テストステロンを爆上げする科学的方法を紹介！
今日は、テストステロンを上げる最強のルーティンを紹介します。
テストステロンは男性ホルモンをアップさせるため、セックス中の中折れ改善にも効果が期待できます。
こちらの記事で詳しく紹介しています↓
・最近元気が出ない
・やる気が出ない
このような方は、テストステロンの量が減少している可能性があります。
今回紹介する方法を1日だけでもやると効果が実感できると思います。
「男気を上げたい！」そんな方はぜひ、最後までご覧ください。
テストステロンを増やす方法
では、さっそくテストステロンを増やす方法を紹介していきます。
○起床
まずは、朝起きてからスグにテストステロンとの戦いが始まります。
朝起きたら必ず布団をきれいにたたんで、ベッドメイキングをしましょう。
1992年のノースダコタ州立大学の研究によると、テストステロンは「成功体験により分泌量が上がる」ことを突き止めました。
どんなに小さいことでも成功体験をすることによって、テストステロン値があがります。
なので、できるだけ「布団をきれいにする」という目標を持って、ベッドメイキングをしたり、時間を指定して(たとえば、1分以内)することによってテストステロン値はあがるので、朝起きたらベッドメイキングでテストステロンの量を上げてください。
そして、ベッドメイキングが終わったら「朝日」を浴びましょう。
2020年にイタリアのラクイラ大学から「ビタミンDとテストステロンとの関係」のメタ分析が出されています。
合計2万人規模で分析した結果、テストステロンとビタミンDにはわずかですが「有意な正の相関」があり、体内のビタミンDを上げるには朝日を浴びることは有効といえます。
手っ取り早くビタミンDのサプリを摂れば簡単に思いますが、まずは朝日だけでも十分です。
朝日を浴びるときは、最低でも10分間は浴びるようにしましょう。
そうすることによって、体内のビタミンDが増えるだけでなくメラトニンの分泌も増えるので、夜の睡眠の質も向上します。
なので、ベッドメイキングが終わったら朝日を浴びるようにしてください。
○水分補給
そして、朝日を浴びながらの1杯の水。
これは一番疎かにしてしまいがちですが、水分補給はとても重要です。
1999年にスポーツ科学ジャーナルに掲載された研究では、だいたい1～2%の軽い脱水症状でもストレスホルモンの分泌量が増えることがわかっています。
ストレスホルモンが増えると、テストステロンだけでなく成長ホルモンの分泌も下がることが明らかになっています。
だいたい「喉が渇いたなぁ」って認識するのが、体内の水分量が2%以上減ったとき。
なので、それよりも前から水分補給をおこなわないと、テストステロンの分泌量が減ってしまいます。
また、2008年にカリフォルニア州立大学から健康成人を対象にして出された研究によると、体内の水分量が2.5%低下より5%低下したグループは、ストレスホルモンの値が高くなり、テストステロンの値が低くなるという結果が出ました。
つまり、体内の水分量が減れば減るほどテストステロンの量も減ってしまうということです。
寝ている間に身体の水分量は大きく低下してしまうので、朝日を浴びながらの一杯の水はとても重要です。
○プチ断食
水分補給をしたら「朝食」です。
朝ご飯は一日の活動をするためにも重要ですが、テストステロンの量を増やすには「食べない」ようにしてください。
朝ご飯とテストステロンの関係性はとくにありませんが、体型を維持することや肥満体型を予防するためにも食事は重要です。
ただし、カロリー制限をしてしまうとテストステロンの量が減ってしまうので、カロリー制限をしてダイエットをすることはおすすめできません。
なので、朝食を抜く「プチ断食」がおすすめ。
実は、朝食を抜くと言うことは大人にとって害ではありません。
ポルトガルから出ているメタ分析では、断続的な断食、つまり「プチ断食」では
・減量
・BMI
・脂肪量
これらを減少させる効果があり、2020年に中国から出た論文では「コレステロール値も改善した」ということが証明されています。
最近の研究では、糖尿病患者でも朝食を抜くことによって、血糖コントロールが良好になったというデータも出ています。
なので、朝食を抜くプチ断食というのは、テストステロンを減少させるリスクを排除するので、健康で痩せるためにはとても大事なんです。
普段、朝食を摂っている方にとっては空腹感がキツいかもしれませんが、そんな空腹を紛らわす物のおすすめとしては「コーヒー」です。
コーヒーを飲むことによって空腹を紛らわすだけではなく、テストステロン値も向上することが2008年のニュージーランドから出た研究で明らかになっています。
なので、1日2杯のコーヒーはとても効果的です。
カフェインの摂取によって、テストステロン値も向上することがわかっています。
ただし、過剰摂取はストレスホルモンの上昇にもつながってしまうので、1日2杯を目安に飲んでください。
○昼食はがっつり食べる
お待ちかねの昼食ですが、昼食はがっつり食べてください。
先ほどカロリー制限をすることでテストステロン値が減少すると言いましたが、適正カロリーを満たさない食事というのは約31%テストステロン値を下げることがわかっています。
とくに糖質ダイエットは、約36%もテストステロン値を下げるといわれています。
2010年のワシントン大学の研究では、総カロリーの40%は糖質を摂取する必要があるといわれています。
なので、しっかりと糖質も食べることも頭に入れておきましょう。
適正カロリーはネットで検索すれば出てくるので、ここでは割愛します。
○買い物
つぎに「買い物」です。
昼食や夕食でがっつりカロリーを摂取する必要があるので、買い出しは絶対的に必要になります。
そしてお出かけついでにテストステロンを上げていくこともできます。
2016年の筑波大学の研究によれば、身体活動量を増やすと言うことがテストステロン値を大幅に上げることが証明されました。
先ほどのカロリーをコントロールするよりも大きくテストステロン値を向上させることが明らかになっています。
つまり、テストステロン値を上げるのは、食事をコントロールするよりも身体活動量を上げた方がよいということです。
○運動
そして、買い物が終わり夕方になったら「運動」です。
運動の種類としては、テストステロン値を上げるのであれば「筋トレ」がおすすめ。
ポール州立大学の研究によれば、高負荷でスピーディーな筋力トレーニングを大腿四頭筋や大胸筋などの大きい筋肉におこない刺激を与えることで、テストステロン値が大幅に上がることがわかっています。
2007年スペインのエストレマドゥーラ大学の研究によれば、健康な成人20名を対象に高負荷な筋トレを週3回、4週間続けることによってテストステロン値が40%上昇した結果が出ています。
さらにストレスホルモンの値も24%ダウンした結果も出ていますので、ベンチプレスとか負荷の筋トレをするとテストステロンが爆上がりするということです。
また、夕方は成長ホルモンが朝と比べても分泌されやすいので、筋トレの効果としては夕方が一番おすすめになります。
○サプリメント
筋トレが終わった後は「サプリメント」。
筋肉のためには、プロテインやクレアチンの摂取をしていきましょう。
2011年の論文では、クレアチンを服用することによってテストステロン値が56%も向上することがわかっています。
なので「プロテイン+クレアチン」という組み合わせで、筋肉やテストステロン値を爆上げしましょう。
○夕食
夕食に関しては、昼食と同様にカロリーをコントロールしてください。
で、夕食が終われば「マッタリタイム」と行きたい所ですが、男であれば「性行為」です。
2017年のネバダ大学の研究では、実際に性行為をすることによって、テストステロン値が平均72%上昇することがわかっています。
テストステロン値を高めるための性行為というのは、人生に欠かせません。
ただし、毎日は無理ですしそもそも相手がいなければ難しいですよね。
そのような方はAV鑑賞をしてください。
ネバダ大学の研究では、性行為を観るだけでもテストステロン値が平均11%も向上することがわかっています。
なので、相手がいないのであればAV鑑賞です。
○睡眠
そして、最後が「睡眠」です。
当たり前ですが睡眠不足はテストステロン値が下がるだけでなく、肥満体型にも陥りやすくなります。
2007年のシカゴ大学の研究では、1日の平均睡眠時間が5時間未満だとテストステロン値が平常時と比べて、約15%も減ってしまうことがわかっています。
逆に毎日8時間睡眠の人はテストステロン値が高くなるともいわれています。
朝の体温を上げることは睡眠不足の解消にもつながります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
テストステロン値を爆上げする1日のルーティン
・朝日を浴びること
・水を飲むこと
・プチ断食をしてコーヒーを飲むこと
・昼、夜のカロリーの摂取
・運動、サプリメント、性行為
・睡眠
このテストステロンルーティンを参考に、プラス肥満体型の改善にも努めてみてください。
男らしさが欲しい人や日々の活力が欲しい方は、ぜひ休日の1日だけでもよいので試してみて頂けると人生が変わります。