【完全版！】マットレスブランドが断言する抜本的に質の高い睡眠に改善する方法7選
こんにちわ、株式会社Morghtの土井皓貴(どいこうき)です。
NELL(ネル)という睡眠ブランドを仕込んでおりまして、近々マットレスの販売を行います。
私は2020年の1月から睡眠領域で事業の準備を始めました。仕事関係やプライベートで会う方に『睡眠領域で事業やってます』と言うと多くの方が睡眠についての悩みを相談してくれます。
過去、ユーザーインタビューも含め約150名近くの方から相談を受けたんですが、大概の方は睡眠を改善する際に実行している方法が少なすぎます。
良い睡眠の秘訣は1個の方法に頼りすぎない事です。
1個の方法で解決しようとするから、それで効果が出なかった時に自分の事を不眠症と決めつけたり薬・サプリに手を出してしまう人がいます。
睡眠薬・サプリは体の意思を無視して、強制シャットダウンしてしまうものなので睡眠の質は結果的に低くなります。(日常的に足りない栄養を接種する分には良いと思います。例えばタンパク質の摂取は睡眠にも良い効果が出ています)
今回は、お金をかけずにシンプルな事を日常的に実行する事で睡眠は劇的に改善されるという事を発信しようと記事を書き始めました。
記事を書くにあたり、多くの媒体に書かれている内容を再度読み返したところどれも「良い睡眠を取る事にどのようなメリットがあるのか」や「良い睡眠中に体の中で起きてる事象」についての内容ばかりで「じゃあ、結局何すれば良いの？」という結論が薄くなってる傾向がありました。
しかし、このnoteは方法論の完全版です。
これ以上の内容はこの世に存在しないと言い切れます。これをして改善されない訳がありません。
それくらいの自信と根拠を持って言ってます！
睡眠は数をこなせば絶対に改善します。
本気で悩んでいるのならば、これくらい簡単な事出来るはずです。
これで治せなければその悩みは本気ではない「ささいなこと」となるので、心の負担が減ることでしょう！
いきなりですが！先ずは1分で分かる！睡眠チェックリスト
☑️ 起きたい時間より早く目が覚め、その後眠れない
☑️ 朝、なんだかイライラする
☑️ 「あーよく寝た」と思う事が少ない
☑️ 昼間、睡魔に襲われる
☑️ 週末は普段より1時間半-2時間半多く寝る
☑️ 寝付くのに30分以上はかかる
☑️ 寝る時間は決まっていない
☑️ 眠れるか不安になる
☑️ 夜間に何度も目が覚める
☑️ 小さな物音や光に反応してすぐ起きてしまう
0~2個：よく眠れてます。このまま睡眠の質をキープしてください
3~5個：少し質が悪いようです。この記事を参考に工夫してください
6~8個：自分では眠れているつもりでも、実はあまり眠れていない？
9~10個：あまり眠れていないようです。自覚症状もありますよね？
まずはこれで自分の睡眠状況を客観的に理解してください。因みに私は日によって9点ですが基本的には10点満点です
このnoteでは、主に3個以上あてはまってる人に向けて「実はこんな事すると睡眠の質上がるよ！」という事例を紹介していきたいと思います。1~2個の人も満点を目指して読み進めて欲しいです！
構成としては、
・寝る前編：3選
・睡眠中編：2選
・起きてから編：2選
それでは早速初めていきたいと思います。
睡眠前編①：就寝前に体温を上げる
効果：自然な入睡・睡眠の質向上
体温には深部体温と皮膚温度の2種類があります。体の表面の温度を「皮膚体温」、腸や内臓などの体の内部の体温を「深部体温」と言います。
人間は皮膚体温を「上げ」、手足から熱を放射することで、深部体温を「下げて」眠くなります。そこで、深部体温のある作用を利用すれば、皮膚温度と深部体温の差をより縮める事が出来ます。それが入浴です。
就寝の90分前に40℃のお風呂に15分程度入ると深部体温を上げる事が出来るので効果的です。30-60分で眠りたい場合はシャワーで代用可能！
ポイント💡：夜間のストレッチなども効果的ですが激しい運動は覚醒の原因になるので避けた方が良いです
睡眠前編②：習慣的に運動を行う
効果：睡眠時間の向上・睡眠の質向上・成長ホルモンの分泌が活性化
運動をすることによって深部体温の下降と体力的な疲労が発生するので、自然な入睡が可能になります。特に無酸素運動と有酸素運動を両方行うと、交換神経の緊張が減り明らかに改善度が高くなります
しかし、時間に縛られて習慣化されない方がよくないのでライフスタイルに合わせて無理なく続けられるようにしましょう。最初は毎日15分のウォーキングを習慣化させる事からでも効果が見込めます。
ポイント💡：就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。
睡眠前編③：眠くなってからベッドに入る
効果：入睡までの時間短縮・不眠症改善
これは主に「寝付けない」という課題を解決する施策です。
これを改善するためには「刺激統制法」と「睡眠制限法」という2種類の方法があります。
刺激統制法は「ベッドは寝るところ」と、脳に記憶させるための方法です。ベッドでスマホをみたり、本を読んだりすることで「ベッドはスマホ/本を読むところ」という記憶になります。
「寝る前にスマホを見てはいけない！」という文献はありますが、それは現代社会では非常に難しいと思うので、まずは場所だけ変えてみてください。
睡眠制限法は眠くない時にはベッドに入らないようにするというものです。
ベッドに入って15分以上眠れないとどうしても考え事をしてしまいます。すると、脳は「ベッドは考え事をする場所」と記憶してしまいます。それが翌日に続くなどして寝付けない悪循環が生まれます。
それを避けるために眠くなってからベッドに入る事を徹底してください。「寝付けない」という感情は今までの事実が重なって出来るバイアスです。刺激統制法と睡眠制限法に良いバイアスに書き換えてください。
睡眠中編④：自分に合った寝具を使用する
効果：睡眠の質向上・腰痛肩こりの軽減・実生活のパフォーマンス向上
マットレスは2つの点で自分に合ってる事を確認すべきです。
体圧分散値が高い & 寝返りがしやすいマットレスです
一般的にマットレス業界では人間がまっすぐ立っている状態のS字形を寝た時もキープ出来るマットレスが理想的なマットレスという事になります。
綺麗なS字の寝姿を実現するためには体全体の体圧分散に優れたマットレスである必要があります。
ですが、S字の寝姿はあくまでも上向き寝の方が基準です。横向き寝・うつぶせ寝(近年増えている)の人にはS字理論は通用しません。人は血流の流れを正常にする「うっ血状態を防ぐ」ために就寝中に最低数十回の寝返りを打つと言われています。(うっ血状態が続くと腰痛・肩こりの原因になります)
一晩に数十回寝返りを打つ人は瞬間的にその都度眠りが浅くなります。そこで、「寝返りのしやすいマットレス」こそが良いマットレスとなります。
実はこの作りをNELLのマットレスに実装しているので、詳しい内容は別のnoteに書くことにします。
睡眠中編⑤：手足を出して寝る
効果：入睡までの時間短縮・睡眠の質向上
寝る時に手足を掛け布団から出すと、入眠がしやすく眠りの質が上がります。特に女性の方は寝る時に靴下をはいて寝る方がいらっしゃいますが、靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放射が妨げられてしまうため、深部体温が下がりにくくなり「眠りの質の悪化」に繋がります。
就寝前に靴下を履く事自体は、足を温めて末梢血管を広げ、血行をよくするのは理にかなってる。
ですので、「靴下を履いて足を温める=>靴下を脱いで熱放射し、深部体温を下げる=>入眠」のようなプロセスが理想的です。
起床後編⑥：すぐに太陽の光を浴びる
効果：入睡までの時間短縮・睡眠の質向上・不眠症改善・実生活のパフォーマンス向上
毎朝、ベッドから出たら、天気にかかわらず朝の光を浴びてください。
眠りを促すホルモンとしてよく知られているメラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられ、夜になると分泌が促される。メラトニンには「体力リズムを整え、眠りを推進させる」力があるので、覚醒の段階では、分泌を抑えなければいけないです。
そんなメラトニンの分泌抑制に大きく貢献しているのが「太陽の光」です。直接太陽を見なくても、日の光に当たるだけで効果が得られる。
しかも、メラトニンは朝日を浴びた12-15時間後から徐々に分泌され始めるため眠りをリズムを作る為に起きたらすぐ浴びると当日の入睡効果も絶大です。
これは入睡にも朝の覚醒にも両方にとてつもなく良い面があるので、睡眠に質が低い方はまずこれから取り入れて見るのが良いと思います。
ポイント💡：朝日を浴びる事で抑えられるメラトニンは寝る前のブルーライトでも発生してしまうので、真っ暗な部屋でスマホを長時間見るなども避けた方が良いでしょう
起床後編⑦：すぐに行動する
効果：入睡までの時間短縮・不眠症改善
ここまで読み進めてもらった人はもうわかってると思いますが、覚醒と睡眠は表裏一体で、「良い覚醒が良い睡眠を導く」「良い睡眠が良い覚醒をもたらします」
目が覚めれば自然に体温は上がっていくが、すぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになります。
最後が凄いシンプルになってしまいましたが、こういう小さな事の積み重ねで入睡も質も向上されます。
ポイント💡：朝は感覚を刺激して覚醒させるためにあえて裸足で活動した方が良い。理由は皮膚感覚の刺激・皮膚体温を下げ深部体温と皮膚対応の差を広げる事でより覚醒しやすい環境が作れます
おわりに
全体的なまとめとしては、寝る前は刺激を抑えて徐々に思考活動から離れ何も考えずに就寝し起きたらすぐに覚醒させる事で、寝なければいけない時間と起きなきゃいけない時間を体に覚えさせる事で自然な睡眠活動と質の高い実生活が送れるようになります！
今回のnoteは睡眠をよりポジティブに且つ抜本的に改善して欲しい気持ちでやった方が良い事だけに内容を絞って書きました。
因みに本当は
・各社のマットレス分解してみた
・世界中から見る日本の睡眠リテラシー
・寝心地の定義が寝てみた心地から寝た心地への変革・睡眠素人の僕がシモンズの倍良くて倍安い商品を作れた理由
・睡眠市場1兆3000億円の分解
・死ぬまでに知らなくても良い睡眠雑学
とか書きたいんですが、あまりにも内容が複雑になるので、別のnoteで随時更新していきます！
僕は、睡眠の本質は私生活・仕事への集中の為の準備だと解釈しています。このnoteで一人でも多く睡眠以外の人生のクオリティが上がったら嬉しいです。
参考文献
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