48歳からのマラソンチャレンジー2023年つくばマラソン（準備編）

2024年1月29日 21:02

長かった故障期間ー自転車とウォーキングの日々

前回紹介したように、故障中に参加したFrostbiteのハーフマラソンではこれまで走ったことのないペースで走ることができました。が、当然のことではありますが、結果的に無理が祟って左足首上の部分を痛めてしまいました。
いわゆるシンスプリントと言われる故障のようでした。

当初は「どうせすぐに治るだろう」と軽く考えていましたが、これが意外と長引くんですね…
通勤中、信号が点滅しても走れない僕の脇を、恰幅の良いおっさんや痩せたおじいちゃんが小走りで追い抜いていく時に感じる屈辱感（笑）。勤務先に通うにもベンチで休まないといけないレベルでした。

結局、4月と5月は走行距離ゼロ……
当時の記録をみると、走れないストレスを全て自転車にぶつけていたようです。土曜日の休息日以外はローラーや実走で自転車ばかり乗ってました。

6月以降は、足に負担の少ないウォーキングを続けて、とにかく用事を見つけては歩き回っていました。

ウォーキングをするときは、できるだけ痛みが出ないような歩き方を意識し、走るフォームも意識しながらかなり集中して歩いていました。
ウォーキングは速度が遅いので、走っていた時には意識できなかった細かい足の運びなどにも気を配ることができます。ランニングとは違ってラップタイムにも縛られず、荷物も持てるので、パン屋をのぞいたり、スーパーで買い物したりなどしながら、結構長い時間歩いていました。

つくばマラソンを終えた今から振り返ってみると、このウォーキングに明け暮れていた時期はかなり大きな意味を持っていたのではないかと感じています。
そもそも僕はレースに出走する予定もなく、ただ単純に気持ち良いので走っているホビージョガー（Hobby Jogger）なので別に走れないなら走れないで、ロードバイクに乗るといった感じでした。

ランニングの再開とつくばマラソンへのエントリー

6月と8月のヒルクライムイベント（富士ヒル＆乗鞍ヒルクライム）を終えて、少しずつ足も回復してきたので、9月以降はランニングの比率が増えていきました。
これまでとの違いは、階段や坂道を走るワークアウトをするようになり、また近くの富士見湯発着で昭和記念公園でのロング走をするようになりました。

坂道・階段走は、シンスプリントでロードを走れない時期もなぜか階段を駆け上がる分には痛みも少なかったことから習慣化しました。足への衝撃が少ない割に、体に負荷をかけて心肺と筋肉を鍛えられるような感じで、老化予防にもなりそうだしやり終えた後の爽快感もなかなかのもので、すっかりお気に入りのトレーニングとなりました。それと階段とか坂道だと、ラップタイムを気にすることもないので精神的にもリラックスできました。
走って上っているうちに獲得標高が上がっていくのも楽しくて、色々な坂を見つけては「5回上ったら僕の勝ち」みたいなゲームになって、最終的には大体24kmで560mくらいの獲得標高のコースが定番となりました。距離は長いですが、ゲーム性が高くて下りも多いのであっという間に時間が過ぎます。

また富士見湯という銭湯は荷物を預けて走りに行かせてくれるので、銭湯発着で昭和記念公園外周を走るのも習慣化しました。友人たちと待ち合わせて走ることもあれば、一人で走ることもありますが、大体一周7.3kmくらいなので、ロングランが中心です。
これまで狭い公園だけを走っていたので距離も20km程度だったのですが、富士見湯ランを始めてから30〜36kmへと伸びていきました。走り終えて湯船に浸かって飲むオロポは最高で、平日は週末のロング走が待ち遠しい気分で過ごしていました。

時間は少し遡って少しずつランニングを再開し始めた頃、僕をヒルクライムに誘ってくれたNさんがつくばマラソンに出るということを知り、さらにレース当日車に同乗させてくれるということで、ちょっとした小旅行みたいで楽しそうじゃんと、故障は完治していませんでしたが、なんとなく勢いでエントリー！　
こうした経緯もあって、42.195kmを意識したランニングになったわけですが、富士見湯ロングランが距離感覚を掴むのにちょうど良いトレーニングとなりました。

つくばマラソン前１ヶ月のトレーニング記録

基本的にトレーニングの軸は、
・ゆっくりしたジョギング
・ハーフくらいの長さのテンポ走
・坂道・階段走
・ロング走
で、ゼーハーするような高めの強度のものは、また足を痛めそうだったので、自転車のローラーでトレーニングしていました。
組み合わせはあまり決まった公式はなく、その日の体調や気分で変えていました。それと週1回は筋トレもやりました。ただ筋トレの重要度は年齢によっても変わると思います。個人的感覚としては、40代後半くらいからは定期的にやったほうが筋力が衰えが少ないと感じています。

以下がつくばマラソン前のトレーニング記録です。

レース前のトレーニングに関してはたくさんの意見がありますが、強度は維持して時間を短くするのが一般的なようです。
僕も基本的にはその辺りを意識はしていて、10月は富士見湯ロングランを毎週していたこともあって500km以上走りましたが、レースのある11月はマイレージが減っています。
ただ、これまでのヒルクライムレースの経験から、休みすぎると筋肉の緊張感が緩んで逆にレースがキツくなるのを警戒していました。そもそも月に800kmとか走る実業団の選手でもないので、そこまで神経質にならずとも、普段より休憩を多めに取れば十分に回復する感覚もありました。そのためトレーニングのボリュームは少なくはしましたが、大幅には減らしていません。
3週間前に補給も含めた練習として43kmを走り、2週間前に22km走り（普段は36km）、5日前に坂道・階段走15km（普段は24km）をして、筋肉を緩め過ぎないように意識的に負荷はかけていました。

こんな感じで突貫工事的に準備をして臨んだつくばマラソンでした。実際のレース当日の様子や感じたことについては、また次回書きたいと思います。