アスリートの体づくり！トレーニングの効果を最大化するプロテイン活用法とオススメ商品
皆さん、こんにちはLaiBlitzの中村恭平です。
アスリートにとって体づくりとは、常に取り組み続けていかなければいけない事の1つといえるでしょう。
体を大きくする為に取り組むというのはもちろんですが、体は常に鍛えていなければ衰えてしまいますので、維持していくうえでも継続的に取り組んでいく事が必要となります。
アスリートの体づくり
私自身プロに入った時点は、186cm68kgとかなり細身の体系でした。
プロの世界でやっていくには、まず体づくりをする必要があると感じ、ウェイトトレーニングなどを取り組んだ結果、、、
現役生活を終える頃には、68kg→90kgまで体重は増加し、約22kgも体を大きくすることができました。(単純に増えればいいわけではありませんが)
これは単純に太ったわけではなく、トレーニングを継続することで筋量が増えたことによる成果でした。
体脂肪率も、投手の理想といわれている約12％を維持することを意識して日々取り組んでいました。
現役中は油断すると体脂肪が減っていってしまうタイプだったので、意識してカーボドリンクを取り入れるなどして調整していました。
私は、以下の商品を利用していました。
エキストラハイポトニックドリンク CCD
ファインラボ ファイナルエナジー ヴィターゴ
いまだにあるのかわかりませんが、学生時代に経験する食トレ？みたいな合宿の時なんかにやたらとご飯何杯といって食べさせられる事がありましたが、、、
そもそもご飯をたくさん食べても、体は大きくなるというよりどちらかというと太っていきます。
体を大きくするという事と太ることは違うと個人的には思っています。
例えそのようにして大きくしたところで、競技する体という点では全く意味を持たず、ダイエットの工程が増えるだけです。
そういった無理な食トレが原因で、食べることが嫌いになってしまっては何の意味もなくなってしまうのでやめた方が良いと感じます。
当たり前ですが身体を大きくするのに必要なことは、日々のトレーニングとリカバリーする為の十分な栄養素をしっかりと取る事だと思います。
そこで今回は体を大きくしたい学生向けに、サプリの基本となるプロテイン(粉末タイプ)の紹介をしていきたいと思います。
プロテインとは
皆さんご存じとは思いますが、プロテインとはタンパク質のことです。
しかし一般的に販売されているプロテインは、タンパク質を主成分とした栄養補助食品を指します。
プロテインは、「筋肉をつけるためのもの」というイメージがありますが、そもそもタンパク質とは筋肉・皮膚を作る栄養素です。
ですのでトレーニングする方だけではなく、最近では美容を意識する人向けであったりダイエットをする人向けなどがあり、幅広い人が積極的に摂取しています。
特に日本人の多くはタンパク質が不足しているといわれており、 タンパク質不足の解消には、プロテインの活用がおすすめです。
どうやって飲む？
プロテインには様々なタイプがありますが、最も一般的なのは粉末タイプのものでしょう。
昨今は商品開発が進んでおり、かなり美味しくなっており、基本的には水に溶かして飲んで十分に美味しく飲めます。
注意点として牛乳で割ることはあまりオススメしません、、
牛乳は脂質が高い事と、素早く摂取されるように設計され抽出してある成分が、牛乳と飲む事で吸収スピードが落ちてしまいます。
とはいえ私自身も、毎日飲んでいると飽きるので様々な飲料に溶かして飲んでいたので、一部おすすめの割り方をご紹介できればと思います。
フルーツジュース
野菜ジュースやフルーツジュースは、ビタミン・ミネラル・食物繊維の補給に適しています。
私は、朝食事をとるのが苦手だったのでバナナジュースやアサイージュースを作りプロテインをプラスして飲んでいました。
市販で売られているジュースであれば100％の物を選ぶようにしましょう。
甘味のついたジュースは、カロリーが高く砂糖が大量に用いられている場合があります。
コーヒー
小、中学生が飲めるかわかりませんが、、笑
個人的には最強だと思っています。現在もウェイトの際はコーヒーで割って飲むこともあります。
基本はチョコ、ココア、バニラなどの甘めのフレーバーを割ります。
適度に甘さを中和してくれてすっきり飲めます！
さらにコーヒーで飲むのは単純に美味しいだけでなく、トレーニング時にプラスで有益な効果が得られます。
その効果発揮してくれるのが、、カフェインです。
まずカフェインには、脳を興奮状態にしてくれる効果があります。
日本では眠気覚ましというイメージが強くありますが、カフェインによる興奮状態は集中力を高めてくれる効果もあるため、トレーニング前にコーヒーを飲むと、よりトレーニングに集中できるようになるのです。
実際に、試合中にもカフェインを摂取する選手もかなりいました。
さらにカフェインは、脂肪を分解し、エネルギーに変換してくれる働きを持つ酵素やホルモンの働きを活性化してくれるという効果があるとされています。
そのため、カフェインを多く含んだプロテインのコーヒー割りを摂取した場合は、より脂肪が燃えやすくなるという効果も期待できます。
こういった割る飲料を変えることで、プラスアルファの効果なども期待できますので、タイミングや状態に合わせて取り入れていってもいいんではないでしょうか。
いつ飲むの？
プロテインは、飲むタイミングによって期待できる効果が異なります。
基本的には一日2～3回飲む事をオススメします。
とにかく身体を大きくしたい時期やハードな練習を実施する機関は5,6回と増やしていく必要があります。
その中で良く摂取されているタイミングは以下の通りです。
何故これらタイミングがオススメなのか、特に良いと思ういくつかのタイミングについてこれから解説していきます。
朝に飲む
朝の胃腸は空っぽの状態です。
これは栄養が不足している状態ですので、体を大きくしたい方にとっては非常に良くない状態です。
しかしその反面吸収が良くなっている状態ですので、朝一番にプロテインを飲むことで、成分が効率よく体内に吸収されます。
また睡眠中には、肉体・疲労の回復のためにかなりのタンパク質が消費されるので、朝不足しているタンパク質を手軽に摂取する手段として、朝食にプロテインを取り入れる事はかなりオススメです。
トレーニング前
こちらのメリットとしては、運動の10分前に糖質とたんぱく質が入ったドリンクを摂取すると、運動開始時に筋肉が取り込む糖の量が増加しエネルギー源として使用されるため持久力が高まるという研究結果があるそうです。
先ほどのコーヒー割りをする際に飲むのもタイミングになります。
トレーニング後
ここは定番のタイミングとなります。
プロテインを運動後30～45分以内のゴールデンタイムに飲むことで、効率のよい筋肉増強が期待できます。
運動後は、筋肉や肉体のダメージの修復・栄養補給が行われるので、筋肉の原料となる成分であるタンパク質を運動後に素早くタンパク質を摂取することで筋肉に取り込まれ体が作られるのです。
ここでタンパク質が不足していると、トレーニング後の体の修復がうまくいきません。
結果、筋肉が壊れっぱなしで栄養不足となり筋肉量が減少しやすくなります。
就寝30分～1時間前に飲む
就寝30分～1時間前のプロテイン摂取もおすすめです。
理由としては、就寝前にプロテインを飲む事で、成長ホルモンの分泌が促進されるためです。成長期には特に多く分泌されるのでより効果的といえるでしょう。
ただし、プロテイン摂取は胃腸に負担をかけますので、就寝直前は避けた方が良いです。
また、睡眠中にタンパク質が不足していると筋肉の修復が行われにくくなるので、体を大きくするには良くない状態を避けるためにも効果的なタイミングといえるでしょう。
参考までに、このタイミングに飲むプロテインはカゼインという種類を摂取することが推奨されています。
カゼインはホエイと比べ吸収スピードが穏やかなタイプとなります。
このタイミングであれば吸収を遅くする為に、ホエイプロテインを牛乳で割って摂取するのも良いでしょう。
どのくらい飲めばいいのか？
一日に摂取したいタンパク質の量は、、
成人の場合は、体重×2＝（g）を目安にしましょう。
たとえば体重70㎏の方は、1日140gのタンパク質の摂取が求められます。
体格や運動量なども考慮しながら多少は量を調整していくのが良いでしょう。
注意点としては、一度にたくさん摂取しても体は吸収しきれず排泄されてしまいます。
なので、一日の中で回数を分けて摂取するようにしましょう。
オススメのプロテイン
最後に私が実際に利用したことのある中からにはなりますが、オススメのプロテインをご紹介していきます。
Myprotein
こちらはヨーロッパNo1のプロテインブランドとなっています。
ユーザーも多く利用している人を多く見たことがあります。
こちらの良さはやはり高品質・低価格なところです。
プロテインも安いものではありませんし、毎日飲むとなるとかなり費用が掛かってきます。
初めて購入するはもちろん、高コスパなプロテイン、アミノ酸、高タンパク食品、スポーツウェアなどが豊富に取り揃えられており、経験豊富なトレーニーからも支持されています。
ゴールドジムプロテイン
ジムといえば、ゴールドジムというほどの有名なジムが販売している商品です。
まずタンパクの含有量が多く質の良いWPIプロテインであることです。
さらに7種類のビタミンのほか、ホエイペプチドを配合しているのが特徴となっており、トレーニング後の吸収速度を気にする筋トレ上級者やアスリートに好まれています。
味も5種のフレーバーが展開されており、飽きずに選んでいけるんではないでしょうか。
ゴールドジム公式通販サイト｜GOLD'S GYMania / トップページ
Be Legendビーレジェンド プロテイン
こちらも価格が抑えられた商品となっており、初心者にも利用しやすくなっています。
そしてなんといってもBe Legendといえば、様々な一風変わった名称のフレーバーを展開している話題性の高い商品が多いという事です。
私が使用していたフレーバーは波動拳風味でした、、めちゃくちゃ美味しかったです！
様々なアニメやお菓子などとコラボしており、選ぶのも楽しいので、
これから本格的にはじめる学生にはかなりおススメしたいです。
【ビーレジェンド】プロテイン - [公式]ビーレジェンドプロテイン
ゴールドスタンダード
世界売り上げNo.1のホエイプロテインです。
海外ではかなり愛用されている印象です。
オプチマムニュートリションの「ゴールドスタンダード 100%ホエイ」は1杯あたり5.5gのBCAAを含んでおり、筋肉の発達をサポートする補助成分も含まれているので、成分内容で高い評価を得ています。
こちらも味のバリエーションがかなり豊富に取り揃えられています。
ホームページ - Optimum Nutrition JP
今回ご紹介させていただいたのは、私自身が使用し良かったと感じたものをメインにご紹介いたしましたが、
このほかにもSAVASやDNSなどメジャーな商品もまだまだ数多くあるので、いろいろ試していただければと思います。
総じていえる事は、いまのプロテインはどれも美味しいです！
個人的にベリー系フレーバーはかなりオススメなので、是非一度試してみてください！
まとめ
今回は、学生向けに体づくりの補助としてプロテインを紹介してきました。
1つだけ気を付けていただきたいのが、プロテインはあくまでも補助です。基本は食事で必要な栄養を摂取しようと心がけてください。
記事の中で、無理な食事は良くないと書きましたが、食べなくていい訳ではありません。
バランスよく栄養を取れるように心がけ、好き嫌いはやめましょう。
最後になりますが、体を作ることは短期間ではほぼ無理です。
こういった競技以外の取り組みも、少しづつ継続して行うことで、練習の成果をより自身の体に反映していく事に繋がると考えています。
参考までに私の場合の習慣化させる考え方ですが、、、
・まず最初のうちに頑張って意識して継続します(ここが頑張り時)
↓
・体に少しづつ変化が出てくる(こうなればもう大丈夫)
↓
栄養が足りてないかと不安になり、やめられなくなります。笑(習慣化完了)
ここまで簡単かは個人差があるので何ともいえませんが、、
この原理はウェイトにも同じことがいえるので、トレーニングと栄養補給を同時に習慣化できるチャンスです！
成長期こそ、今後のパフォーマンスアップに繋がる体づくりには絶好の機会ですので是非頑張って実施してみてください！
※今後、記事にしてほしい内容などございましたら、Twitterの方にDMでご連絡いただければできるだけお応えしたいと思っていますので、
お気軽にご連絡ください。
著者紹介
ライブリッツ株式会社 中村恭平
9歳から野球を始め、立正大淞南高校を経て富士大学から2011年広島東洋カープにドラフト2位で入団。1年目から主に先発として登板して3年目にプロ初勝利。中継ぎに転向した2019年43試合に登板し、12ホールドを挙げるなど活躍し、2021年まで11年間プレイ。現役時代の故障経験や動作解析によるパフォーマンス向上を経験した事から、データを用いた取り組みの重要性を感じ、現役引退後の2022年4月にライブリッツへ入社。今後はアマチュアスポーツ界の技術力向上やケガやリハビリに対する意識改革に貢献していきたいと考えている。
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