[レシピ]番外編 グルテンフリー雑穀を美味しく食べる方法
グルテンフリー雑穀を購入していろんなお料理に使ってみています。
大豆がたくさん含まれていて、栄養価高くて美味しいのでおすすめです。
レシピというほどでもないんですけどいくつか試したものを書いてみました。
今回使用したのは、波里のグルテンフリー国産十五穀米です。
※雑穀は食物繊維が豊富であるため体調や個人差に注意してください。
特に消化に不安がある方は、専門家に相談してから少量から試してみることをおすすめします。
グルテンフリー雑穀の特徴
グルテンフリー雑穀には、麦類が含まれない代わりに、大豆類が多く含まれています。
これは栄養価を高めているのですが、大豆に含まれるリポキシゲナーゼとサポニンが原因で青臭み渋み、えぐみなどが生じやすくなっています。
これに対しては蓋をしないで加熱したり、アクを丁寧に取り除くことで改善することができます。
実践編
下処理：蓋なしで茹でる
水に浸水させると大豆の酵素が働き始めて青臭みが出てくると思われるので、浸水過程を省いていきなり茹でることにしました。
鍋に雑穀と水を少なめに入れて(青臭みが出る前に早めに高温に到達させるためです)中火で加熱スタートします。
早速泡が出てくるので丁寧に取り除いていきます。
※今回の手順ではアクを取っていますが、大豆サポニンには健康効果があるので残したいという場合は、アクは取らないで柔らかくなるまで茹でていきます。
またアクは旨みでもあり味の面では残した方がよい場合もありますので、お好みで調節されてください。
5分程して青臭みが無くなってきたタイミングで水を足し(サポニンの水への溶出を促進させるためです)、たっぷりの水量で茹でてさら丁寧にアクをとっていきます。
全体で15分程茹でたら火を止めてそのまま冷まします。
応用①雑穀がゆ
そのまま頂きます。
色は赤みが強いです。
豆類が比較的多いので、食べ応えがあり少量でも満足感がありました。
食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると胃腸に負担をかけるかもしれないのでご注意ください。
夜食などに少しだけ頂くのにはいいかもしれません。
応用②サラダのトッピング
サラダに入れてみたらボリュームが出て美味しいです。
応用③スープの具材
個人的にはスープに入れるのがかなりおすすめでした。
いつも野菜の具沢山スープを作っているんですけど、栄養価的にはいいんですけど豆類を入れるとゴロゴロとちょっと存在感あり過ぎて苦手だったんです。
でも、雑穀の中に入っている大豆は挽割になっているので、さりげなくてすごくちょうどいいアクセントになっていてスープにボリュームを出すことが出来ました。
これから私の定番になりそうです。
応用④雑穀ごはん
玄米に入れて炊いてみました。
まずはメーカーが推奨している量の半分、玄米2合に対して雑穀20g(下茹で後は40gくらいになっていました)を入れました。
煮汁もほんのり甘くて美味しいので加えることにしました。
下茹でしてあるので、追加の加水はなしで炊飯してみましたが、むしろやわらかめに仕上がったので、お好みで水量は減らしてもいいかもしれません。
本来は1合に対して20gで、炊き上がりは確かにもっと入っていても良かった感じだったので、次はメーカー推奨の配合で炊飯しようと思います。
その場合はちょっと水加減減らさないとだめかもしれません。
グルテンフリーの雑穀ごはんは初めてだったのですが、くせや渋み、青臭みは感じられなくてとても食べやすく美味しかったです。
大豆の歯応えが良い感じで、色も付かなかったので炊き込みご飯にも使えそうで、これからいろいろ使っていくのが楽しみになりました。
おこげもできて美味しかったです
応用⑤雑穀パン
1番の目的はこちらなのですが、小麦アレルギーの方も食べられる美味しい雑穀パンを作ろうと思っていろいろ試行錯誤しています。
雑穀の配合や下処理、味のバランスを決めかねていて、友達にも試食してもらって意見を聞いています。
たくさん試作して食べ比べしてるとだんだん訳が分からなくなってきます…
トーストしたら香ばしくなりました
今回無加工の雑穀を扱うのが初めてでどんなふうになるか全く想像つかなかったんですけど、その特徴である大豆の性質をいろいろ調べて工夫するのはすごく勉強になったし楽しかったです。
雑穀はまとめて下茹でして保存容器に入れておけば、ちょこちょこいろんなものに足して使えます。
特にスープに入れるのが良かったので、これから毎回入れたいと思いました。
大豆がたくさんのグルテンフリー雑穀は使ったことなかったんですけどすごく美味しかったので、米粉パンきっかけで知ることができて嬉しかったです。
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