『初心者向け』効果的なトレーニングの進め方
トレーナーとしてスポーツジムで活動していると
ジムに入会したはいいが、トレーニングの回数や順番が分からない。。。
そのような声が寄せられます。
そんな方に向けて
今回の記事で、効果的なトレーニングの順番を覚えていきましょう！
その理由も分かりやすく説明していきたいと思います
↓＊前回の記事も加えて読むと分かりやすいです！↓
①ジムに着いたらウォーミングアップから！
（目安時間：５〜10分）
まず、ジムに着いたら動きやすい格好に着替えてウォーミングアップをしていきます！（有酸素運動か動的ストレッチ）
久々の運動の方もいると思うので、怪我防止のためにもウォーミングアップは欠かさず行いましょう！
・有酸素運動
有酸素運動を行っていくことで、体温が向上し血液を循環させます
身体の隅々まで循環させることによって筋肉の柔軟性が高まり怪我の予防やこの後に行うウェイトトレーニングの効果もより高まります
・動的ストレッチ
運動前のストレッチは、反動をつけて行う動的ストレッチを行っていきます
その際には、大胸筋やハムストリング、大腿四頭筋のような大きい筋肉を伸ばしてストレッチするように意識しましょう😄
②ウェイトトレーニング
さて、ウォーミングアップが終わりウェイトトレーニングに入っていきましょう
ここでもどういう順番で行えばいいの？と聞かれる事が多いです。
特に下記の２つのことを意識して行いましょう！
多関節運動から先に行う
姿勢支持筋の運動は後半に行う
①多関節運動から先に行う
多関節運動と単関節運動に分かれます
単関節運動：１つの関節の動きによって行われる運動
例：種目アームカール 関節：肘関節
多関節運動とは：２つ以上の関節が同時に動く運動のことを指します
例：種目スクワット 関節：股関節、膝関節、足関節
多関節運動は沢山の関節が動くことによって、重量を扱いやすくなるのと大きな筋肉とその周りの保持する筋肉も使われ体に充分な負荷をかけやすい種目が多いです
②姿勢支持筋の運動は後半に行う
トレーニングの後半には姿勢支持筋の運動を持っていきましょう
支持筋：脊柱起立筋（背中）腹筋群（腹部）etc…
姿勢を支持する筋肉を動かしてしまうと、スクワット等の種目をする際に疲労によって姿勢が保てなくなり腰や膝の怪我の原因にも繋がる可能性があります
良い姿勢で効果的な運動をしていくためにも後半に腹筋や背筋を持っていきましょう😉
多関節運動→単関節運動→姿勢支持筋
例：スクワット→レッグエクステンション→シットアップ（腹筋）
・締めの有酸素運動！
最後に締めの有酸素運動を頑張っていきましょう！
ここでの有酸素運動は、『脂肪燃焼』を目的で行っていきます🏃♀️
最後の有酸素運動は、20分以上を推奨しています
脂肪を燃やすためには『分解→運搬→燃焼』という３つの工程を踏まなければならないので少し時間がかかってしまいます💦
有酸素運動は、ウォーキング、バイク、プール様々あるので個人にあった運動をしていきましょう！
・まとめ
トレーニングの順番などはわかりましたか？😉
意識して行うことで、より皆様が目的に早く近づければ嬉しいです
ここまでご覧いただきありがとうございました✨
①ウォーミングアップ（動的ストレッチor有酸素運動5分程度）
↓
②ウェイトトレーニング
↓
③有酸素運動