レースでも前述したようなさらなる効果を期待することができます。
僕の場合は、日曜日がレースだとすると大体水曜日か木曜日にレース前最後の刺激練習をするので、その日からアミノ酸のサプリメントを練習後、寝る前に摂取するようにしています。
アミノ酸を摂取して、マラソンレースを楽しみましょう
これから、本格的にマラソンシーズンに入っていきます。
アミノ酸を摂取して、レースの完走やタイムの向上、はたまたマラソン連戦を乗り切るなど、アミノ酸によって様々なことが成し遂げられるかもしれません。
みなさんもケガ無く、無理なくマラソンライフを楽しみましょう。