筋トレ１年目が4ヶ月以内にベンチプレス100kgを挙げる方法
みなさん、ベンチプレスは何kg挙がりますか？
ジムに入会したり、トレーニングを開始した、大抵の人が目標にするであろう、
「ベンチプレス100kg」
これを挙げられる人の割合は人口の1%しか居ないとも言われています。
このnoteをご覧になってる方は
・最近トレーニングを開始し、ベンチプレスのMAX重量が40〜60㎏の人
・MAX重量が80〜90kgで停滞している人
大体、こういった状況の人が多いと思います。
ベンチプレスは
パワー 2割 テクニック・コツ 8割
です！！ そこまでパワーは要りません。
筋トレ1年目の方でも全然大丈夫です。
このnote では以上の方々に向けて、ベンチプレスで100㎏挙げるための、コツやトレーニングメニューの組み方ついて話していきたいと思います。
実は、ベンチプレスで100㎏を挙げるのはそこまで難しいことでは無いのです。
ぶっちゃけ週3回程度、ジムに通えてるのであれば、4ヶ月あれば十分達成できます。
私自身も、筋トレを開始して
初めてベンチプレスをした際、MAX重量は50kgでしたが
今から紹介する、コツとメニューの組み方を実践したことで
4ヶ月程で100kgを挙げることができました。
まず、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしていくにあたって
メニューの組み方は
5～7repできる重量まであげる
↓
その重さで7～10repできるまでやる
↓
5～7repできる重量まであげる
↓
その重さで7～10repできるまでやる
これを繰り返すだけです。
例 週3ペース 1rep MAX 60kg
1週目
月曜日 50kg×7rep 3～4set
水曜日 50kg×10rep 3～4set
金曜日 60kg×7rep 3～4set
2週目
月曜日 60kg×10rep 3～4set
水曜日 65kg×7rep 3～4set
金曜日 65kg×10rep 3～4set
といった具合で設定重量を増やしていきます。
するとRM換算だけでも
1repの重量が60kg→76kg になり、
2週間で16kgもMAX重量がUPする計算になります。※あくまでRM換算上
もしも、上記で挙げた例のように、設定重量が上げられなくても、必ず1repのMAX重量はUPしています。
下記のRM換算表を参考にしてみてください。
このトレーニング方法を
プログレッシブオーバーロードと言います。
効率よく筋肉を成長させ、コンスタンスに重量UPさせるのに最適なトレーニング法です。
※ここで注意してほしいのが、もしも重量を増やした際に挙がらない、無理だと感じたら前回の重量に落としてトレーニングを行ってください。 潰れるまではやらないでください。
潰れながらの1repより
確実にしっかりしたフォームでの1repの方が、トレーニングの効果が出ますし、シャフトやプレートを戻す時間もかなり無駄です。
メニューはぶっちゃけこれだけです(笑)
補助種目もそこまで重要ではありません。
ダンベルプレスをやり込んでもそれはダンベルプレスが上手くなるだけなので意味はないです。
ベンチプレスで100kg挙げたいならベンチプレスを上手くならないといけません。
筋肥大では無く、MAX重量のUPを重要視するなら
これだけで充分です。
ですが、もし時間が余るようでしたら、他の部位のトレーニングに取り組んでもらってOKです！！！
肩トレや胸トレは避けてください。
次に フォーム＆コツ
についてです。
パワーフォーム というのをご存知ですか？
画像のようにブリッジを組んで挙げるフォーム
これをパワーフォームと言います。
ベンチプレスで100㎏挙げたいなら、
このフォームを絶対に習得してください。
完璧に習得しなくても、構いません。
見よう見まねでやるだけでも1repMAXが5kg～10kgは伸びるはずです。
そもそも背中や肩をベタっとつけたまま行う
いわゆる、ベタ寝ベンチは肩への負担がすごいので怪我のリスクも高く、デメリットしかありません。
YouTubeの動画なども参考にしてみてください。
ベンチプレスは
週に3回程度の頻度で行えて
フォームが定着していけば、100kgは誰でも挙げることができます。
実践してみて、もしシャフトを押し上げる際に、お尻が浮いてしまう
”ケツ上げベンチ”になってしまっても、あまり気にしなくて大丈夫です。
パワーリフティングやベンチプレスの大会を目指しているのなら改善する必要がありますが…
MAX重量を更新し、トレーニングの楽しさや、今までなら、ラックアップすらできなかった重量を挙げ切ったあの快感を味わっていくことの方が大事なのです。
ベンチプレス100kgは決して難しくはありません。
どんな人でも2～4か月継続してプログレッシブオーバーロードしていけば挙げることができます。
ぜひ挑戦してください！
最後まで、見ていただきありがとうございます。