肩甲骨をストレッチでユルユルに柔らかくする方法３選【動画解説付】

ストレッチで肩甲骨を柔らかくする方法と効果を、動画でわかりやすく解説します。

肩こりや背中のハリでお悩みの方は、ぜひお試しください。

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨ストレッチには、以下の効果があります。

◆肩甲骨に付着する、首・肩・背中の筋肉が柔らかくなり、動きやすくなる
◆肩甲骨の位置が整う
◆上半身の血液・リンパの流れが良くなる
◆代謝が上がる
◆呼吸が深くなる（自律神経が整いやすくなる）

これらの効果により、以下の不調を解消・緩和できます。

◆肩こり
◆首こり
◆背中のハリ
◆頭痛
◆腰痛
◆冷え性
◆猫背
◆内巻き肩
◆ストレス

そして、肩甲骨ストレッチの方法は以下の３つです。

①肩甲骨外転ストレッチ
②肩甲骨内転ストレッチ
③肩甲骨ムービングストレッチ

順にご紹介していきます。

①肩甲骨外転ストレッチの方法

【フォーム】
腕を前に伸ばして、手を組み、背中を丸める
肩甲骨を開くイメージで、腕を前に出す

【ストレッチ】
肩甲骨の内側が伸びるのを感じながら、キープする

【アングル】
前に伸ばした腕を上や下に向けて、伸ばす角度を変える

【ムービング】
腕を上下に動かしながら伸ばす

②肩甲骨内転ストレッチの方法

【フォーム】
体の後ろで手を組む
手の平をくっつけると、肩甲骨がより寄りやすい

【ストレッチ】
肩甲骨を寄せながら、キープする

【アングル】
腕を可能な限り上に上げて、縮む角度を変える

【ムービング】
体を軽く前に倒して、左右に揺らし、動かしながら寄せる

③肩甲骨ムービングストレッチの方法

【フォーム】
仰向けになり、右肩が床から離れるように腰を捻る

【ムービング】
右肘を大きくグルグルと回し、肩甲骨を動かす

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
・左右差があれば硬い方を伸ばす
・あなたが不調を感じる部分を伸ばす

ストレッチの強さ
・「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
・気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
・痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時

ストレッチのキープ時間 
・「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
・目安は１０秒（１秒だけでもOK）
・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

ストレッチ中の意識
・深呼吸をする
・伸びている筋肉を意識する
・筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする

ストレッチする頻度・タイミング
・基本は朝晩
・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【まとめ】
ストレッチで肩甲骨を伸ばす方法

肩甲骨ストレッチの方法をまとめます。

肩甲骨外転ストレッチ
体の前で手を組み、肩甲骨の外側に開くようにジワ〜っと伸ばす
肩甲骨内転ストレッチ
体の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せるようにジワ〜っと縮める
肩甲骨挙上ストレッチ
首肩の筋肉を縮めるように、肩をすくめる（肩甲骨を上げる）
肩甲骨回旋ストレッチ
体の横でガッツポーズをとり、肘を上下に大きく動かす
肩甲骨ムービングストレッチ
仰向けに寝て、腰をねじり（肩を浮かせ）、肩甲骨を動かすように肘をグルグルと回す

これだけでとっても気持ち良く、肩甲骨を伸ばせるので、ぜひお試しください。