ベンチプレス1RM強化プログラム

LIFTING THE APEX初のベンチプレスの1RM強化プログラムをリリースすることになりました。

本プログラムの特徴は、これまでの有料マガジン（有料記事）に掲載してきたエビデンスをベースにベンチプレスの1RM強化に特化したプログラムとなります。

また、本プログラムでは予測1RM（反復回数からの予測）は用いません。

回数ベスト⇒1RM増強とは定義せず、一発重量の増加を最終目標としています。

本プログラムには以下の全7種のベンチプレス・プログラムが含まれます

●NEW！ VBTツールとVBTガイドライン（12/14）​

●Auto-Regulation Method: RPE STOPツール（10/29追加）

● RPE STOP 1RM強化プログラム（4日/週-10週間）

● RPE STOP 1RM強化プログラム（3日/週-10週間）

● VBT 1RM強化プログラム（4日/週-10週間）

● VBT 1RM強化プログラム（3日/週-10週間）

●NEW！ ウッシープログラムVBT

○ 2.5週間コンプ強化プログラム（近日中）

New！！
● RPE STOP 1RM強化プログラム（4日/週-10週間）Ver. High Intensity

この全てのプログラムにピーキング・プログラムも含まれています。

追加予定のプログラムが追加されると価格変更する場合があります。

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（2022/4/21追加）
RPE STOP 1RM強化プログラムの「Ver. High Intensity」を追加しました。
通常のプログラムよりもレップレンジが短くなっているため、相対的に強度が増加しています。目安としては（反復回数3～6が多くなっています）。

以前にリリースしているRPE SROPプログラムよりもレップレンジを下げたい、下げた方が好みである方に向いていると思います。

全体的にレップレンジが下がることで、プログラムの強度が高くなっておりますので、より１RM 強化に適している可能性もあります（個人による）。中級～上級者の方は是非お試しください。（記事の最下部にダウンロードリンクを追加しています。）

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（12/14追加のツールとガイドラインについて）

【VBTガイドラインについて】
スクワットやベンチプレス、デッドリフトを行う際にバーベル速度を計測してトレーニングする方法をVelocity Based Training（VBT）といいます。

VBTを行う際にはVBTデバイスが必要になります。

ですが、VBTデバイスを購入しても具体的な使用方法がわからい方が多いのではないでしょうか？

その一つの理由が

●VBTデバイスで得られる様々な「数値」をどの様に活用するべきなのか？
●数値一つ一つにどの様な意味があるのか？
●どういった指標の経過を追うべきなのか？

が関係していると思います。

過去にVBTのエビデンスについてまとめましたが、専門的で難易度も高く、実際のトレーニングへの応用をどのようにすれば良いか分からない方も多いではないかと感じました。

今回、初心者の方でも

「理解しやすく」
「具体的な使用方法がわかる」

この2つを一番のポイントに【VBTガイドライン】を作成しました。

ジムの方や、パーソナルトレーナーの方にもどんどん使用して頂き、クライアント様にもVBTを理解して頂けるのに役立てればと思っています。

【VBTツールについて】

このVBTツールの目的や適応は
① VBTを購入したが、具体的にトレーニングに活かせていない
② VBTを用いた管理が行いたい
③ 速度や様々な変数との関係性を視覚的に追跡したい

この様な方に向けて作成しました。
ガイドラインを理解した上で使用して頂けると、より効果的に使用することが出来ると考えています。

このツールでは面倒なバックオフセットの重量選択や、速度損失率なども全て自動で計算できます。そこに、VBTの変数を入力することで、トレーニングの記録と経過評価を行うことが出来ます。

このツールの最大の特徴が

●トレーニングの反応や成長度合いを容易に確認し、視覚的に認識することが出来ることです。
以下の図を見てください。

これは一部のグラフですが、様々な解析が可能です。

これは、ある強度における速度経過になります。
週単位で同一重量（同一重量から変更も可能）における速度の変化値を見ることができ、どの程度、トレーニングに“適応”できているのか、トレーニングで“成長”できているのかを確認できます。

その他にもe1RMの推移や、トレニンーグボリュームの管理、ROM変化も観察することが可能です。

（10/29追加のツールについて）

Auto-Regulation Method: RPE STOP

日によって1RMは様々な要因によって変化します。そのため、％固定法では正確な強度設定が出来ておらず、オーバーワークを引き起こしたり、長期的視点で捉えると成長を阻害する可能性が考えられています。

Auto-Regulation Methodではその日の調子（1RM）に合わせてプログラムを組むため、１RMの変動に対応ができます。方法にはRPEやVBTがあります。

今回はRPEを使用したAuto-Regulation Methodを誰でも簡単に使用できるようシートを作成しました。

これはシート画面になります。

このツールでは好みのレップレンジ（反復回数）を1～8回の中から選択が可能です（得な反復回数や反応が良いものなど）

そして、トップセットの入力でe1RM（予測1RM）を自動算出します。

各レップレンジに適したバックオフセットの削減率が、e1RMを基準に自動算出されます。

この記録を残していく事で日々のe1RM変動やトレーニング・ボリュームを管理し、個人でトレーニングのカスタマイズ等が可能になります。

e1RMグラフには回帰直線を挿入していますので、日々の調子が上向きなのか下向きなのか可視化でき、トレーニング内容の検討を容易にします。

トレーニング・ボリュームグラフではe1RMの変動と合わせて分析して頂くことで収穫逓減を理解することに役立ちます。

是非ご活用ください！！！

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プログラムの特徴

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●ウッシープログラムVBT

　ウッシーさんにして頂いているVBTプログラムのベースになります。完全一致したものではありませんが（可変的なものをプログラムとして固定するのが難しいため）、ベースの理論を使用しています。

● RPE STOP 1RM強化プログラム

　対象は初心者～特に中級者（スランプ中の上級者も入るかもしれません）です。特徴としては、特別な機器は必要としません。自覚的運動強度を用いることで過剰な疲労蓄積やオーバートレーニングを予防して、トレーニング・ボリュームの収穫逓減を最適化することを目的としています。

● VBT 1RM強化プログラム

　このプログラムにはバーベル速度を計測するVBT機器が必要になります。この機会が無い場合は実施が困難となるため注意してください。VBTを使用することで目的に合わせた疲労管理、強度設定を客観的指標から可能としていることが最大の特徴となります。

● 2.5週間コンプ強化プログラム

　初心者～上級者が対象となります。

　上級者ではコンプ形式のベンチプレスの精度や安定性を向上が期待できます。初心者では、パワーリフティングに出たいけど、ベンチプレスの止めが苦手・出来ないといった方でもコンプ形式に適応できるようなプログラムとなっています。

本プログラムはGoogleスプレッドシートを使用しています。

購入される前にスプレッドシートのダウンロードをお願いします。

バグ修正や調整を行っていますが、万が一、バグや不具合がある場合は2～3日以内には修正し、再アップロード出来るよう努めています。

＊尚、本プログラムはベンチプレスの1RM強化を目的としていますが、その結果を保証するものではありません。その人の競技歴、体調、怪我、様々な要因で最大筋力は変化しますので、変化量には個人差があります。ご理解いただいたうえでご購入をよろしくお願いいたします。

御購入にあたって説明書のPDFが付属されていますので、ご一読をお願い致します。

これからも、有料記事・マガジンの更新を行っていきますので宜しくお願い致します。