ビタミン

おばんです。

ビタミン取ってますか？

ビタミンはすぐに排出されてしまうらしいと聞いて、いつものように気になって調べてみました。

そもそもビタミンとは

・人の体内で三大栄養素の代謝を助ける、潤滑油のような働きをする
・ビタミンが不足すると、病気になったり、成長に障害が出る
・ほとんどのビタミンは体内で生成できない
　※ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で作られ、ナイアシンはトリプトファンから作られる

■水溶性ビタミン（9種類）

ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンC

→過剰に摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されてしまう。
→普段からこまめに補給する必要がある。
→水洗いや加熱など調理の過程で失われることがあるので注意が必要
→ビタミンCを除く8種類のビタミンを「ビタミンB群」と総称

ビタミンB群の1日の摂取量

男性(30〜49歳)
・ビタミンB1
→推奨量:1.4mg
→耐容上限量:なし

・ビタミンB2
→推奨量:1.6mg
→耐容上限量:なし

・ビタミンB6
→推奨量:1.4mg
→耐容上限量:60mg

・ビタミンB12
→推奨量:2.4ug
→耐容上限量:なし

・ナイアシン
→推奨量:15mg
→耐容上限量:300(85)

・パントテン酸
→推奨量:5mg
→耐容上限量:なし

・葉酸
→推奨量:240ug
→耐容上限量:1,000ug

・ビオチン
→推奨量:50ug
→耐容上限量:なし

■脂溶性ビタミン（4種類）

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

→油とともに調理して摂取すれば吸収率が高まる
→脂溶性ビタミンA、D、Kは体内に蓄積されやすいため、摂りすぎると過剰症が起こることがある
→普通の食生活では過剰症になることはめったにない
→毎日や過度な頻度で接種すると過剰症になる

ビタミンB1
→ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素
→不足すると疲れやすくなる
→筋トレなど日常的に運動をしている人や肉体労働をしている人は意識して接種する。

ビタミンC、ビタミンB2
→不足すると肌荒れ
→ビタミンB2に皮膚や粘膜の機能を正常に保つ働きがある。皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関係している。
→ビタミンCは、運動で発生した活性酸素から体を守ってくれる
→肉体的・精神的ストレスを受けやすい環境にいる人は、ビタミンCの必要量が高くなる
→喫煙者は喫煙によって生じる活性酸素の影響でビタミンCが失われるため、ビタミンCの必要量が高くなる

ビタミンB群
→食物からのビタミンB6摂取量が多い女性と、ビタミンB12摂取量が多い男性は、うつ病の発症リスクが低いことがカナダの研究者から報告されている

季節による弊害

夏はビタミン不足に陥りやすい。
汗をかくと水溶性のビタミンCが出ていき、皮脂からも脂溶性のビタミンEなどが排出される。
日焼けして肌に炎症が起きると、ビタミンCの必要量が上がる。
暑さによるあっさりした食事はビタミン不足の原因になる。

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