【6週間でベンチプレス＋10kg】HPSトレーニングでめちゃくちゃ成果が出た話
こんにちは。ダイスケです。
（@daisuke_fit_）
普段は会社員をしながら、副業でコーチングサービスを立ち上げ提供しています。
いつもはコーチングや副業に関しての記事を書いているのですが、今日は趣向を変え、僕の趣味である筋トレについて書いていこうと思います。是非最後までご覧ください！
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HPSトレーニング
大学4年生の頃に筋トレを始めたので、歴で言うと3年ほどになります。そのうち、仕事が忙しすぎて1年ほどジムに行けなかった期間があるので、実際の筋トレ歴は丸2年ほどです。
復帰してから半年ほど経ったのですが、ベンチプレスの重量がMAX80kgから停滞し、そこからなかなか上がらない日々が続いていました。
そこでプログラムを探していたところ、「HPSトレーニング」というプログラムをネット上で見つけました。
HPSトレーニング法とは
筋肥大（Ｈ）
パワー（Ｐ）
筋力（Ｓ）
上記の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。
トレーニングを行う順番も大切で、筋肥大（Ｈ）→休息→パワー（Ｐ）→休息→筋力（Ｓ）→休息の順番で行います。
これを6週間続けると、MAX重量が約10%伸びると言われています。もちろん個人差はありますが...。
早速取り組んでみました。1週目のメニューはこちら。
1週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):65kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):67.5kg×限界rep×3set
まずやってみた感想としては、「え、ほんとにこれで重量上がるの？？」です。
1週目は正直かなり楽勝でした。
特にPの日は、なんと1rep。
MAXより15kg低い重量で、1repだけ。
なんとも不完全燃焼な感覚でした。
ですが、プログラムを終えた最後にはこのPの日こそが最も大切だったと実感したのでした。
2週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):65kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):70kg×限界rep×3set
3週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):67.5kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):72.5kg×限界rep×3set
重量が上がっていき、徐々にきつくなってきました。
特にSの日。限界repって終わりがないのでホントに辛い(笑)
Sの日に最大のパフォーマンスを発揮できるよう、前日から睡眠・食事・アップを入念に行っていました。
4週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):67.5kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):72.5kg×限界rep×3set
5週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):72.5kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):75kg×限界rep×3set
6週目
H(筋肥大):60kg×8rep×5set
P(パワー):72.5kg×1rep×5set〈爆発的挙上〉
S(筋力):75kg×限界rep×3set
MAX重量にかなり近づいてきました。しかし、体感かなり軽い。
ここで筋力が伸びてきているのも感じていたのですが、いちばん大きな変化としては「ベンチプレスの技術が向上している」ことでした。
週3回という高頻度でベンチプレスに触れ、フォームや意識を微調整し細かくPDCAを回せたことが大きな要因です。
特にPの日。たった1回のrepに全てを乗せるため、集中力が段違いです。トレーニングの密度が濃いというか。
この日のおかげでフォームがかなりよくなりました。
こうして6週間が終わり、いざ測定の日。
前日しっかり寝て、当日は炭水化物をぶち込み、アップも入念に。準備は万端です。
まずは、以前のMAX重量の80kgチャレンジ。
結果は...軽々クリア！
驚きました。筋力うんぬんよりも、挙上のときの安定感が以前とは違いました。
Pの日の爆発的挙上は、MAX測定の時にも大きな効果を出すんだと気づきました。
次は5kg上げて、85kgチャレンジ。
こちらもクリア！
さぁ最後の関門。90kgチャレンジ。
こちらは...クリアしました！！割と余裕を持って！！
6週間で10kg更新。嬉しいです。
あと2.5くらいならプラスでいける気もしましたが、疲労が溜まっていたので大事を取って撤退。
結果は90kgでした。
これまでのオリジナル何となくトレーニングと比べると、今回のHPSトレーニングは革命的でした。こんなにも成果が出るとは...。
反面、週3を6週間続けるのはかなり関節に疲労が溜まりました。特に手首・肘・腰は痛くなってきたので、何日かオフを取りました。
オフが開けてからは、重量を更新したHPSトレに励もうと思います。
最後に
この記事をここまで読んでくださった方へ。もしベンチプレスが停滞しているという方は、是非HPSトレーニングに挑戦してみてください！
また、僕は本業の会社員・趣味の筋トレをしつつ、副業でコーチングを提供しているのですが、
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サービス説明記事：https://note.com/lively_duck248/n/nd55602c6e90a
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