認知症予防のための「バランスの取れた食事を心がける」具体的な方法
認知症予防には、脳の健康を支える栄養が要りません。 特にバランスの取れた食事は、脳の炎症や酸化ストレスを軽減し、認知機能の維持に資すると言われています。ような食事の取り入れ方とその詳細を解説します。
認知症予防のためにこんなサービス始めました。
1.オメガ3脂肪酸を豊富に摂る
具体的な方法：
サバ、サーモン、イワシ、アジなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸（特にDHAやEPA）は、脳細胞の健康を考慮して行います。週に2〜3回の魚料理もし魚が苦手な場合は、亜麻仁油やチアシード、くるみなど植物由来のオメガ3も良い代替品です。
2. 抗酸化物質を摂取する
具体的な方法：
抗酸化作用の高い食品には、ブルーベリー、ブラックベリー、ほうれん草、ブロッコリー、トマトなどがあります。これらの食品を日常の食事に取り入れ、サラダやスムージーなどで摂取しましょう。は、脳の老化を遅らせる効果が期待されるアントシアニンが豊富に含まれています。
3.緑黄色野菜を毎日摂る
具体的な方法：
ほうれん草、ケール、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンが豊富です。これらの栄養素は、脳の健康維持に大切な役割を果たします日々の食事で一品、緑黄色野菜を使った料理を意識して取り入れてみましょう。
4. 地中海食を参考にする
具体的な方法：
地中海食は、認知症予防に効果があると言われる食事法一つです。オリーブオイルやナッツ、種子類、野菜、果物を豊富に取り入れて、赤身肉は控えめに、代わりに例えば、サラダにオリーブオイルとナッツを添えたり、肉の代わりに豆腐やレンズ豆を使うなど、工夫して取り入れてみましょう。
5. 炭水化物は「低GI食品」を選ぶ
具体的な方法：
低GI食品（血糖値の上昇が暖かい食品）は、血糖コントロールに役立ち、脳に良い影響を考慮されています。例えば、白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉パン、砂糖よりも果物など、ゆっくり吸収される炭水化物を選びましょう。食事の際は、野菜を先に食べ、炭水化物を最後にすることで血糖値の急上昇を念頭に置いた工夫も効果的です。
6.適度な水分補給を心がける
具体的な方法：
脳の70％は水分で構成されているため、脱水状態は認知機能に影響を与えます。 水分はこまめに摂り、特に利尿作用がある お茶やコーヒーのみではなく、水やノンカフェインのハーブティーも取り入れましょう。目安として、1日1.5〜2リットルの水分補給を目指します。
7. 加工食品や砂糖を控える
具体的な方法：
加工食品や砂糖の多い食事は、体内で炎症を気にし、脳にも悪影響を考慮する可能性があります。 特にスナック菓子、清涼飲料水、インスタント食品などは控えめに、極力自然の食材を甘いものが欲しいときは、フルーツやナッツの代わりに摂るとよいです。
8.良質なタンパク質を取り入れる
具体的な方法：
肉や魚、卵、製品などのタンパク質は、神経伝達物質の材料となり、脳の働きをサポートします。 特に植物性タンパク質は体に優しく、豆腐や納豆、チーズなども脳の健康に役立つために積極的に摂取しましょう。
9. 量より質を意識する
具体的な方法：
過食や栄養の偏りは、脳にも負担をかけます。 腹八分目を意識し、栄養バランスを考えた食事の高い食事を心がけましょう。 特に、油分が多いか塩分が多い食事は控え、ごく家庭で調理したものを摂れると安心です。
10. 食事のリズムを整える
具体的な方法：
規則正しい食事リズムは、体内時計を整え、脳の機能をサポートします。朝食を意識せず、1日3食のバランスを良く摂るように意識しましょう。ある炭水化物、そしてビタミンやミネラルを含む野菜や果物を摂取することで、1日の活動のスタートがスムーズになります。
まとめ
「バランスの取れた食事を心がける」ことは、認知症予防の重要な柱です。 これらの工夫を日々の食生活に取り入れ、食事を通じて脳をサポートすることで、認知機能の維持や向上が期待できますます。
認知症予防のためにこんなサービス始めました。