肝臓機能を改善するためのnote！

こんにちは！こーたです。

年度末で送別会やこれからは歓迎会などお酒を飲む機会が増えるシーズンですね、私も飲み会が立て続けになっています(笑)

そんな中健康診断で見える肝臓の数値が気になってきた年頃でして「お酒を控えるか～」と漠然と考えるようになってきました。

お酒の飲みすぎが肝臓によくないのは周知の事実だとは思いますが他にも何が悪いかを知ることで肝臓を守り、より楽しい飲み会LIFEをエンジョイできるかと思い調べたことをnoteにしてみました！

似たようなことを考えている方にもぜひ共有できればと思いますのでよかったら参考にしてみてください！

このnoteでわかること
✅肝臓の働きがわかる
✅肝臓が悪くなるとどのような症状がでるのかわかる
✅肝臓が悪くなる原因がわかる
✅肝臓を悪くする原因を改善・予防する方法がわかる

肝臓の負担、それの何が悪いの？

そもそも肝臓に負担がかかるとよく言いますが何がいけないのか。
肝臓の機能としては、

①タンパクの合成・栄養の貯蔵
②有害物質の解毒
③消化に必要な胆汁の合成・分泌
④糖新生
⑤コレステロール合成

この5つが挙げられます。
つまり、肝臓に負担がかかると上記の機能が低下するため、様々な障害が生じます。

①タンパク質の合成・栄養の貯蔵

⇨タンパク質合成や栄養の貯蔵ができないためアミノ酸を原料とする血液凝固因子の低下による出血傾向、アルブミン低下によるむくみ、代謝の低下が起こります。また、グルコースの貯蔵ができず血糖値のコントロール不全、ビタミンやミネラルの貯蔵ができずビタミン欠乏症や鉄分代謝障害が生じる可能性があります。

②有害物質の解毒

⇨解毒とは薬物、アルコール、体内で生成された代謝副産物を無毒化し体外へ排出しやすい形にする機能です。これが障害されると黄疸という皮膚や白目部分が黄色く変色する現象や疲労感、消化不良、出血傾向、脳機能障害(肝性脳症)などが生じる可能性があります。

③消化に必要な胆汁の合成・分泌

⇨胆汁は脂肪の消化と吸収を助けたり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。障害されると脂肪便やビタミンA、D、E、Kの欠乏症、腹部の不快感や痛みが表れる可能性があります。

④糖新生

⇨糖新生とは肝臓がタンパク質や脂質などをグルコースに変換する働きで筋肉や脳が機能するために必要な働きの一つです。障害されると低血糖症状やエネルギー不足によるパフォーマンス低下、筋肉量減少が起こる可能性があります。

⑤コレステロール合成

⇨コレステロールは細胞膜の構成成分、ビタミンDの合成、胆汁酸の生産、およびステロイドホルモン（性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど）の前駆体として働く大事な存在です。それを合成したり、食事で摂取したものの処理をして体内のバランスを調整しています。
障害されると脂肪肝による症状や高コレステロール血症として心血管症リスクの上昇、胆石形成などにつながる可能性があります。

これらから肝臓が障害された際のデメリットがよく理解でき、肝臓を大事にしたいと思ったことでしょう。
次の章では何が肝臓を悪くするのか、その原因をお伝えします。

ズバリ！肝臓に悪いものは？

肝臓に悪いものは以下の6つです！

・高脂肪食
・高タンパク食
・アルコール
・添加物などの化学物質の一部
・腸内細菌叢のバランス悪化
・サプリメントの過剰使用

いかがでしょうか、いくつか心当たりがある人も多いのではないでしょうか。
私もアルコールや揚げ物などの高脂肪食は当てはまることが多いと感じています。

高脂肪食や高タンパク食

高脂肪食や高タンパク食はPFCバランスを整えることで予防ができます。
PFCバランスについては以下の記事を参考にしてみてください！コチラ⇩

アルコール

言わずもがなアルコールは肝臓へ負担をかけるためほどほどを心掛けましょう。一般的な目安として、男性は1日に約2杯のアルコール（標準的なアルコール摂取量で約20g）まで、女性は1日に約1杯のアルコール（標準的なアルコール摂取量で約10g）までとされています。
ここで言う「1杯」とは、一般的にはビール（中ジョッキ約1杯、約500ml）、ワイン（約1グラス、約150ml）、または蒸留酒（約1ショット、約45ml）を指しますが、アルコール度数によって量は変わりますので参考にしてみてください。

添加物などの化学物質の一部

肝臓に悪影響を与える化学物質として、食品添加物、農薬、重金属などが挙げられます。
・食品添加物：特定の人工着色料や保存料、甘味料（例：アスパルテーム、MSG（味の素）、ナトリウムニトリート）などは、過剰に摂取すると肝臓に負担をかけることがあります。
・農薬: 果物や野菜、穀物に使用される農薬は、適切に洗浄されない場合、肝臓への悪影響を及ぼす可能性があります。
・重金属: 鉛、水銀、カドミウムなどの重金属は、特定の水源や食品、産業汚染を通じて体内に蓄積され、肝臓にダメージを与えることがあります。

以上のことから予防としては、有機栽培された食品を選び、果物や野菜は十分に洗浄することで、農薬の摂取リスクを減らせます。加工食品の摂取を減らすことも添加物を削減することにつながります。また、水の質を考慮し、安全で清潔な水源を選び、必要であれば浄水器を使用することで、重金属や他の汚染物質の摂取リスクを減らせます。さらに、製品の成分表示を確認することで不要な化学物質が含まれていないかチェックするとよいです。

腸内細菌叢の悪化

腸内細菌叢の悪化による肝臓への影響は大きく分けて3つです。
1.内毒素が排出され肝臓負担増加
2.毒素による肝臓の炎症や肝細胞の損傷
3.腸のバリア機能低下による有害物質の腸壁通過とそれによる肝臓負荷増加

そのため腸内細菌叢を改善するためには多糖類や食物繊維を摂取すること、PFCバランスを整えること、喫煙・過度な飲酒を控えること、適度な運動や睡眠を摂ることが望まれます。

サプリメントの過剰使用

最後にサプリメントの過剰使用ですがこれも分解などで肝臓に負荷がかかるため栄養補給は基本食事で賄えるようバランスを調整しどうしても足りない場合にサプリメントを使って補う程度の役割にしましょう。栄養補給の第一選択肢がサプリメントにならないよう注意です！

この章では肝臓に悪いものとその予防法を解説しました。
自分の生活でなにが肝臓に悪さをしているかより明確になったかと思います。ぜひ書いてあることを参考に生活を改めてみましょう。

最後に

このnoteでは肝臓の役割と障害されてしまうと何が起こるのか、肝臓に悪いものと改善方法を学ぶことができたと思います。
参考にして充実した食生活を続けていただけると嬉しいです。
私も送別会・歓迎会に負けずに頑張っていきます(笑)