明日につながる「夜」を完璧にするための方法
寝る間も惜しんで……という経験は皆さんありますでしょうか？
例えば単純作業などであれば、寝る間も惜しんでやったほうが多くの量をこなすことができるかもしれませんが、基本的に睡眠を削るメリットはないことがわかっています。
例えば、勉強の成績や年収、健康面やメンタル面も睡眠に左右され、ちゃんと寝ていない状態では、頭は本来の力を発揮することができません。
今回はそんな、何事においても、もしかしたらすべてにおいてもっとも重要な「睡眠」について、そしてどんな風に夜を迎えればいいかということについて、以下の参考文献よりご紹介します。
良い睡眠のポイント
ますは、良い睡眠のポイントについてです。
・最適な睡眠時間は平均８時間
・最適な寝室の温度は平均18.3度
・電子機器は睡眠を妨げる
最適な睡眠時間は、平均で８時間であると言われています。結構長いですよね。
短い睡眠でも大丈夫という方もいますが、本当にそうである可能性は、ほぼないといっていいくらいに少ないそうです。
眠る時間を削って何かをすることと、最適な体調で行って生産性を上げることでは、後者の方が基本的に有利です。年収や勉強の成績も後者の方が成果はでています。
ですので、つらい思いをして寝る間も惜しむより、しっかり体調を整えて、頭をクリアにして日々を過ごすようにしましょう。
また、結構寒いと思う方もいると思いますが、寝るときの気温は平均で18.3度がベストであると言われています。
体温が下がると眠くなるそうで、例えばお風呂に入ってリラックスした後に、温まった身体が冷えることで、自然に眠れるそうです。
また、これは周知の事実かもしれませんが、スマホやテレビなどの画面を見ると、睡眠の質が下がってしまいます。
そもそも昔は人口の光などなかったわけで、ですので光は時間感覚を調整する一つの道具として使われていたわけです。
ですので、その光を寝る間際に浴びてしまうと、なかなか寝付けなくなったり、睡眠の質が落ちてしまうわけですね。
これらを踏まえて、良い睡眠をとるための６つの方法がこちらです。
よく眠るための６つの方法
・起床と就寝の時間を決め、毎日それを守る
・眠くなったら布団に入ること
・眠れなかったらいつまでも布団にいないこと
・夜眠れないなら昼寝を控えること
・就寝前に心を落ち着ける習慣を作り、心配事や不安を布団の中に持ち込まないこと
・時計を見えない位置に置くこと
まず、起きる時間を決めて必ずその時間に起きるようにしましょう。
体内時計はそんなに柔軟でなく、調整できてもせいぜい１時間ほどです。
休日に起きる時間を変えると、その影響で睡眠のサイクルが崩れてしまうので、気をつけましょう。
また、寝る時間も決めた方がいいのですが、起きる時間から逆算して考えると、結構早く寝なければいけないことがわかるかと思います。
そんなに早く寝られないよ、という方も、とりあえず起きる８時間前に眠ることができるように、準備ととりあえずベッドに入ることをしましょう。
それでなかなか寝付けなかったら、布団から出て、眠くなるような、リラックスできることをしましょう。
このとき、必ず「ベッドから出るようにする」のがポイントです。
脳に、ベッドは眠る場所である、と思わせるためです。
そして、リラックスできることを行い、眠くなってきたら、またベッドに戻りましょう。
このとき、時計を見ると早く眠らなくてはと不安になってしまいます。
ですので、時計は見える位置には置かないようにしましょう。
気をつけるべき３つの化学物質
最後に睡眠を妨げる３つの物質、カフェイン、ニコチン、アルコールについてです。
まず、カフェインについてですが、正しい使い方をする分には問題ありませんが、その覚醒作用が切れるまでに８時間ほどの時間がかかると言われているので、摂取するタイミングには気をつけましょう。
ニコチンも刺激剤であり、眠りが浅くなってしまうほか、禁断症状によって朝早く目覚めてしまうこともしばしば。タバコは百害あって一利なしなので、吸っている方はすぐにやめることをおすすめします。
アルコールも、少量ならリラックス効果があるかもしれませんが、基本的に睡眠の質を落としてしまいます。
お酒を大量に飲むと良く眠れる……という方も、寝ているというよりはどちらかというと「麻痺して動かない」という状態に近く、睡眠の質はかなり低いので、気をつけましょう。
ということで、今回は良い睡眠をとるための方法でした。
健康とパフォーマンス向上に必要なのは睡眠、食事、運動ですが、その中でも特に睡眠の影響はとても大きいです。
睡眠を削って努力する……ということが無駄になってしまうくらいにパフォーマンスが落ちてしまうことも全然あるので、しっかり眠って万全の態勢で日々を送れるようにしましょう。
また、以前気持ちよく起きる方法についてもまとめているので、もしよかったらこちらもご覧ください。
参考文献
ｐｓ
私がまだ実践できていないことは、決まった時間に眠ることと、リラックスタイムを作ることです。寝る間際まで作業したり勉強したりしてしまう……。