あなたのおやつタイム…不調の原因になっていない？
こんにちは。ラブテリ公認カウンセラー、管理栄養士の豊永です。
今回のテーマは”おやつ”について。実は、私たちの働く女性を対象とした過去の調査では、”おやつと不調の関係”が明らかとなりました。選び方次第では、私たちにとっては味方にすることもできるおやつ。体調や体型を整えるための、おやつの選び方を知っておきましょう。
おやつの役割は？
本来おやつは『補食』としての役割があり、３食で補いきれない栄養素やエネルギーを補う役割があります。保育園では、年齢にもよりますが、10時と15時におやつの時間があります。これはお子さんの消化吸収機能が未発達であり、１回の食事量が限られるために設けられる『補食タイム＝栄養チャージのチャンスタイム』なのです。
大人になっても味方につけたい！おやつタイム
私たち大人でも、人によっては３食で十分な栄養を補えないことも十分にあります。おやつタイムを活用しながら”不足しがちな栄養素をチャージする！”ということは、不調を防ぎ、体脂肪や体重を適正にコントロールする、という点でも、大切なこと。
健康面やダイエットの観点から、おやつ（間食）に良いイメージをお持ちでない方もいらっしゃるかもしれませんが、選び方さえ工夫すれば、おやつタイムを楽しみながら、身体の調子と体型を整えてくれる味方にだってできるのです。
注意したい！おやつが”不調の原因”になるパターン
私たちが過去、働く女性を対象としたまるのうち保健室の結果から、みなさんには注意してもらいたい、”不調の原因になってしまう食べ方”をご紹介します。
【おやつが不調の原因になるパターン】
▶︎”洋菓子を食べる頻度が高い人”ほど、プチ不調が増える！
洋菓子には、眠りの質を低下させてしまう飽和脂肪酸やお砂糖がたっぷりです。日常的に選んでいる方は。まずは頻度を減らしてみましょう。
※プチ不調：病院に行くほどではないけど気になる不調
※冷え／頭痛／肩こり／便秘／肌荒れ／風邪をひきやすい／不眠など
▶︎お菓子をよく食べる人ほど栄養がアンバランスに
ショ糖や脂質が増え、カリウム／葉酸／マグネシウムなどの便秘・貧血・むくみ予防に欠かせない栄養素の不足が見られました。
これは、お菓子の量が増えることにより、とりすぎに気をつけたいショ糖や脂質が増えるだけでなく、食事量が減ることにより、さらに不足させてしまう栄養素が増えてしまい、栄養のアンバランスから不調の原因に繋がっている…ということを意味しています。
不調を減らし栄養を補える！おやつの選び方
キーワード【栄養チャージが叶うおやつ】を選ぼう！
時には、好きなおやつを楽しむことも大切！ですが、日常的には、栄養を補いながら、体調を整えられるおやつを選ぶことがオススメです。
＼具体的にオススメ！おやつ／
▶︎フルーツ系でビタミン＆ミネラルチャージ！
ドライフルーツの場合は、砂糖が添加されているものには注意！商品裏のパッケージで「原材料表示」をチェックしましょう。
その他にも、フレッシュフルーツ・栗・干し芋などもオススメです！
▶︎ドリンク系でたんぱく質チャージ！
ミルクや豆乳たっぷりのカフェラテ・ミルクティー、甘さ控えめココアなどはホットで飲むとさらに満腹中枢も働くため満足感が得られます。
ミルクや豆乳、そのほかにも、飲むヨーグルトなどからは、たんぱく質を補えるのでオススメです＊もちろんカップのヨーグルトや一口チーズなどもOK！
▶︎たまには甘めのおやつもOK！
卵や牛乳をたっぷり使ったカスタードプリンもたまにはOKです。飽和脂肪酸が豊富なアイスクリームも、小さめサイズを選んだり、ご自宅の場合は、アレンジとして、ヨーグルトとアイスクリームをミックス！して”フローズンヨーグルト風”にして食べても美味しいです！砂糖を控えてたんぱく質量もUPさせられるのが、嬉しいポイント！
▶︎ナッツや小魚アーモンドから良質の油をチャージ！
ナッツや小魚アーモンドは、噛み応えもあり満足感も高いおやつ。ビタミンやミネラル、たんぱく質、良質の油など、含まれる栄養素の種類と量が豊富です。
砂糖や過剰な脂（バターなど）で加工されていないものを選んでみましょう。
アーモンドチョコレートなども良いでしょう。
▶︎お食事代わりになるものも上手に活用！
スープやおにぎり、サンドウィッチなども、忙しくてお昼を食べ損ねた！という場合や、帰宅が遅くなりそうな残業の日のお供にオススメです。
遅い夕飯は、眠りの質の低下や翌朝のコンディションにも影響するので、可能であれば、少し早めの時間帯に”軽めの食事代わり”として取り入れて、帰宅後は消化に良いものを少量食べる…という工夫もよくご提案している方法です。
ぜひ、今のおやつの選び方を振り返りながら、お気に入りの栄養のあるおやつを見つけてみてくださいね！
＼私が記事を書きました／
ラブテリヘルスケア事業責任者
ラブテリ公認カウンセラー
管理栄養士 豊永彩子
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著書 ▶︎「整う食事」