効果的なウォーキング

こんにちは。健康生活アドバイザーのだんごママです。

地域での高齢者の健康推進体験会を見学する機会がありました。自立生活を
送られている方たちで、介護サービスを受けてない方たちの集まりでした。
「ふまねっと」というＮＰＯで網目が1辺50cmのネットを体育館の床に置き
ネットを踏まないように歩きます。70代の平均歩幅は男性54cm～58cm、女性で45cm以上といわれています。女性だと50cmの幅だと頑張らないと線を踏んでしまいそうですが、男性だと無理なく歩ける幅に設定されています。しかし、ネットを踏まずに歩けている方はいませんでした。

高齢者の歩行は、歩幅の低下・歩行速度の低下・体幹が前傾し股関節、膝関
節、足関節の運動範囲が減少し、足が上がりにくくなってきます。歩行速度
は死亡リスクとの関連性も強く、歩行速度が速いほど生活機能が維持しやす
く余命も長いとされています。60歳を過ぎると筋力・心肺機能・運動神経も
衰えてきます。歩幅が狭くなるとつま先が上がらず段差などにつまずき転倒。骨がもろくなっていると骨折し、入院治療、元の生活に戻るためのリハビリへと続き、途中であきらめたら施設入所がゴールとなります。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の高齢者の推奨事項とし
て、
・１日40分以上（6000歩以上）のウォーキング
・筋力トレーニングを週2～3日行う
・座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする

60代・70代の高齢者が手軽に始める運動がウォーキングです。私も毎日通勤
で歩いていますが、知らず知らずのうちに歩幅が狭くなり、疲れにくい歩き
方になっています。意識して歩幅を広くするように歩くと、少し心拍数が上
がっているように感じます。手軽に歩幅が確認できる方法に、横断歩道があ
ります。白線の幅は45cmで白線の間隔は45cmです。つま先から1歩踏み出し
たつま先までが歩幅で、身長×0.45＝平均的な歩幅です。白線を踏まないよ
うに歩ければ、筋力もバランスも安心できるといえるでしょう。白黒1セッ
トを1秒で歩いて渡り切れるように青信号は時間設定されています。青信号
の間に横断歩道を渡り終えることができればサルコペニアではないというこ
とです。

高齢化率34％（全国平均28.6％）の四国中央市に24時間手軽に利用できるト
レーニングジムができました。自分に投資するつもりで一歩踏み出せばいい
のですが、なかなか踏み切れません。毎日の通勤時間と4階までは歩いて移
動することを意識することで健康寿命が少しでも延びるように、日々無理の
ない範囲で続けています。20年後も自宅で生活したいので。

【参考】
健康長寿ネット　：https://www.tyojyu.or.jp/net/
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou
/undou/index.html