アウトプット記録＃３ トライする人としない人、どっちが成長する？
樺澤紫苑『学びを結果に変える アウトプット大全』③DO編
この本を読む目的（再掲）
話すことが苦手で、うまく話せるようになるためのヒントを得たい。
本を読んだりしてインプットする機会が多いが、自分に取り込めている感じがしない。インプットしたことをうまく活かせるようになりたい。
学んだこと
ドーパミンは、モチベーションを高める目標達成のガソリン。続けるためには、ドーパミンをいかに補充するかが重要。
ドーパミンは、楽しいという感情を引き起こすだけでなく、集中力・やる気・記憶力を高め、学習機能を高める。
嫌々やるときは、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌される。コルチゾールは嫌なことを忘れようと記憶力を低下させる。海馬の容積も小さくなる。
学習定着率をあらわすラーニング・ピラミッドより、「教える」ことが最も記憶に残りやすい。アウトプットであり、フィードバックであり、インプットである「教える」は、最強のアウトプット術。
脳の記憶容量は、17.5テラバイトで、ウィキペディア約17個分。
人間の脳はマルチタスクができない。できているように見えても、高速で切り替えているだけ。そのとき脳には猛烈な負荷がかかる。
挑戦が怖いのは、「危険領域」までチャレンジしているから。ノルアドレナリンが過剰に分泌し、不安や恐怖を引き起こすことで逃げ出したくなる。
がんばれば達成できそうな「学習領域」でチャレンジすると、ドーパミンがもっとも分泌する。
「側坐核」という脳のやる気スイッチを刺激するために必要な時間は、5分。作業を始めると、だんだんやる気が出てくる。（＝「作業興奮」）
「ファーストチェス理論」：直観的な最初の判断は正しく、長い時間考えても最終的な判断は大きく変わらない。（ただし、経験や知識が十分にあるとき）
文章や言葉で表現するだけで、つらさ・苦しさ・痛みは軽減する。
自分の立てた目標はドーパミンが出るが、他人が立てた目標にはやらされ感があり、ストレスホルモンが出る。「目標」を掲げるのではなく、「ビジョン」を掲げると、人がついてくる。
笑うことで、緊張が緩和されストレスを解消できる。
泣くと、副交感神経に切り替わり、リラックスできる。
涙には、コルチゾールの分泌を促すストレスホルモンが含まれており、泣くとそのホルモンが外に出るため、ストレス発散効果が得られる。
30秒で怒りのピークは過ぎる。深呼吸をすることで副交感神経に切り替え、クールダウンすることができる。
6時間未満は睡眠不足。6時間睡眠を14日間続けると、2日間徹夜した時と同じくらいの集中力低下をきたしている。記憶も定着しづらい。
有酸素運動により、海馬の神経細胞を生み出すBDNFという物質の分泌が増える。記憶力がよくなる。
20分の運動でもドーパミンが分泌され、直後から集中力・記憶力・学習機能・モチベーションが上がる。成長が加速する。
「ハインリッヒの法則」：大きな事故、小さな事故、ヒヤリ・ハット事例は、1：29：300の割合で生じる。つまり、大きなミスを起こさないためには、小さなヒヤリ・ハットを見逃さず、対策をする。
土日は、あえて平日にしないことをすることで、脳が活性化する。
実践すること
続けるために、①「今日やることだけ」を考える。②楽しみながらやる。③目標を細分化する。④進捗を記録する。⑤達成したらご褒美をあげる。
教える機会があるとき、自己成長の絶好のチャンスだと思ってトライしてみる。待つだけでなく、教える機会をつくり出せないかアンテナをはっておく。
「ながら○○」はやめる。まず目の前の一つのことに集中する。
楽しいと思える、やればできそうと思えるチャレンジをする。チャレンジ失くして成長することはないと心に留めておく。
やる気は始めから出るものじゃない。気が向かなくても、まず取りかかってみる。
トライする人としない人、どちらが成功する？と自分に投げかける。
どんなことにも、楽しいと思えるポイントを見つけて、楽しむ。
判断に迷ったとき、ワクワクするほうを選ぶ。最初に思いついたほうを選ぶ。
つらいとき、苦しいとき、もやもやするときは、人に相談するか、ノートに心のうちを書く。書きなぐる。
ゼミの発表資料、レポートなどは、とりあえず30点のレベルを目指して最後まで完成させる。それから直し・ブラッシュアップに時間をかけて100点にしていく。
7時間以上睡眠をとる。
ヒヤリ・ハットしたことはメモして、原因と傾向の分析から対策をする。
1日15分、タイマーを使って集中してアウトプットの時間をつくる。その時間もとれなそうなときは、スキマ時間の5分をアウトプットの時間に。
月3冊読んで、3冊アウトプットを目標にする。アウトプットが終わるまで、次の本を読み始めない。
思ったこと
日々の中で学んだことを思い出して、少しずつ習慣を変えたり意識を変えることができるようになってきたな。大きなことを成し遂げないとと思わずに、できることから小さなことから一つずつ変えていきたい。
あと、成長するには、ドーパミンがカギだっていうことがわかった。楽しいと感じることで、記憶力も集中力も上がって、成果につながる。そうしてまた嬉しくなって、頑張ろうと思える。気持ちとか意識って大事なんだな～。
今の課題は、アウトプットに時間がかかりすぎてしまうこと。続けるためにも、ダラダラやらずに、制限時間を決めて終わらせる練習をしよう。少しずつ。