【冬こそチャンス】寒さを味方にするダイエットに役立つ雑学
寒さで代謝が上がる冬は、実はダイエットに最適な季節。
外に出るのが億劫になる季節だからこそ、ちょっとした工夫で大きな変化を実感できます。
しかし、気を抜くと外出を控えて運動不足になったり、年末年始の暴飲暴食で体重が増えてしまうことも。
そこで今回は、冬だからこそ取り組みやすいダイエットに役立つ雑学をご紹介します。
寒い季節を味方につけて、無理なく健康的にスリムな体を目指しましょう！
基礎代謝が上がる冬の体質を活かす
冬は体温を保つため基礎代謝が自然と高まる季節。
あえて寒いときに厚着をせずに外出することで、体内の「褐色脂肪細胞」が活性化し、脂肪を燃焼して体を温める働きが強まりカロリー消費が上がります。
薄着は寒くてツラい方は、腹巻きやカイロを使い、お腹を温めながら行ってもOK。
散歩の際にカイロを貼ると、寒さ対策と代謝アップの両方に役立ちます。
ただし、無理に薄着をしすぎると風邪のリスクが高まるので、自分が心地よい範囲で寒さを感じるのがポイント。
どうしても寒い外出が苦手な人は、ストレッチや軽い運動でも褐色脂肪を活性化できます。
また、朝食をしっかり摂ることで体が温まり、朝に何も食べない、または少量しか食べずにいた場合と比べて、代謝が1日中活発になります。
冬野菜でお腹も心も満足
白菜や大根、ほうれん草などの冬野菜は低カロリーで栄養豊富。
鍋やスープにたっぷり加えたり、ほうれん草のお浸しや大根の煮物にすると簡単に取り入れられます。
さらに冬野菜は食物繊維が豊富な食材が多いので満腹感が続き、余分な間食を防ぎやすくなります。
タンパク質を意識した食事
筋肉を維持するためにタンパク質は欠かせません。
筋肉が少ないと代謝が低くなるだけでなく、体温も上がりにくいので冷え性の原因になります。
鶏むね肉を蒸してサラダに加えたり、豆腐や納豆を日常的に取り入れましょう。
朝食に卵やヨーグルトをプラスしたり、プロテインを取り入れるだけでも、代謝をサポートできます。
また、冬が旬のブリやサバなど、良質なタンパク質を含んでいるのでオススメです。
乾燥対策で代謝をキープ
冬は喉が渇いたと感じる機会が少ないので水分補給を怠りがち。
しかし、体内の水分不足は代謝低下を招きます。
こまめに白湯や緑茶、紅茶など温かい飲み物やカフェインを飲むよう心がけましょう。
ただし、カフェインの入った飲み物は利尿作用があり、余計に水分不足になるので飲みすぎには気を付けましょう。
カフェイン入りの飲み物は夕方以降の摂取を控えると、睡眠の質を損なわず、代謝の低下を防げます。
冬用寝具で快眠と代謝アップ
睡眠不足になると基礎代謝が下がるだけでなく、空腹を感じるホルモンの分泌が増え、食べすぎの原因になります。
睡眠不足にならないよう6時間以上の睡眠時間は確保しましょう。
掛け布団を増やしても冷える場合は、保温性の高いシーツや敷きパッドに交換すると温かさがアップします。
また、電子レンジで温める湯たんぽを布団に入れると、冷えた体を効率的に温められます。
朝のウォーキングで一日中脂肪燃焼
寒い朝に軽く体を動かすと、一日中代謝が高い状態を維持できます。
近所を10分ほど早歩きで散歩やジョギングするだけでも効果的。
準備や出勤などで時間が取れない場合は、出勤時に一駅分歩いたり、汗をかきにくい時期だからこそ、スニーカーを履いて軽いジョギングで出掛けるのもオススメ。
そういう時間すら取れない場合は、
「エスカレーターやエレベーターを避けて階段を使う」
「通勤途中に少し早歩きを取り入れる」
など、少しずつの変化を取り入れるだけでも効果はあります。
日光浴で食欲を安定させる
冬は日照時間が短く、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン不足になりがち。
セロトニンが不足すると足りない幸福感を満たすためにお菓子やスイーツに手が伸びやすくなります。
朝起きてからすぐにカーテンを開けたり、積極的に日光を浴びると気分が安定するので、日光を浴びてから活動すると食べ過ぎ防止につながります。
また、日光に当たることでビタミンDが作られます。
ビタミンDはカルシウムの吸収やコラーゲンの生成、免疫に欠かせない成分。
冬の紫外線の場合は、1時間以上浴びなければシミやシワの原因となりにくいので、積極的に日光に当たるようにしましょう。
どうしても気になる場合は、顔にだけ日焼け止めを塗りましょう。
冬のフルーツでビタミン補給
冬が旬の果物（みかん、リンゴ、柿）はビタミンCが豊富で、代謝を助ける役割を果たします。
果物はカロリーが低い物も多く、摂取するビタミンやミネラルが増えることで代謝が上がったり、満腹感や甘い物を食べることでの満足感が増すので、食べすぎ防止にもなります。
自宅でできる「ながら運動」
冬の寒い日は外出が億劫になりがちなので、家の中でできる「ながら運動」を活用しましょう。
テレビを見ながらスクワットやその場足踏みを行う。
キッチンでの料理中にかかとを上下させてふくらはぎを鍛える。
さらに暖房を点けずに（または設定温度を低くして）行うと、寒冷刺激でより基礎代謝が上がります。
湯たんぽでお腹を温める
お腹を温めると内臓機能が活性化し、代謝が上がります。
就寝前に湯たんぽをお腹や腰に当てるだけで、内臓を効率よく温められます。
リラックス効果もあり、深い眠りをサポートするため翌朝の代謝がさらにアップします。
ただし、湯たんぽは次第に冷えて朝には冷たくなるので、就寝中にも使用すると逆効果に。
就寝中も使用したい場合は、ジェル状湯たんぽなど、冷めても冷たくなりにくい物を取り入れましょう。
冬のスパイスで体を温める
唐辛子やシナモン、クミンなどのスパイスは体を温め、代謝を高める効果があります。
鍋やスープに一振りするだけで体がポカポカになります。
チャイティーやカレー風味の料理も冬におすすめです。
温活ショウガドリンクで体ポカポカ
ショウガは体を温め、血行を促進して代謝を高める効果があります。
お湯にすりおろしたショウガとはちみつを混ぜたショウガ湯は、朝の代謝アップにおすすめです。
紅茶や味噌汁に少量加えるだけでも温活効果を得られるので、手軽に取り入れてみましょう。
ショウガは加熱しないと体温や代謝を上げる効果は薄いので、温かい料理や飲み物に使用しましょう。
寒い冬は基礎代謝が自然と高まり、ダイエットに最適な季節です。
紹介した雑学や実践方法を日常に取り入れるだけで、冬ならではの体質を活かした健康的な体づくりが目指せます。
無理なく楽しく続けることが大切です。
寒い季節を味方につけて、心も体も温かく健康的に過ごしましょう！
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