青梅マラソンとテーパリングの変化
2/16に行われた青梅マラソンをふり返るとともに、3/16のさいたまマラソンにむけ、自分にあったテーパリングを考えていく。（写真は当日撮ったのが、レース後に買ったケンタッキーしかなかった）
１ 大会について
2/16（日）開催
距離：30㎞
記録：2:00:32（ネットタイム）
調整レースとして位置付けたが、ミニテーパを実施。青梅マラソンの目的は主に3つ
①ハーフ以上の距離をＭペース付近で走ることかつ、メインレースのための練習に影響が出過ぎないようにすること
→１月に脚の痛みで時間走ができなかったこともあり、２週間予定が遅れた。青梅マラソンは距離を踏みながらも、Ｅペースやモデレート中心だったメニューにＭペースを入れて、体にリズムを馴染ませたい。
②レース慣れ（大規模レースのスタート、集団で走ること、レース前の準備）
→そもそもマラソンのレースはハーフマラソンの１回のみであり、圧倒的にレース経験が少ない。レース特有の流れや準備の練習をする。
③テーパリングの感触を確かめること
→最近まとめた記事のように、テーパーがフィットしているか考える。特に九十九里のころより確実にトレーニング負荷は上がっているので、期間や量が正しいかも考えたい。
というつもりだったが、レースはMペース心拍の170手前でも呼吸は荒くなく、4:10程度のスピードが出るため、①に関してはレース中に変更した。ネガティブスプリットを優先し、少しペースを上げ出し切る形にした。
２ 大会までの練習
以下の通り
・２週間前～１週間前
12月よりメニューを固定かつ定量化した
（1カ月回せたら負荷を増やした）
月 🏃モデレート25-32km
火 🏃Eペース12-15km+🏊6000mAN中心
水 🚴SST60km+🏃Mペース15kmかTペース12km
木 完休
金 🏃12-15km(ペースI〜M)+🏊6000mLong中心
土 🏃モデレート15-17km+🚴Z2x70分
日 🚴Z2x90分+🏊6000mCSS中心
週平均15時間とオフ1日があるのが前回との変更点
・１週間前から
⑦ブリック練バイク20㎞（FTPテスト）＋ラン15km（ｸﾙｰｽﾞｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ2kmx2）
⑥2.5h走33km(4:40/km)
------テーパリング開始-----
⑤ラン12km（Eペース）＋バイクZ2x60分
④ラン13km（Iペース1000x6)+スイム4800m（CSS200x10）
③ラン10km（Mペース9km）
②オフ
①ラン5km（20分Jog）
前述の通り、足の痛みでトレーニング計画が2週間遅れなことやジムの休館によるスイム休止のため、やや窮屈なテーパリングになった。インターバル1000x6は本来であれば3本程度だが、調整レースのテーパーよりVO2maxのピークを目指すためにも、トレーニングを優先した形になった。
しかし、回復力やキャパも上がってきている実感もあり、⑤や④は疲労感、疲労ともになかった印象だった。
①の前日ランも疲労を少し感じつつ、快適さを追って時計を見ずに30分程度走った。モデレートから入り、最終的にはMペースまで自然と上がる良い感触のランニングができた。これは自分の中での1つの良い指標になると思う。
３ 当日のレースレポートとテーパリング
当日のレース的にテーパリングは、少し疲労はあったものの、上手くハマったと思う。
登り基調の15kmもMペース心拍(自分の中では165-170)でも4:10程度のスピードが出る、このスピードなら2時間は走れる体感だった。沿道の力強い応援も相まって、ミニテーパながら、実力を発揮出来るレースは、楽しいと思えた。（正直、「楽しい！」と実感できるのもテーパリングの良いところだと思っている。アマチュアにおいて、レースは楽しくあるべき。）※なおカフェイン200mgと差し込み対策のアセトアミノフェン入れているため、中枢疲労の感じやすさにはかなりのバフが入っているはず。
以下は当日のラップやデータである。なおラップ平均ペースを上に表示すると1キロあたりの変化もこれで見られるので便利。
自分のレースのタイプはネガティブスプリットだと思っているので、30kmで使い切るつもりで、後半は3:50くらいの力感まで上げた。
下り坂もあったが、5km地点で505位だった順位を263位まで上げられたのは、相対的にネガティブスプリットできた証拠だと思う。後半のキツいと想定してた登坂もいつもの練習の恩恵を感じた。
（正直なところ、復路では「来るぞ…あの坂が来るぞ…この坂は…？違う！いつ来るんだ…あの坂は！！！！」って思っているうちに終わっていた。狭山丘陵最高ですよ？笑）
レース終盤も枯渇感は感じられなかったが、ラスト10kmはLT心拍を越えて走っていたので、乳酸の借金を感じた。疲労した脚で心拍を下げて返済しながら騙し騙し走ったつもり。疲労した脚で走ることが体験できた。フルでは40km以降ないし37km以降が限界だろう。
ただし、まだ42km、3時間を走ることは未知の世界なので、今回のレースで風呂敷を広げるのは早計。少なくともサブ50は今の実力では厳しい。現実的なタイムを残りの練習期間で見極める。
今後の練習としては、1回しかできないが、オーバーレースタイム走をして、3時間近くの時間を走ることを脳に教えたい。あとさいたまマラソンを意識した平地でのトレーニングも増やしたい。
４ テーパリングへの疑問
今回は5日間の不完全なテーパリング（ミニテーパ）だったのにも関わらず疲労は抜け、普段の練習から比べると、パフォーマンス的にも申し分なかった。
しかし、そもそものテーパリングは2週間弱かけて行うものだ。自分が行ったのは5日（ほぼ3日程度）「ミニテーパリング」である。
ここで「自分が気付いていないだけでもっと疲労が抜けたのではないか。」という疑問が浮かぶ。３日程度のミニテーパは適量なのか。
そもそもテーパリングは「疲労抜き」が主なメカニズムである以上、個人の疲労に依るところがところが大きい。
言いかえると、「日々のトレーニングでどれだけ疲労を生めるか」というその人のキャパシティーが関わってくる。
キャパシティーが大きい人は、高い負荷の練習ができ、その分の疲労も大きく貯めることができるが、キャパシティーが小さい人は低い負荷となり、その分疲労も小さいものになる。（もちろん、キャパシティーが大きくなるほど、回復力も高くなると考えられるので、単純な計算ではないと思う）
つまり、前の記事の九十九里トライアスロンの10月の自分と、今の自分であれば、後者の方がより疲労を溜めてられている可能性がある。
「10月とほぼ同じ（むしろタイト）のテーパリングで、疲労は本当に抜けきっていたのか」という点は疑問である。
もし抜けきっていないのであれば、「さいたまマラソンではどのようにテーパーをとるのがよいか。」という疑問も出てくる。
今回の青梅マラソンではタイムは想定以上に良かった。しかし、今回の体感以上に、もっと疲労を抜いたテーパリングはできたのではないか。
マラソンシーズンの集大成であるさいたまマラソンにむけたテーパリングを、また次回記事を書く中で、考察を深めていきたい。