質の良い睡眠を取ろう
睡眠って人生の3分の1の時間を占めると言われていますよね。1日24時間で、そのうちの約3分の1は睡眠に当てられています。
しかし、忙しかったり、ToDoが多いとついつい睡眠時間って削ってしまいますよね。
ですが、睡眠を削る事はあまり得策ではありません。今日はしっかり睡眠を取りたくなる、睡眠の話です。
○免疫と睡眠の関係
カルフォルニア大学での実験で、健康な男女に風邪の菌を鼻に注入するという実験が行われました。(どんな実験。。)その結果、7時間以上睡眠を取った人は風邪の感染率が18%だったのに対して、5時間以下の睡眠だった人はなんと感染率が50%だったとの事です。
更に別の実験で、8時間睡眠の健康な若い男性を対象に、1日だけ4時間睡眠にしました。すると体内の、癌と闘うナチュラルキラー細胞が70%も減少したという研究結果になりました。この実験で分かるのは、睡眠を削るとほとんど癌と戦えない体になってしまうという事です。
○睡眠と病気の関係
睡眠不足を続けると、心臓病、脳卒中のリスクがなんと200%上がるというデータが出ています。約2倍速ということですね。。恐ろしい。。
また、糖尿病も2倍以上リスクが上がって肥満も進んでしまうとの事です。さまざまな因果関係がありますが、ダイエット中や痩せたい方はぜひ睡眠をしっかりと取りましょう！
○不眠の原因
①人工の光...iPhoneなどのスマートフォンを2時間使用しただけで、睡眠ホルモンであるメラトニンが23%抑制されるそうです。
②カフェイン...15時以降に摂ると睡眠の質が下がってしまう為、できるだけ15時以降は控えた方がいいです。
③アルコール...アルコールを飲むと良く眠れる。と思いますが、アルコールを摂ると脳が沈静するそうで、理想的な眠りではないそうです。なので、寝るために飲もうというのは実は良くないんですね。
又、朝起きる為のアラーム。スヌーズ機能は、パッと起きられない時にはに頼もしいですが、それが鳴るたびに体にストレスとして負担がかかっています。鳴るたびに小さな心臓発作が起きているようなものだそうです。。なので、できたら体の負担も考え、1発で起きるようにしましょう。
○理想の睡眠時間
理想の睡眠時間はなんと、
8.2時間!!
だそうです！そんなに長い時間睡眠に当てられないよ〜と思うかもしれませんが、この時間よりも短くなると、やはり体にとってしっかり休息を取れているとは言えません。もちろん、個人差はあります。なので、8.2時間なかなか取れない時は、睡眠の質を上げましょう。
○睡眠の質を上げるためのコツ
以前はよく、22時〜2時はゴールデンタイムと言われ、その時間帯に眠ると、質が良い睡眠になると言われていました。しかし、最近の研究で、ゴールデンタイムはさほど関係がなかったようです。それよりも、1発目の睡眠を深く眠る事の方が重要だそうです。
上の図で言う、0時〜1時半までの1発目の睡眠を深く眠る事が、その日の睡眠の質を決めると言われています。
そして、その1発目の睡眠を深く眠るためのコツがあります。
①寝る16時間前にプロテインを摂る。 夜12時に寝る予定なら、巻き戻って朝の8時にプロテインをとりましょう。プロテインの中のトリプルファンという成分が、16時間後の睡眠ホルモンを促してくれます。
②朝30分以上日光に当たる 朝30分以上は日光を浴びましょう。そうする事で睡眠ホルモンがつくられます。
③寝る30分前は電気を暗くする。 寝る30分前は携帯を触るのを控えましょう。明々とした部屋の電気もですが、ブルーライトも脳を覚醒させてしまいます。
④昼寝は30分まで お昼寝は30分以内にしましょう。途中でお昼寝するのはとてもいいことです。しかし、19時、20時以降はうたた寝はしないように注意してください。睡眠のリズムが狂い、寝ようと思った時に寝られなくなります。
⑤栄養面 ストレスをできるだけ取る事が、睡眠の質を上げます。なので、栄養面で言うと、ストレスを感じたなら、ビタミンB群、Cをたくさん摂るようにしてください。又、バレリアンという栄養分は中枢神経の沈静、血圧を下げてくれるので寝る30分前に摂るといいと言われています。
○終わりに
睡眠を疎かにしてしまうと、免疫が下がり、病気のリスクも上がってしまうなんて、、
なかなか睡眠時間を確保できない時は、睡眠の質を上げる事を意識してみてください。人生の3分の1は必要な睡眠。質の良い睡眠を取ることで、やる気も出て、生産性も上がり、健康な体で居られます。ぜひ意識してみてください。
参考YouTube↓