【筋トレAI】ChatGPTに筋トレコーチさせたら、意外と良かった件
ChatGPTに筋トレコーチさせたら、意外と良かった件
年末、xの筋トレインフルエンサーさんと話していたら、筋トレ x AIの組み合わせに切り口が興味を持って頂いて、方向性を模索してみたらとアドバイスいただいた。
今はAIに詳しい人、筋トレに詳しい人はいるものの、両方に詳しい人ってなかなかいないんでは？という意見でしたが、確かにxで検索するとほぼない・・・
筋トレX AIでまず思いつくのはAIパーソナルトレーナー！
文字情報だけだと結構いっぱいあるので・・・
カラダの写真あげると、フィジーク体型になれる筋トレメニューと食事のアドバイスを提案するアプリ（GPTs）をChatGPTを使って作ってみることに。
生成AIの代名詞、ChatGPTですが、今や画像も自在に操れるので、日本語で適当にChatGPTのGPTsの機能を使ってほぼ30分作業するだけでアプリ
ボディメークアドバイザー使い方
AIで筋トレ💪💪💪
— るぃ | 筋トレ男子 x 生成AI💪👍 (@luilui2017) December 25, 2024
正面写真あげるだけ📷体型に合わせchatGPTが筋トレメニューをアドバイスする神アプリ(GPTs)✨✨
フィジークに向け、筋トレどうやったらよいか迷って作りました🚴🚴😤
無料で使えるんで、よかったら？
リンクはリプ欄👇👇👇#筋トレ男子#筋トレ垢さんと繋がりたい#筋トレAI pic.twitter.com/kX19y4fTh8
使い方は非常に簡単で、何も考えずに上半身の写真をアップロードするだけなんです。
気になるアウトプットは？
写真をアップロードすると即座にChatGPTがフィジークに向けたアドバイスを考案してくれるのですが、
アウトプットはかなり詳細で、以下の様なものでした。
画像を確認しました。現在の体型を評価し、改善点や目標達成に向けたアドバイスを以下にまとめました。
評価ポイント：
全体的な筋肉バランス
肩（三角筋）や胸（大胸筋）は発達が見られますが、さらなるボリュームアップを目指すことで、全体のシルエットがより洗練されます。
腹部はある程度のラインが見えていますが、脂肪が少し乗っているため、カットを際立たせるには脂肪をもう少し落とす必要があります。
体脂肪分布
腹部周りに軽度の脂肪が確認できます。これは減量（カット）フェーズを進めることで改善可能です。
姿勢
写真から見る限り、肩や体幹部に特に大きな歪みは見られません。ただし、左右の筋肉バランスが均等か確認しつつトレーニングを進めることをおすすめします。
改善と目標達成のためのアプローチ
トレーニング
肩（三角筋）
側部（三角筋中部）を重点的に鍛えることで、肩幅を強調し、逆三角形のシルエットを際立たせましょう。
おすすめ種目：
サイドレイズ（軽重量で高回数）
オーバーヘッドプレス（肩の全体的なボリュームアップ）
胸（大胸筋）
上部を強化することで、胸全体に立体感を出すことができます。
おすすめ種目：
インクラインベンチプレス
ダンベルフライ（角度を調整して上部を狙う）
腹部（腹筋）
腹筋のカットを明確にするために、体脂肪を減らしつつ筋厚を増やしましょう。
おすすめ種目：
アブローラー（ローラーを使った腹筋運動）
レッグレイズ（下腹部を狙う）
体幹
背中の広がりをさらに意識し、後方からの印象を強化することで、全体のバランスが向上します。
おすすめ種目：
ラットプルダウン
ワイドグリッププルアップ
食事管理
カロリー調整
体脂肪を減らすために、カロリーを適度に削減（現在のメンテナンスカロリーから10～15%減）しましょう。
タンパク質摂取
筋肉の成長と維持のために、体重1kgあたり2gのタンパク質を目安に摂取を。
食材例：鶏むね肉、卵、白身魚、プロテイン
タイミングと分割
トレーニング前後の食事で高タンパク・低脂質を意識し、栄養の吸収効率を最大化。
モチベーション維持
毎週の進捗を写真や体重で記録し、成果を確認。
小目標（例：1ヶ月で体脂肪率1%減）を設定して達成感を積み重ねる。
このプランを続けることで、理想の体型に一歩ずつ近づけます！目標に向けて頑張ってください！
さらに突っ込んで聞くと？
以下のように詳細なアドバイスを教えてくれました。
You said:
もう少し詳しく教えて下さい。
ChatGPT said:
もちろんです！さらに具体的に、トレーニング方法、食事計画、目標の進め方について掘り下げて解説します。
トレーニングプラン
1. 肩（三角筋）
肩幅を広げ、逆三角形のシルエットを強調することがポイントです。
目的：三角筋中部をメインに鍛え、全体のバランスを整える。
メニューと詳細：
サイドレイズ
方法：軽めのダンベル（5～10kg）を使用。
セット数/回数：4セット × 15～20回
注意点：
ダンベルを肩の高さまで上げる。勢いで持ち上げず、コントロールを重視。
肩に負荷がかかっているのを意識する。
オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）
方法：バーベルまたはダンベルで実施。
セット数/回数：4セット × 10～12回
注意点：
腰を反らせないようにコアを締める。
可動域を広く取ることで効果的に刺激。
2. 胸（大胸筋）
上部を鍛えることで、胸に立体感とボリュームを追加。
目的：上部を強調し、胸全体をよりバランスよく見せる。
メニューと詳細：
インクラインベンチプレス
方法：ベンチを30～45度に傾ける。
セット数/回数：4セット × 8～12回
注意点：
上部に効かせるために肘を軽く外側に開く。
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態を維持。
インクラインダンベルフライ
方法：胸の収縮とストレッチを意識。
セット数/回数：3セット × 12～15回
注意点：
ダンベルを下げすぎて肩を痛めないようにする。
上部の胸筋にしっかり負荷を集中。
3. 腹部（腹筋）
体脂肪を削減しながら腹筋の厚みを増やす。これにより、腹筋がはっきりと目立つようになります。
目的：下腹部を含む全体の筋厚を増やす。
メニューと詳細：
アブローラー（腹筋ローラー）
方法：膝コロまたは立ちコロ（上級者向け）
セット数/回数：3セット × 10～15回
注意点：
腰を反らせないようにコアを締める。
フォームを崩さずに行う。
レッグレイズ
方法：下腹部に効かせるために脚を完全に下げ切らない。
セット数/回数：3セット × 15～20回
注意点：
腰を床から浮かせず、腹筋に負荷を集中。
足を振り上げるのではなくコントロール重視。
4. 体幹（背中）
背中の広がりを作ることで、ウエストが相対的に細く見える「Vシェイプ」を完成させる。
目的：広背筋を中心に、厚みと広がりを強化。
メニューと詳細：
ラットプルダウン
方法：肩幅より少し広いグリップでバーを握る。
セット数/回数：4セット × 10～12回
注意点：
バーを胸元まで下げる。
肩をすくめないよう注意。
ワイドグリッププルアップ（懸垂）
方法：背中を意識して体を引き上げる。
セット数/回数：3セット × 限界回数
注意点：
腰を反らせすぎない。
肩甲骨を寄せながら引き上げる。
食事計画
1. 摂取カロリーの設定
現在の体型から推測する維持カロリー（TDEE）は、おおよそ2000～2400 kcal/日。
脂肪減少を目指す場合、10～15%カロリーをカット：1800～2000 kcal/日を目安に設定。
2. 栄養バランス
タンパク質：体重1kgあたり2g以上（例：体重70kgの場合、140g以上/日）
食品例：鶏胸肉（100gで23g）、卵、プロテインパウダー。
脂質：全体の20～25%を目安（50～60g/日）
食品例：ナッツ類、オリーブオイル、アボカド。
炭水化物：残りのカロリーを割り当て（例：200～250g）
食品例：玄米、オートミール、さつまいも。
3. 食事タイミング
トレーニング前後の栄養補給を重視。
トレーニング前：
炭水化物 + タンパク質（例：オートミール + プロテインシェイク）。
トレーニング後：
高タンパク + 炭水化物（例：鶏むね肉 + 玄米 + 野菜）。
進捗管理
週ごとのチェック
体重・写真：毎週同じ時間に体重を測定、正面の写真を撮影。体脂肪の減少や筋肉の発達を記録。
トレーニング記録：扱える重量や回数を追跡し、徐々に負荷を増加。
小目標の設定
例：1ヶ月で1～2kg減量、またはベンチプレス重量を5kgアップ。
補足アドバイス
水分摂取：1日2～3Lの水を摂取し、代謝を促進。
休息：筋肉の成長には休息が不可欠。週に1～2日の休養日を設ける。
睡眠：1日7～8時間を目安に十分な睡眠を確保。
これらのプランを実行すれば、短期間で結果を感じられるはずです！さらに具体的なアドバイスが必要であれば、どの部分でもお気軽にお尋ねください。
脂肪分布からのアドバイス
デフォルトで入っている質問に、「脂肪分布の評価から注意点をおしえて。」というものもあり、
それを選んでまた写真をあげると、除脂肪をする上での注意点を教えてくれます。
脂肪分布からのアドバイス
画像を拝見しました。現在の体型から、脂肪分布と改善のためのポイントを以下に整理しました。全体的には引き締まった体型ですが、改善の余地がある部分を明確にお伝えします。
脂肪分布の評価
腹部
腹筋のアウトラインがうっすら見えており、脂肪量は比較的少ないと判断できます。ただし、下腹部に軽い脂肪の蓄積が見られます。
この部分は「皮下脂肪」が中心であり、減量時に最後まで残りやすい部位です。
胸部
大胸筋の輪郭が出ていますが、上部（鎖骨付近）にもう少し厚みが出ると、全体のバランスがさらに向上します。脂肪はほとんど気になりません。
腕・肩周り
上腕や肩に明確な筋肉の輪郭がありますが、さらに筋量を増やすことで引き締まり感が強調されます。
全体の印象
比較的バランスの取れた体型で、脂肪分布に偏りは少ないようです。ただし、ウエストや腹筋周りのさらなる引き締めを目指すと、フィジーク的な見栄えが向上します。
具体的な改善のための注意点
1. トレーニングアプローチ
腹筋のさらなる引き締め
下腹部を狙ったトレーニング（例：レッグレイズ、ドラゴンフラッグ）を追加。
斜腹筋を鍛えるために、サイドプランクやロシアンツイストを取り入れると、ウエストのシルエットが際立ちます。
胸の厚みを増やす
インクラインダンベルプレスやインクラインフライを中心に行い、大胸筋上部に刺激を与えます。
腕立て伏せ（デクライン形式）も効果的です。
肩と腕の筋量アップ
ショルダープレスやサイドレイズを追加し、肩の張り出しを作ります。
アームカール（ダンベルまたはバーベル）で上腕二頭筋のボリュームを増やし、上半身の迫力をアップ。
2. 食事管理
カロリー設定
現在の体型を維持しつつ、さらなる引き締めを目指す場合は、軽度のカロリー赤字（1日の摂取カロリーを消費カロリーより200〜300kcal少なく）を目指します。
タンパク質摂取
体重1kgあたり1.8〜2.0gのタンパク質を確保（例：鶏むね肉、魚、卵、プロテインなど）。
糖質の質を見直す
高GI食品（白米や砂糖）を避け、低GI食品（玄米、全粒粉パン）を摂取。
3. ライフスタイルの工夫
睡眠を6〜8時間確保し、脂肪燃焼ホルモンの分泌を促進。
週3〜5回の有酸素運動（ランニング、エアロバイク）を20〜30分追加し、全体の脂肪を効率的に燃焼。
モチベーションを保つための提案
進捗記録: 週ごとに写真を撮り、変化をチェック。小さな変化がモチベーションに繋がります。
ゴール設定: 「腹筋のアウトラインをさらにくっきりさせる」や「大胸筋上部を厚くする」など、具体的な目標を作る。
引き締まった体型をさらに磨き上げるために、上記のアプローチを参考にしてください！細かい質問があればいつでもお答えします。
You said:
詳しく教えて下さい
ChatGPT said:
さらに詳しく具体的な改善ポイントとアクションプランをお伝えします。以下は現在の体型をさらに引き締め、バランスを向上させるための詳細なトレーニングメニュー、食事管理、ライフスタイルの改善についてのガイドです。
1. トレーニングプログラム
（1）腹筋の強化と下腹部の引き締め
下腹部にうっすらと脂肪が残っているように見えるため、特に下腹部を重点的に鍛える必要があります。腹筋全体を狙ったバランスの良いメニューを組みましょう。
推奨エクササイズ
レッグレイズ（10～15回 × 3セット）
仰向けに寝た状態で、両脚を上げ下げする動作。下腹部に効きます。
ポイント: 腰を反らさず、動作をゆっくり行う。
ドラゴンフラッグ（5～8回 × 3セット）
腹筋全体に刺激を与える高負荷エクササイズ。
ポイント: 背中をまっすぐに保ちながら、脚をコントロールして下ろす。
ロシアンツイスト（左右20回 × 3セット）
腰をひねりながら腹斜筋を鍛える。
ポイント: 脚を浮かせるとさらに負荷が増加。
プランクバリエーション（サイドプランク・ダイナミックプランク）（20～30秒 × 3セット）
コア全体を鍛え、ウエストを引き締めます。
ポイント: 腰が落ちないように意識。
（2）胸部の厚みを増やす
特に大胸筋の上部（鎖骨付近）を鍛えることで、胸の立体感を強調できます。
推奨エクササイズ
インクラインダンベルプレス（10～12回 × 3～4セット）
上部大胸筋を狙ったプレス系トレーニング。
ポイント: ベンチを30～45度に調整し、肘を軽く開いてコントロールする。
インクラインダンベルフライ（12～15回 × 3セット）
大胸筋をストレッチさせる動作。
ポイント: 重量よりもフォームを意識し、しっかり伸ばす。
ディップス（胸寄り）（8～12回 × 3セット）
大胸筋下部を補強し、全体の厚みを出す。
ポイント: 体を少し前傾させて行う。
（3）肩と腕の筋量アップ
肩周りの筋肉（特に三角筋）を強化することで、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。
推奨エクササイズ
ショルダープレス（8～12回 × 3セット）
三角筋前部と中部を鍛える。
ポイント: 肘が肩のラインを超えない範囲でコントロール。
サイドレイズ（12～15回 × 3セット）
三角筋中部をピンポイントで鍛える。
ポイント: 重さよりもフォーム重視で行い、反動を使わない。
アームカール（10～12回 × 3セット）
上腕二頭筋を強化し、腕を太くする。
ポイント: 肘を固定し、腕だけを動かす。
トライセプスプレスダウン（12～15回 × 3セット）
上腕三頭筋を引き締め、腕の立体感をアップ。
ポイント: 肘を体側に固定して行う。
2. 食事管理
（1）カロリー設定
目的: 脂肪を減らしつつ筋肉を維持する。
計算方法:
体重（kg） × 30～33（基礎代謝） = 1日の必要カロリー
これから200～300kcalを差し引き、カロリー赤字を作る。
例: 体重65kgの場合 → 65 × 32 = 約2100kcal
→ 目安: 1800～1900kcal
（2）栄養素バランス
タンパク質: 体重 × 1.8～2.2g
主な食品: 鶏むね肉、魚、卵、プロテイン、ギリシャヨーグルト
例: 体重65kgの場合、120～140g/日
脂質: 全体カロリーの20～30%
主な食品: オリーブオイル、アボカド、ナッツ
炭水化物: 残りのカロリーを炭水化物に充てる
主な食品: 玄米、オートミール、さつまいも、野菜
（3）食事タイミング
トレーニング前: 炭水化物（バナナ、オートミール）+ タンパク質（プロテイン）
トレーニング後: 高GI食品（白米や果物）+ タンパク質（鶏むね肉やプロテイン）
3. 有酸素運動の活用
頻度: 週3～5回、1回20～30分
種目: ランニング、サイクリング、HIIT（高強度インターバルトレーニング）
目的: 全身の脂肪を効率的に燃焼しつつ、下腹部の引き締めを加速。
4. ライフスタイル改善
睡眠: 毎晩6～8時間を確保。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼が促進されます。
水分補給: 1日2～3Lを目標に。
ストレス管理: 過剰なストレスは脂肪蓄積を引き起こすため、瞑想や軽い運動でリラックスを心がけましょう。
目標に向けた進め方
短期目標（1～3ヶ月）: 下腹部の脂肪をさらに減らし、腹筋のアウトラインをくっきりさせる。
中期目標（3～6ヶ月）: 大胸筋と肩を厚くし、フィジーク的なシルエットを形成。
進捗の追跡: 写真、体脂肪率の測定、体重の記録を定期的に行い、変化を可視化。
必要に応じてメニューの調整や追加のアドバイスを行いますので、いつでもお知らせください！
You said:
短期目標の具体的なプラン、メニューを教えて下さい
ChatGPT said:
短期目標（1～3ヶ月）で、特に下腹部の脂肪減少と腹筋のアウトライン強調を目指すための具体的なプランとメニューを作成しました。このプランは、筋トレ・有酸素運動・食事管理を組み合わせ、最短で効果を出すことを目的としています。
短期目標の具体的なプラン
期間: 1～3ヶ月
目標:
下腹部の脂肪を減らし、腹筋の縦ライン（シックスパック）をくっきりさせる。
筋肉量を維持・増加させつつ、体脂肪率を減少させる。
見た目の改善を写真で確認できるレベルを目指す。
1週間の具体的なトレーニングメニュー
月曜日: 上半身（胸・肩・腕）+ 有酸素運動
インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
10～12回 × 3セット
重量をコントロールし、フォームを意識。
ディップス（胸寄り）
8～12回 × 3セット
体をやや前傾させて胸に効かせる。
ショルダープレス（ダンベル）
8～10回 × 3セット
三角筋前部と中部を鍛える。
アームカール（ダンベル）
10～12回 × 3セット
上腕二頭筋を集中して鍛える。
トライセプスプレスダウン（ケーブルマシン）
12～15回 × 3セット
上腕三頭筋を引き締める。
有酸素運動
ランニングまたはエアロバイク: 20分（心拍数130～150を目安に）
火曜日: 下半身（脚・腹筋）
スクワット（バーベルまたは自重）
10～12回 × 3セット
大腿四頭筋と臀筋を鍛える。
ルーマニアンデッドリフト（バーベルまたはダンベル）
8～10回 × 3セット
ハムストリングスと臀筋を強化。
レッグプレス
10～12回 × 3セット
太ももの全体的な筋肉を鍛える。
レッグレイズ（下腹部狙い）
15回 × 3セット
下腹部をしっかり意識してコントロール。
プランク（静止）
30～60秒 × 3セット
コア全体を鍛える。
水曜日: 休息（軽いストレッチやリカバリー）
目的: 筋肉の回復を促進し、疲労を最小限に抑える。
ストレッチメニュー例:
太もも前後、背中、肩のストレッチ（各部位30秒ずつ）
下腹部の軽い腹式呼吸エクササイズ
木曜日: 腹筋集中デー
ドラゴンフラッグ
6～8回 × 3セット
腹筋全体を引き締める。
ロシアンツイスト
左右20回 × 3セット
斜腹筋を意識してひねる。
バイシクルクランチ
左右20回 × 3セット
腹筋と腹斜筋のコンビネーション。
サイドプランク
30秒 × 3セット（左右）
ウエストラインを強調。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
20秒全力ジャンプスクワット → 10秒休憩 × 8セット
金曜日: 背中・肩
懸垂（チンアップ）
6～10回 × 3セット
広背筋と上腕二頭筋を強化。
ワンハンドダンベルロウ
10～12回 × 3セット
背中の厚みを作る。
フェイスプル（ケーブルマシン）
12～15回 × 3セット
三角筋後部を強化。
サイドレイズ
15回 × 3セット
肩の張りを作る。
腹筋ローラー（初心者は膝つきで）
10回 × 3セット
腹筋全体に負荷を与える。
土曜日: 有酸素運動 + コアトレーニング
ランニング（またはエアロバイク）: 30分（ペース走）
動的プランク（プランクから腕立て、もしくはプランクウォーク）: 30秒 × 3セット
日曜日: リカバリー
リラックスした日。軽いウォーキングやストレッチで体を動かす。
食事プラン（具体例）
1日のサンプルメニュー
朝食（400～500kcal）
全粒粉パン 2枚
ゆで卵 2個
アボカドスライス 50g
ブラックコーヒー
昼食（500～600kcal）
鶏むね肉（グリル）150g
玄米 150g
ブロッコリー・ほうれん草（蒸し野菜）
オリーブオイル小さじ1
間食（200kcal）
ギリシャヨーグルト 150g
アーモンド 10粒
夕食（500～600kcal）
サーモン（焼き）150g
さつまいも 100g
アスパラガス・パプリカのソテー
トレーニング後（プロテイン）（150～200kcal）
プロテイン 1杯（20～30gのタンパク質）
まとめ
重点: 下腹部と腹筋の引き締め、大胸筋と肩の厚みアップを短期的な目標とする。
成功の鍵:
食事管理（特にカロリー赤字の徹底）
筋トレと有酸素運動の両立
睡眠と回復を適切に確保。
このプランを1～3ヶ月継続すれば、下腹部の脂肪が減少し、全体的に引き締まったシルエットを作り上げることができます。進捗が見られたら次のステップに進む相談をしてください！
You said:
どのくらいのカロリーにしたらよいか教えて
ChatGPT said:
最適な1日のカロリー摂取量を計算するためには、現在の基礎代謝（BMR）と活動量を考慮する必要があります。以下に計算方法と具体的なカロリー設定を示します。
カロリー設定の計算手順
1. 基礎代謝（BMR）の計算
基礎代謝を求めるには、「ハリス・ベネディクト方程式」を使用します。以下の計算式を参考にしてください。
男性の場合
BMR = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) - (6.8 × 年齢[歳])
2. 総消費カロリー（TDEE）の計算
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は、BMRに日々の活動レベルを考慮して計算します。
活動レベル係数例ほぼ運動しない1.2事務作業中心、軽い散歩程度軽い運動をする1.375週1～3回の軽いトレーニング中程度の運動をする1.55週3～5回の中程度のトレーニング（推奨）激しい運動をする1.725週6～7回の筋トレやスポーツ
3. 目標に合わせたカロリー調整
脂肪を減らす場合（減量目的）: TDEEから200～500kcalを引く。
筋肉を増やす場合（増量目的）: TDEEに200～300kcalを加える。
具体例: あなたの場合
仮定:
体重: 65kg
身長: 175cm
年齢: 25歳
活動レベル: 中程度（週3～5回のトレーニング）
1. BMRの計算
BMR = 66 + (13.7 × 65) + (5 × 175) - (6.8 × 25)
BMR = 1616.5 kcal
2. TDEEの計算
TDEE = BMR × 活動レベル係数
TDEE = 1616.5 × 1.55
TDEE = 2500 kcal（総消費カロリー）
3. 目標に応じた調整
脂肪減少を目指す場合
2500 kcal - 300 kcal = 2200 kcal（1日あたりの摂取カロリー）
→ 徐々に脂肪を減らしつつ筋肉を維持するのに最適。筋肉維持＋脂肪減少を同時に目指す場合
2500 kcal - 200 kcal = 2300 kcal（ゆっくりと減量しつつ筋肉維持）筋量を増やす場合（短期のバルクアップ）
2500 kcal + 200 kcal = 2700 kcal
カロリー配分（脂肪減少2200 kcalの場合）
1日のカロリーをタンパク質・脂質・炭水化物で配分します。
1. タンパク質
体重 × 2g = 130g（520 kcal）
2. 脂質
総カロリーの25%程度 = 55g（495 kcal）
3. 炭水化物
残りのカロリー = 300g（1185 kcal）
具体的な摂取カロリー例
朝食（500 kcal）:
オートミール、卵2個、ギリシャヨーグルト昼食（600 kcal）:
玄米150g、鶏むね肉150g、野菜サラダ間食（200 kcal）:
プロテイン1杯、ナッツ10粒夕食（600 kcal）:
サーモン150g、さつまいも100g、ほうれん草トレーニング後（300 kcal）:
プロテイン1杯、バナナ1本
これを参考に、目標達成に向けてカロリーを調整してみてください！必要に応じてメニューの調整もお手伝いします。
You said:
体重は現在の体重を使うのですか？それとも標準体重？
ChatGPT said:
カロリー計算や栄養管理を行う際には、現在の体重を基準として使います。以下にその理由を詳しく解説します。
1. なぜ現在の体重を基準にするのか？
カロリー消費や必要摂取量は、現在の体重が影響するからです。基礎代謝や日常の活動量（TDEE）は、現状の体格に基づいて計算されます。
現在の体重を使うことで、現状の筋肉量や脂肪量に合わせた現実的なカロリー設定が可能。
標準体重は目標としては参考になりますが、実際のエネルギー消費とはズレが生じます。
2. 標準体重はどのような場合に使うか？
標準体重はあくまで「健康的な目安」として使われることが多いです。たとえば以下のケースでは参考になります。
極端に体重が多い場合（肥満）
→ 標準体重を基準にすることで、無理のない減量計画を立てる。極端に体重が少ない場合（痩せすぎ）
→ 健康的な増量目標の参考にする。
標準体重の計算方法
標準体重（kg） = 身長（m） × 身長（m） × 22
例: 身長175cmの場合 → 1.75 × 1.75 × 22 = 67.4kg
3. あなたの場合
現状の体重が標準体重に大きく離れていない場合（例: ±10%以内）、現在の体重を基準に計算するのが適切です。筋トレや減量を進めていく中で、体重の変化に応じてカロリー摂取量を調整していきます。
4. 実践的なカロリー調整方法
(1) 体重が増減した場合の対応
1～2kg変化ごとに摂取カロリーを見直すのが理想的。
→ 例: 体重が減少した場合、基礎代謝が低下するためカロリーをさらに微調整。
(2) 「目標体重」を目指す場合
もし「目標体重」がある場合は、以下のステップを活用します：
現在の体重を基準にカロリー計算をスタート。
体重の変化を記録しながら、摂取カロリーを段階的に調整。
徐々に目標体重に近づける。
結論: 現在の体重を基準にカロリー設定を行い、体重が変化したらその都度調整する。
目標体重や体脂肪率を考慮したアプローチも必要であれば、お気軽にご相談ください！
教訓：下腹部と腹筋の引き締め、大胸筋と肩の厚みアップ
このトレーニングアドバイスからすると、自分の場合は
腹筋のさらなる引き締め
胸の厚みを増やす
肩と腕の筋量アップ
年末忘年会で腹がデブってきたあなた!
— るぃ | 筋トレ男子 x 生成AI💪👍 (@luilui2017) December 26, 2024
chatGPTがこれやれって👇
一緒に頑張りましょ💪#筋トレAI#筋トレ垢と繋がりたい #筋トレ男子 pic.twitter.com/0gphQ9T6Ix
が課題の様ですね。自分でも意識していたことなのですが、明確に指摘してくれるAIってやはりすごいなと思いました。
またアドバイスもすごくまともで腹落ちするのもヤバいですね。
自分で使って意外と良かったので、皆さんも試してみてぜひ使い勝手を教えてみて下さい。
なおあくまでもβ版ですので、実際の使用については専門家の方のアドバイスを受けることをお勧めします。