血糖値スパイク
おばんです。
最近よく聞くので、昼食後の眠気を調べたついでに。
何者？
普段の血糖値は正常なのにもかかわらず、食後に限って血糖値が急上昇、急降下する現象のこと。
血糖値のグラフがまるで突出した「スパイク」のように上昇する減少から「血糖値スパイク」と呼ばれている。
通常の場合、食後2時間経過時の血糖値は140mg/dL未満であるべきだが、血糖値スパイクの場合はこの基準値を超えて140mg/dL以上になることがある。
原因は
インスリンの分泌が正常に行なわれないことが原因。
老化や肥満などの影響でインスリンを分泌する膵臓の機能が衰えると、適切な量のインスリンを分泌できなかったり、インスリンを分泌するタイミングが遅れたりする。その結果、ブドウ糖を細胞内に取り込めず、血液中のブドウ糖の濃度が急激に上昇し、食後高血糖と呼ばれる状態になる。
食後高血糖とは
食後2時間が過ぎても血糖値が高い状態のこと。
食事をすると血糖値は高くなり、2～3時間以内に正常値（110mg/dl未満）に戻るのが一般的だが、血糖値が低下せず長い時間140mg/dl以上の値が続く場合には「食後高血糖」と判断される。
食後血糖値が高い状態が続くと、糖尿病の発症リスクが高くなるため、食後高血糖は糖尿病だけでなく糖尿病予備群においても重要な指標の一つとして注目されている。
症状
①眠気・だるさ
→急な血糖上昇に対応して過剰に分泌されたインスリンにより、「眠気」や「だるさ」を感じることがある。
②頭痛
→食後血糖値と関連する頭痛には二種類あると言われていて、一つ目は低血糖から引き起こされる頭痛。
二つ目は血糖値スパイクによる慢性的な動脈硬化により引き起こされる頭痛。
③気絶
→過剰に分泌されたインスリンによって血糖値が急降下し、低血糖状態に陥ることがある。
低血糖状態では意識が朦朧とし、時には気絶することもある。
自覚症状がない
血糖値スパイクは、自覚症状がほぼないと言われている。
時間が経つと血糖値が下がり、正常な範囲に戻るため、その間に特別な症状を感じにくいことが挙げられる。
また、定期的な健康診断の空腹時血糖値測定では、食後の高血糖を検出しにくいという要因も影響している。
血糖値スパイクの症状に気づいた場合、糖尿病の進行が考えられるため、「食後に急激に眠くなる」「頭痛がする」などの自覚症状がある場合は、放置せず、速やかに医療機関に相談が必要とのこと。
血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴
・運動不足
・血縁者に糖尿病の人がいる
・満腹になるまで食べる
・炭水化物中心の食事をたくさん食べる
・朝食をとる習慣がない
・食べる速度が早い
対策と予防
血糖値スパイクを避ける上で大事なのは“食事”と“運動”。
①ゆっくり食べる
早食いは食べすぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招くため、ひと口入れたら箸を置くクセをつけ、ゆっくり食べることを心掛けること。
→早食い気質なので、気をつけなければ。
②規則正しく3食を食べる
1日に2食や、間隔の空き過ぎた食事の取り方はよくない。食事を抜いたり、まとめ食いしたりはせず、規則正しく3食を食べることを心掛けること。
→朝のプロテインは朝食でしょうか？
③間食をしない
間食をすると血糖値の高い状態が続き、インスリンを分泌するすい臓に大きな負担がかかる。
また、その状態のままで次の食事をすると、食後高血糖の原因にもなるため、糖尿病を予防するためにも間食はできる限り控えること。
→お菓子大好き。
④野菜類から食べる
野菜類から先に食べることで食後の血糖値の上昇が緩やかになる。
また、野菜や豆類などで少しお腹をふくらませておくと、肉類やご飯の量を減らすこともできる。
→食事は絶対に野菜から食べている。
⑤炭水化物・糖質の摂りすぎを避ける
炭水化物や糖質の摂り過ぎは、血糖値を急激に上昇させる要因。
炭水化物や糖質の摂り過ぎに加え、果汁飲料の摂取にも注意が必要。
果汁には自然の糖分が多く含まれ、飲用することで血糖値が急上昇する可能性がある。特に加工された果汁飲料は糖分が濃く、大量の糖質摂取を招く恐れがあるので、代わりに水や無糖の飲料を選ぶこと。
→水大好き。
⑥食物繊維が含まれる食品を摂る
食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑え、便通を改善させる効果がある。
さらに、水に溶ける食物繊維には、血中コレステロールの上昇を抑える効果があるので、食物繊維が含まれる食品を多く摂るように心掛けること。
→野菜・海藻・きのこ大好き。
・野菜
野菜は低カロリーで食物繊維が多く、糖質や脂質の代謝に必要なビタミン・ミネラルが含まれている。
特にブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜には食物繊維以外にも、糖の代謝を促進する葉酸も多く含まれているので、野菜を選ぶ際は緑黄色野菜を中心に食べる。
※南瓜やれんこん、芋類は糖質が多いため、食べ過ぎに注意
・海藻
海藻は低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれる。中でも「めかぶ」がおすすめ。
・きのこ
きのこは低カロリーで食物繊維が多く含まれている。
食物繊維は、糖の吸収を邪魔するため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。
さらに、きのこに含まれるβ-グルカンは胃や腸で膨らむので満腹感も得られ、お通じの調子も整う。
⑦たんぱく質を積極的に摂る
肉や魚、卵、豆類などのたんぱく質が血糖値の急激な上昇を緩和し、食後の血糖値を安定させる助けになる。
加齢に伴い、食事の量が減ってたんぱく質が不足しやすく、筋肉も衰えやすいので、特に注意が必要。
→お肉大好き。
⑧運動をする
定期的な有酸素運動や筋力トレーニングは、インスリンの効果を向上させ、血糖値の急上昇を緩和する。
さらに、運動によってブドウ糖や脂肪酸の利用が促進され、細胞や筋肉が糖分を効果的に吸収することができるようになり、血糖値の低下が期待される。
→毎日運動習慣あり。
・有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のこと。
ジョギングや水泳、エアロビクス、サイクリングといった少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的。
有酸素運動は時間をかけて体を動かすため「心肺機能の向上」や「体脂肪の減少」などの効果が期待できる。
⑨ストレスを解消する
ストレスを感じると、血糖値を上昇させるホルモンが分泌されたり、インスリン抵抗性が強くなったりする。
そのため、ストレスと上手く付き合うことも、血糖値スパイクを予防するためには大切。
→仕事ストレス多め。