栄養情報④　夏野菜を食べましょう！

晴れない日が続いていますね。。。
なかなか気分が上がらないですが、そんな時は栄養豊富な夏野菜を食べて暑さに負けない体作りを目指しましょう！

●夏野菜は栄養が豊富！

夏野菜で思い浮かぶ野菜と言えば、、、
きゅうり、茄子、トマト、ピーマン、オクラ、とうもろこし、ニラ、かぼちゃ・・・

夏野菜は種類も大変豊富で、夏は野菜を摂取する絶好の時期です。
特に、夏野菜は火照った体を内側からクールダウンする水分やカリウム、不足しがちなビタミンなど
この時期に体が欲する栄養素が多く含まれています。
真夏の強い日を浴びて育った野菜は、栄養価が高い品種も多いです。

きゅうりやトマトなど、火を通さず食べられる食材が多いのも夏野菜の特徴です！

●主な夏野菜の栄養価とオススメレシピ

・トマト

トマトに含まれるリコピンは、近年の研究で非常に高い抗酸化作用があることが判明しました。
その作用は、ビタミンEの100倍以上ともいわれています。
そのため、生活習慣病の予防や老化などの原因の活性酸素を除去する作用があり、
健康面ならずアンチエイジングにも効果的といわれています。
また、ガンの予防にも効果があるといわれており、健康面からみてとても優秀な野菜の一つです。
リコピン以外にもβ-カロテンやビタミンCも十分に摂取でき、相乗効果でより高い抗酸化作用を引き出します。

≪オススメレシピ≫

・アボカドトマトのにんにくわさび

アボカドのクリーミーなテイストも加わり、食べやすくなっています。
ほんの少しにんにくも入っていて良いアクセントに。食材を和えるだけなのでとても簡単に作れます！
お酒のお供にもピッタリです☆

＜材料＞（2人分）

・アボカド　1個
・トマト　1個
◎すりごま　大さじ2
◎しょうゆ　小さじ1
◎砂糖　小さじ2
◎レモン汁　小さじ１
◎わさびチューブ　3cm
◎にんにくチューブ　2cm
◎きざみのり　お好みで

①◎はボウルでよく混ぜ合わせます。
②アボカドは縦半分に切り、種を取って皮を剥く。2cm角の角切りにしたら、すぐに◎と和える。
③トマトはへたを取り、同様に2cm角の角切りにして、一緒に和える。
④器に盛り、お好みできざみのりを散らして完成。

・きゅうり

成分の95％が水分で、汗をかいて不足しがちな水分を補給します。
βカロテン、ビタミンC、カリウムなども多く含まれており、
カリウムには利尿作用を促す効果があり、むくみや倦怠感の解消にも効果があるといわれています。

≪オススメレシピ≫

・きゅうりともやしのツナごま和え

きゅうりともやしのシャキシャキ感がおいしい、さっぱりとした和え物のレシピです。
安くたくさん作れるので節約したい方にもオススメです！
レシピではもやしを1/2袋使っていますが、1袋使い切りたい場合は、その分きゅうりを1～2本減らすとちょうど良いと思います。

＜材料＞（3～4人分）

・きゅうり　3本
・もやし　1/2袋
・塩（板ずり用）小さじ1
◎ツナ缶（油漬けタイプ）1缶
◎調味　大さじ2
◎砂糖　大さじ1
◎しょうゆ　大さじ1
◎すりごま　大さじ1

①きゅうりは板ずりをし、キッチンペーパーで塩と水気をふき取り、もやしは水洗いして水気を切る。
②きゅうりは両端を切り落とし、3等分に切り分け、細切りにする。
片手鍋に湯を沸かし、沸騰したらもやしを入れ、ふたをして1～2分ほど茹で、ざるにあげて水気を切る。
③ボウルに◎を入れ、混ぜ合わせる。きゅうりともやしを入れ、よく和えて完成。

・茄子

昔から、茄子は体を冷やす作用があると言われています。
また、胃液の分泌を促す「コリン」という水溶性ビタミン様物質を含んでおり、食欲不振の解消に役立つと考えられています。
紫色の色素の「ナスニン」はポリフェノールの一種で、
抗酸化作用にすぐれ、生活習慣病予防にも効果が高いといわれています。

≪オススメレシピ≫

・揚げ茄子の南蛮漬け

冷めても美味しく食べられるレシピなので、弁当のおかずにもピッタリ。
甘酸っぱいつけ汁に、とろりと揚がったなすを漬け込んで。赤唐辛子と香味野菜が味のポイントです！

＜材料＞（4人分）

・なす　8個
・にんにく　1かけ
・ねぎ　6cm
・赤唐辛子　1～2本
・だし汁　2/3カップ
・しょうゆ　1/2カップ
・酢　1/2カップ
・砂糖　大さじ1
・揚げ油　適宜

①にんにくはみじん切りにし、ねぎは粗みじんに切る。赤唐辛子は水でもどし、へたと種を取り除いて小口切りにする。
②漬けだれを作る。鍋にだし汁、しょうゆ、酢、砂糖、赤唐辛子を合わせてひと煮立ちさせ、バットなどに移す。
③揚げ油を熱しはじめる。なすはへたと先端を切って縦半分に切り、皮目に斜め格子状に切り目を入れる。
④揚げ油が高温になったら、なすを1/3～1/2量入れて、強火で色よく揚げ、揚げたてを合わせた漬けだれに漬け込む。
残りのなすも同様にして揚げて漬ける。
⑤なすの粗熱が取れたら、にんにく、ねぎを加え、冷蔵庫で30分ほど冷やす。

●モロヘイヤを食べましょう！

比較的新しい野菜で、あまり馴染みがない方もいらっしゃるかもしれませんが、
モロヘイヤは、砂漠地帯でも成育する貴重な野菜で、エジプトでは5000年以上前から栽培されてきた野菜です。
栄養価が高いため、ぜひ今夏取り入れていただきたい夏野菜です！

◎βカロテン、ビタミンEの含有量が野菜の中でトップクラスです！
◎ほうれん草の20倍のビタミンB2と7倍のカルシウムを含みます！

≪モロヘイヤの調理例≫

サッとゆでて、包丁でたたいてねばりを出します。
クセや香りもないので、納豆にまぜたり、豆腐にかけたり、味噌汁に入れたり、いろいろな料理にプラスできます！
ぜひたくさんの夏野菜を食べて暑さに負けない健やかなカラダをつくりましょう。