股関節をストレッチでベターっと柔らかくする方法９選【動画解説付】

ストレッチで股関節（内もも＆前もも付け根）を柔らかくする方法と効果を、わかりやすく解説します。

腰痛や足のハリ・冷え・むくみでお悩みの方は、ぜひお試しください。

股関節ストレッチの効果 

股関節ストレッチには、以下の効果があります。

◆股関節が柔らかくなる
◆股関節に繋がる腰・お尻・太ももの筋肉が柔らかくなる
◆股関節・骨盤・腰椎が整う
◆鼠径リンパ節のつまりが取れる
◆下半身から上半身の血行が促進される

これらの効果により、以下の不調を解消＆緩和できます。

◆腰痛
◆脚の張り
◆冷え性
◆むくみ
◆生理痛・生理不順
◆便秘
◆骨盤の歪み
◆猫背
◆反り腰
◆XO脚

それでは、股関節ストレッチの方法を、

①内もも
②腸腰筋（前もも付け根）

の２つの部位に分けて、ご紹介します。

股関節（内もも）ストレッチの方法５選

股関節（内もも）ストレッチの方法は５つです。

①開脚ストレッチ
②和式ストレッチ
③肩入れストレッチ
④四つ這い開脚ストレッチ
④仰向け開脚ストレッチ

順にご紹介していきます。

①開脚ストレッチの方法

【フォーム＆ストレッチ】
足を大きく開いて床に座り、股関節（内もも）が伸びるのを感じながら、キープする
腰・背中はなるべく丸めず、骨盤を立てる

【アングル】
余裕があれば、前屈をして、より深く伸ばす
腰・背中は丸めず、お腹を床に近づけるイメージで前屈する

膝を曲げると、太もも付け根が伸びやすくなる

【ムービング】
膝を交互にパタパタして、動かしながら伸ばす

②和式ストレッチの方法

【フォーム＆ストレッチ】
①足を開いて立ち、つま先を外側に向ける
②背筋は伸ばしたまま、お尻を真下に落とし、股関節（内もも）の伸びを感じる
膝が閉じないように、腕で抑える

【ムービング】
体を上下に揺すり、動かしながら伸ばす

【アングル】
片足を真横に伸ばすと、伸びる範囲が変わる
「左かかとを床につける」、「右つま先を手前に引く・向きを変える」と、より深く伸びる

③肩入れストレッチの方法

【フォーム】
①足を大きく開いて立つ（膝・つま先は外側に向ける）
②お尻を落とし、手を膝上に置く
③手で足を開きながら、腰を捻る
太ももは床と平行に（膝の角度は９０度に保つ）

【ストレッチ】
股関節（内もも）の伸びを感じながら、キープする

【ムービング】
上体を上下に揺すりながら伸ばす

④四つ這い開脚ストレッチの方法

【フォーム】
四つ這いになり、膝を外に広げ、肘をつく
膝・太もも・胴体の角度は９０度に保つ

【ストレッチ】
股関節（内もも）が伸びるのを感じながら、キープする

【アングル】
手を前に伸ばし、胸・顎を床につけ、より深く伸ばす

⑤仰向け開脚ストレッチの方法

【フォーム】
①仰向けになり、両膝を立てる
②足を持ち上げ、足の外側から小指の下をつかむ
腕を膝の内側を通すと、股関節が開きやすい

【ストレッチ】
腕の重みで股を開き、股関節（内もも）が伸びるのを感じる

【ムービング】
左右に揺れながら伸ばす
腰をゴロゴロと刺激する

股関節（腸腰筋）ストレッチの方法４選

股関節（腸腰筋）ストレッチの方法は４つです。

①床膝立ちストレッチ
②ランジストレッチ
③前後開脚ストレッチ
④股関節Cストレッチ

順にご紹介していきます。

①床膝立ちストレッチの方法

【フォーム】
膝立ちの状態から、右足を大きく前に着く
お尻の穴を締め、お尻を前に突き出すようにすると、股関節（腸腰筋）が伸びる

椅子やベッドに膝をついて行うと楽

【ストレッチ】
股関節前側が伸びるのを感じながら、キープする

【アングル】
左つま先の向きを変え、股関節前側の伸びる角度を変える

②ランジストレッチの方法

【フォーム】
①四つ這いになり、右足を大きく一歩踏み出す
②左足を後ろに伸ばし、つま先をつく（膝を浮かせる）
ひざ下・腕は床と垂直に保つ

【ストレッチ】
左股関節（腸腰筋）の伸びを感じる
右股関節（腸腰筋）を縮めることもできるので、Wの効果

【ムービング】
お尻を上下にバウンドして、動かしながら伸ばす
お尻の穴をキュッと締めて、骨盤を安定させた状態でバウンドする

③前後開脚ストレッチの方法

【フォーム】
ランジの状態から、前足をさらに前に出し、かかとをつける
後ろ足は膝をつき、つま先を伸ばす

【ストレッチ】
股関節が前後に裂けるのを感じながら、キープする
無理のない範囲に、足の幅を調整する

【アングル＆ムービング】
右つま先をワイパーのように動かして、右裏ももの伸びる角度を変える

④股関節Cストレッチの方法

【フォーム】
仰向けになり、右膝を抱え込む

【ストレッチ】
右股関節前側付け根（腸腰筋）が縮むのを感じながら、キープする

【ムービング】
掴んだ足を左右に動かし、前もも付け根のつまりをすり潰す
痛みがある場合は無理をしない

ストレッチの効果を高めるポイント

ストレッチする部位
・「硬い」と感じる筋肉を伸ばす
・左右差があれば硬い方を伸ばす
・あなたが不調を感じる部分を伸ばす

ストレッチの強さ
・「気持ちいい〜痛気持ちいい強さ」で伸ばす
・気持ち良い→繊細な部位（首）やリラックス効果を高めたい時
・痛気持ちいい→太い・強い筋肉や柔軟性を高めたい時

ストレッチのキープ時間 
・「もう十分伸びたな」と感じるまで（筋肉の太さや硬さで変わる）
・目安は１０秒（１秒だけでもOK）
・伸ばしすぎると逆効果になるので注意する

ストレッチ中の意識
・深呼吸をする
・伸びている筋肉を意識する
・筋肉がジワ〜っと伸びるイメージをする

ストレッチする頻度・タイミング
・基本は朝晩
・日中、筋肉に負担をかける前後にも

【まとめ】
ストレッチで股関節を伸ばす方法

股関節ストレッチの方法をまとめます。

①開脚ストレッチ
足を大きく開いて床に座り、股関節をジワ〜っと伸ばす
②和式ストレッチ
足を開いて立ち、足裏を床につけたまま腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
③肩入れストレッチ
足を大きく開いて立ち、手を膝に置き、腰を落とし、股関節をジワ〜っと伸ばす
④四つ這い開脚ストレッチ
四つ這いになり、膝を外側に開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
⑤仰向け開脚ストレッチ
仰向けになり、足を持ち上げ、外側から足裏をつかみ、股関節をジワ〜っと伸ばす

①床膝立ちストレッチ
膝立ちをして、片足を大きく前に着き、重心を前に移動して、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
②ランジストレッチ
四つ這いになり、片足を大きく前に着き、後ろのつま先を着き、腸腰筋をジワ〜っと伸ばす
③前後開脚ストレッチ
足を前後に大きく開き、股関節をジワ〜っと伸ばす
④股関節Cストレッチ
仰向けになり、片膝を抱え、腸腰筋をジワ〜っと縮める

これだけでとっても気持ち良く、股関節を伸ばせるので、ぜひお試しください。