人間が必要な栄養と避けるべき食品5つ
健康的な生活を送るためには、正しい栄養の摂取と食品選びが重要です。WHO（世界保健機関）とFAO（国連食糧農業機関）が共同で発表したガイドラインを基に、人間が必要とする栄養と避けるべき食品について解説します。このガイドラインは、健康維持のための栄養摂取量や食品選びについて具体的に記載されています。今回は、その中から重要な5つのポイントを紹介します。
1. 炭水化物の摂取量を調整する
炭水化物は、身体の主なエネルギー源として不可欠ですが、その摂取量には注意が必要です。
推奨量: 炭水化物は1日の総摂取カロリーの45～75％を占めるべきとされています。
推奨される食品: 全粒穀物、オーツ麦、豆類、野菜、果物などが良い炭水化物源です。
避けるべき食品: 加工された穀物や砂糖を含む食品は控えましょう。
さらに、食物繊維を25g以上摂取することが推奨されています。食物繊維は腸内環境を整え、心臓病や糖尿病のリスクを減少させる効果があります。
2. 良質な脂肪を選ぶ
脂肪は不健康だと思われがちですが、適切な脂肪は身体にとって重要です。
必要な脂肪酸: リノール酸やアルファリノレン酸などの必須脂肪酸は食事から摂取する必要があります。
推奨される食品: 魚（EPA・DHAを含む）、ナッツ、アボカド、種子類などの植物性脂肪が健康的です。
役割: ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助け、ホルモンや脳の機能をサポートします。
加工油やトランス脂肪は避け、自然由来の脂肪を選びましょう。
3. 適切な量のタンパク質を摂る
タンパク質は、筋肉、ホルモン、酵素を構成する重要な栄養素です。
推奨量: 体重1kgあたり0.8g～1.0gを目安に摂取しましょう。
推奨される食品: 鶏肉、脂の少ない魚、豆類、レンズ豆、ナッツなど。
注意点: 動物性タンパク質は控えめにし、植物性タンパク質を多めに摂取することで心血管疾患のリスクを減らせます。
高齢になるとタンパク質の分解能力が低下するため、年齢に応じて摂取量を調整する必要があります。
4. 超加工食品を避ける
超加工食品は、健康に悪影響を及ぼす成分を多く含んでいます。
特徴: 添加物、砂糖、塩分が多く含まれ、加工度が高い食品。例として、スナック菓子、冷凍食品、インスタント食品などがあります。
健康への影響: 肥満、心臓病、糖尿病、認知機能の低下、早期老化などを引き起こすリスクがあります。
食品ラベルをよく確認し、成分表に人工甘味料や保存料が多く含まれているものは避けるようにしましょう。
5. 赤肉を控える
赤肉（牛肉や豚肉）の摂取は健康リスクを高める可能性があります。
リスク: 赤肉を多く摂取することで、大腸がん、乳がん、心臓病、糖尿病、認知症のリスクが増加する可能性があります。
加工肉: ハムやソーセージなどの加工肉も同様にリスクが高いとされています。
赤肉の摂取量を減らし、魚や植物性タンパク質を中心とした食生活を心がけましょう。
まとめ
今回紹介した5つのポイントは、WHOとFAOが提唱する健康的な食生活の基本です。日本人にとっても、加工食品や赤肉の摂取量を控え、炭水化物の質を見直すことで、より健康的な生活を送ることができます。この記事を参考に、日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
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