2ヶ月のHIITトレーニング成果報告

2024年2月6日 17:16

12月頭から9週間（1週間のレスト週含む）の
HIITトレーニングの成果を発表します

結果から言うとFTPは＋14w

私のように伸び悩んでいる方には
とてもおすすめなトレーニング

私のステータス

まずは私がどういう状況でどの程度のレベルか

ロードバイク歴は約7年（現在４４歳）
ロードを買ってすぐにトレーニング的なことをしていたので
トレーニング歴も7年です

FTPは250w付近をウロウロ
PWRはシーズンピーク時で4.2くらい

ここ３年ほどはFTPなどのパワーデータの成長はみられず・・
（痩せたぶんPWRが上がっただけ）

つまり、成長が停滞しているおじさん・・です

成長が止まっている私が今回すがりついたトレーニングは
HIIT（High-Intensity-Interval-Training）

2020年にとあるコーチのブログでHIITの論文を拝見し関心を持ったものの
高強度をやりたくないので見なかったことにしてました笑
（現在はその方以外にもそれを元にトレーニングを実施しているコーチがいて参考にさせて頂いてます）

そして、昨年春のランニングクリニックセミナーでポラライズドトレーニング(POL)というHIITが含まれるトレーニングに触れたことで再燃した次第
セミナーはランニングのバイオメカニクスが主体なので全然関係ないのですが、そこでもPOLが出てくるくらい世界では常識？
（機関の拠点も講師もカナダ人）

あとは自転車トレーニングの本とか強者のアドバイスとか
言ってることがそれぞれ違っていて結局なにやればいいんだ！
ってなりません？笑

そんなこともあり私は
「もうエビデンスしか信じない」
ってなりました・・

幸い職業柄、生理学とかバイオメカニクスなど大好物なので
勉強するのも全く苦になりませんでした

トレーニング期間は９週間
（１週間はレスト週）

週２回のHIIT
週２～３回の低強度
これを続けるだけです

HIITは６０分以内で終わるワークアウト
低強度は６０～９０分でZ２からZ３の中間くらいを含みます

POLは低強度：高強度を８：２くらいの割合となるので
今回は低強度の量が全然足りておらずPOLとは言えませんが
論文の結果からHIITが含まれているか否かが重要な要素なので
とりあえず週２回のHIITは必ず実施にしました

今回の８週間に及ぶトレーニングで
VO2maxpeakが
２９５ｗ→３１１ｗ（+5.1％）
FTP相当パワーが
２５０ｗ→２６４ｗ（+5.3％）
となりました

VO2max７５～８５％にFTPがあるらしいですが
前回テストの２９５ｗの８５％が
その時設定していたFTPと同じだったのでそうしています
感覚的にもそれくらい

ちなみにVO2maxのテストは漸増負荷テストの最大３分アベレージなので
３分全力走の数値ではありません
（画像のベストは３分全力走＆現在よりもハッピーメーターの時の数値）

わずか２ヶ月でここまで変化したのは
ロードに乗り始めて２年くらいまでな気がします

少なくともここ３年は平行～微増でした

成長は人それぞれだと思うので
エビデンスが絶対だ！と言うつもりは毛頭ありませんが
試す価値は十分あると思います

ただ、私がこれまで高強度を避けていて
Z４強度ばかりやっていたということで
HIITに伸びしろが多かったというものあるかもしれません
（HIITを積極的にやっている人は多くない？）

とにかく今回の結果には大満足です！

ちなみにHIITの実験に２名の仲間を巻き添えにしており
現在進行形で結果は１ヶ月後です
モルモット１号(私)が成果を出したこともあり
彼らの勇気に繋がったでしょう

次回はトレーニングの詳細や
メリット・デメリット
また、ランニングのトレーニングとして行う際の
現時点での考えなど書きたいと思います