「いつまでも見られたい！、魅せる！」魅惑の美尻を目指す人へお尻基礎解剖学
こんにちは！いつもご覧いただきありがとございます！
本日のテーマは…お尻解剖学になります！
特に女性は、
ヒップアップした
美尻を手に入れたい
そんな願望も多く持っているかと思います！本日はそんなお尻を効率よく手に入れられるための、トレーナー目線での解剖学のお話をします！
ぜひ最後まで見て、今後の美尻強化に役立ててください！
お尻の筋肉は３つある
まずはお尻の筋肉について、大まかに説明します。
実は3つに分かれているのはご存じでしたか？お尻の筋肉は
大殿筋
中臀筋
小殿筋
と呼ばれる3つの筋肉から成り立ちます。
皆さんが想像するお尻はほぼほぼ「大殿筋」に当たるかなと思います。
それぞれの筋肉をでは解説します。
１．大殿筋
起始：腸骨稜後部、PSIS（上後腸骨棘）、仙骨下部1/3、尾骨
停止：腸脛靭帯～脛骨外側顆（前方繊維）、臀筋粗面（後方繊維）
作用：☆股関節伸展（屈曲位から）、外旋
・腸脛靭帯と筋連結
→腸脛靭帯は大腿筋膜張筋と連結
→大殿筋の拘縮により「内旋作用」、内股の人はお尻が硬い
・トレーニング
お尻を鍛えるために脚を後ろにキックをする種目があります。
が、大殿筋は「屈曲から元に戻るところの伸展」で最も作用します。
つまりあれは「ハムストリングス」の種目、ということになります。
お尻のトレーニングとしてはめちゃめちゃ効率が悪いです。
屈曲位から伸展位ということであれば…
「スクワット」が最も効率的ですね！
もっと集中して裏側に効かせたい！となれば「デットリフト」
コンセントリック収縮重視であれば「ヒップスラスト」
このようにとらえられます!
筋肉の連結が最も多いのが大殿筋
人間の重心の最も近いのが大殿筋なのです。
機能不全が起きると、様々な不調が起こってしまいます。
主な連結している筋肉は…
・中殿筋 ・大内転筋 ・多裂筋 ・広背筋（胸腰筋膜を介して）
・大腿筋膜張筋（腸脛靭帯を介して）など
ただお尻に注目するのではなく、上記の筋肉をリリース・アクティベートすることでより効率よく大殿筋を鍛えることができますね！
それ以外にも様々な作用が起こりますが…今後お伝えしようと思います！
２．中殿筋
起始：腸骨翼内前臀筋線、後臀筋線の間
停止：大転子外側
作用：前部繊維→☆股関節外転、内旋 後部繊維→☆股関節外転、外旋
中臀筋を鍛えるとヒップアップするのか
これは個人的には微妙なところです、もちろん0ではないと思います！
中臀筋は付着の仕方として、身体の横についています。大殿筋は身体の後ろについているためお尻を大きくするイメージはできますが…
直接的に中臀筋がヒップアップのメイン筋肉となるかは微妙なところです。
メインの役割は外転作用、それも片足立ちになったときによく活用します！
片足の状態はバランスが不安定になり、内転方向に力が働きます。その内転をこれ以上いかないようにする役割を中臀筋は担っているのです。
トレーニングではブルガリアンスクワットが代表的になります。
ここでもバランスが重要ですし、最も効率の良い種目となります。
注意すべきは、後ろの足の位置。結論前脚に体重が乗ればどこでもよいですが、後ろに引きすぎると乗せた脚の大腿四頭筋が伸ばされ、効率が悪くなってしまいますので注意しましょう。
３．小殿筋
起始：中殿筋と同じ
停止：大転子前面
作用：☆大腿骨の安定、内外旋の補助、外転
小殿筋は単独で作用はあまりしない
研究にも載っていますが、小殿筋は単独では働くことはほぼありません。
大腿筋膜張筋とともに働く共同筋としての役割が主にあります。
特徴として「大腿骨の安定化」として骨頭を上に引き上げる役割があります。これは股関節脱臼の方にとって重要な筋肉であり、活性化には欠かせない筋肉となります。
トレーニングは長座姿勢から脚を内・外に回すものがあり、アスリートや股関節に因子がある方にはすごく効果的です。
「魅せる」お尻に必要なのは…
結論「大殿筋」のトレーニングが最も有効かと思います。
記述にある通りトレーニングを行うこと、リリースも欠かさないことですね。
また、大殿筋は腹直筋、大腿四頭筋に続く「骨盤後傾筋」でもあります。
特段強く働くわけではありませんが、ヒップアップとは逆の後傾を硬い方は促します。
ヒップアップは股関節前傾が理想的。鍛えるだけでなくリリースも忘れず、前傾を促す筋肉たちも活性化し、美尻を習得しましょう！
骨盤前傾に関する内容も今後作る予定ですのでお楽しみに！
最後に
いかがでしたか？
内容は専門用語も多くなりましたがまとめると
お尻の筋肉は3つある
メインで鍛えるのは「大殿筋」
鍛えるだけでなくリリースも必要
スクワットやデットリフトが効率的
このようになるかと思います！
まだまだお尻の筋肉は重要な役割を担っていますので、応用編として今後ご紹介したいと思います！
長くなりましたが最後までご覧いただきありがとうございました！
ぜひ参考に「美しいお尻」を目指しましょう！！
パーソナルトレーナー あんぞい