本当に正しい"女性のための”体型管理と食事
こんにちは。ラブテリ公認カウンセラー／管理栄養士、豊永彩子です。今回は、今更聞けない！？"女性のための体型管理”のお話です。
ご自身の体型についてどんな印象ですか？
⬜︎ 痩せた方が良いと思っている
→歳を重ねるうちに、妊娠・出産を機に、増えた（増えていく）体重が戻らない
⬜︎ 痩せる必要はないが体型のことは気になっている
→太っている／痩せすぎているわけでもない。でも体調はイマイチかも？
⬜︎ 体重より、体脂肪率が高くて困っている
→お尻や二の腕、脚、バストなど、たるんできた気がする
女性の身体は、機能・構造的にも男性とは大きく異なるうえに、ホルモンバランスにより受ける心身への影響も生涯を通じて盛り沢山です。ぜひ現在のご自身の体型や習慣と照らし合わせて振り返ってみてください。
女性の美容・健康面において理想の体型は？
「（願望ではなく）あなたの身長に対する適正体重は○〜○kgですか？」
おそらくこの問いに、すぐに答えられる方はそう多くはないでしょう。長年形を変えつつも常に私たちの身近に存在する、ダイエット・健康情報が溢れていること、そして、女性の身体について正しく知る機会がほとんどないことがその原因です。
私たちは過去５年間、”自分の身体を測って知って学ぶ保健室イベント”を開催し、2,000名を超える過去参加者（女性のみ20〜40代）の体重、体脂肪、筋肉量などの体型データ・食事内容・身体と心のコンディションなどのリアルデータを調査し、その結果からオリジナルで、７タイプ別体型判定基準※を設けています。
女性の体型は、妊娠•出産に大きな影響を及ぼす排卵•月経•AMH (卵巣年齢)と密接な関係があることが国内外の研究から報告されており、更に妊娠前の女性のBMIは赤ちゃんの体重にも大きな影響を与えることがわかっています。
そのため、体重だけではなく、体脂肪率の数値も活用し体型管理をしていくことが女性には欠かせないのです。
７タイプ別体型判定
※【体型体格の７タイプ判定基準】
・体重（身長をもとに割り出したBMIを採用）と体脂肪率で算出
・女性の健康面・美容面を整えることを目的に作成
・将来妊娠を希望する女性も参考にすべき指標
＜判定方法＞
現在のBMIと体脂肪率を算出し、縦軸（体脂肪率）と横軸（BMI）に数値を当てはめてプロット
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・BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
※自動算出が可能なサイトは”こちら”
・体脂肪率＝体組成測定器※で測定
※家庭用測定器／スポーツジムやヨガスタジオ／クリニックなどに設置
※購入後５年以上経過している場合は数値の精度は低下する可能性が高いと言われています
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女性は痩せ過ぎも太り過ぎもNG！具体的リスク
判定結果はいかがでしたか？
理想とされる"ベストスコア"はBMI19〜25未満(kg/㎡）・体脂肪率19〜28未満 (%)です。
この基準に当てはまらない場合は、"痩せ"または"肥満体型"に分類されますが、見た目がスリムでも体脂肪率が高い"隠れ肥満"タイプも存在するため、決して見た目だけではなくBMIと体脂肪率の２つの数値から算出する必要があります。
痩せすぎと太り過ぎ、それぞれのリスク
できれば、洋服も綺麗に着こなせる”痩せている状態”を維持したい、そう思うこともあるかもしれません。でも、数年後あなたを脅かすような女性系の疾患リスクを予防するためにも、また、これから妊娠を望む方であれば、妊娠・出産・育児期間を乗りこえるためにも、正しい知識の元、体型管理をしていきましょう。
＜痩せ体型のリスク＞
BMI19未満
・子宮内膜症リスクや骨密度減少リスクが上昇
・痩せ女性増加は将来の不妊症/低出生体重児のリスクが上昇
体脂肪率21%未満
・月経不順、無月経、無排卵リスク上昇
・20代の場合は卵巣年齢の高齢化要因
＜肥満体型のリスク＞
BMI25以上
・排卵障害のリスク上昇
・卵巣年齢の高齢化要因
・乳がんのリスク上昇
体脂肪率28%以上
・多嚢胞性卵巣症候群（排卵障害の一種で不妊症の要因の１つ）
・卵巣年齢高齢化要因
上手に体型管理するための３つのポイント
１.測定は定期的に決まった条件で
”週１回程度、起床後トイレの後”などタイミングは固定し、条件を統一しましょう。
２.月経周期とセットで管理
毎月、排卵日を基準として、ホルモンバランスの影響は体重・体脂肪率にも及びます。月経周期と照らし合わせながら、体型管理をしてみましょう。
※排卵後、生理前２週間はむくみや便秘などが生じやすくなるため、人によっては２〜３kgの増加がみられることがあります。ですが、これは脂肪が増えたわけではなく、むくみなどによるカラダの水分量の増加である可能性が高いのです。
３.１ヶ月単位で比較する
「昨日は食べすぎた〜！やっぱり今朝の体重増えてた〜！あぁ太っちゃった」
残念ながら、私たちの身体はそんなにスピーディーに脂肪を合成できません。日々の体重の数値に振り回されることなく、１ヶ月程度のスパンで数値を比較しながら、食事や運動、睡眠、カラダのコンディションなどとセットで比較して”習慣”を見つめるきっかけとして活用していきましょう。
体型タイプ別！体型管理のための食事アドバイス
【ほっそりタイプ／スキニータイプ】
BMIが低いこのタイプの方は、冷えや月経不順のリスクが高めであり、体重を増やす必要があります。「太らないと」という事では無く「筋肉量を増やそう」という意識を持ち、食事量が充足しているか？というチェックと共に、「たんぱく質食材」であるお肉やお魚をメインディッシュ（主菜）で増やしていきましょう。
【ぽっちゃりタイプ／ふくよかタイプ】
体脂肪率が高めのこのタイプの方は、排卵障害のリスクが心配です。体脂肪率を適正値に保ち、筋肉をつけることで見た目も引き締まります。
日頃から、糖質（お酒・菓子類・甘いドリンクなど）を摂りすぎていたり、丼ぶり・麺メニューなどを選びがちで、糖質過多になっていないか？チェックしてみましょう。
【スレンダータイプ】
BMIは適正ですが、体脂肪率が低いため、冷えや月経不順・排卵障害が心配です。日頃から運動習慣がある人は、それを含めた活動量と食事量のバランスが整っているかをチェックしてみましょう。たんぱく質食材も積極的にとることをお勧めします。
【がっしりタイプ】
体脂肪率は適正値ですが、BMIが高めのタイプで無月経やスポーツ貧血が心配です。普段から「たんぱく質食材」であるお肉やお魚を積極的に補い、リスクを抑えましょう。
【ベストスコア】
体脂肪率・BMIともに理想の数値です！女性の場合は40歳を境に筋肉量の低下も心配ですので、油断せずにこの調子で体型維持していきましょう。バランスの取れた食事や適度な運動習慣など、さらに良い習慣が磨かれるように、挑戦したいことなどを少しずつ取り入れるのもお勧めです。
【まるのうち保健室白書データはこちらから】
働く女性を対象とした調査レポートです。働く女性の栄養・運動・睡眠の実態をまとめています。
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＼私が記事を書きました／
管理栄養士 豊永彩子
ラブテリヘルスケア事業責任者
ラブテリカウンセラー
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著書 ▶︎「整う食事」
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