ステップワークをしていると後半足がパンパンになる空手選手へ

こんにちは。
空手トレーナーこじろーです。

ステップワークをしていると後半疲れてしまう空手選手へというテーマで発信していきます。

先日こういった質問をいただきました。

「つま先でステップを踏んでるのですが、試合後半になると疲労で足が重くなります。ステップの踏み方などのコツはありますか？」

という内容です。

私自身、以前この質問者の方と全く同じ悩みを持っていました。

今では身体の知識を学んだことで解決したので、今回は身体の根本的な役割から、
質問内容にお応えしていきたいと思います。

さて、よくあるステップワークのイメージとして「つま先たちになって、上に飛び跳ねる」という動きをイメージすると思います。

確かに初心者になるほど、
組手の動きを見様見真似で行うと、
「かかとを上げてぴょんぴょん飛ぶような動き」をします。

しかし強い選手の表現で多いのは、
「飛ぶより、沈むようにバネを作る」という表現です。

イメージはできると思うのですが、
実際にやってみるのは意外と難しいものです。

では何故つま先立ちでぴょんぴょんするのをお勧めしないのかというと、

足の構造上、その使い方では移動する上で不利だからです。

どういうことかというと、
足の関節は[股関節、膝、足首]という関節が大きく分けて存在します。

それらはそれぞれ役割が違います。

股関節→パワー(大きな筋肉が多い)
膝→調節(曲がることしかできない、捻ったら痛める)
足首→支える(ふくらはぎやスネなども大きな筋肉ではない)

ではもう一度思い返して、つま先を上げてぴょんぴょんした動きをするとどうでしょうか？

おそらくふくらはぎや足首のあたりを緊張させて頑張って移動しようとしているはずです。

そうなると、大きなパワーを生み出す筋肉が使えず、支えるはずの足首の関節も固まってしまいます。

私自身がもともとふくらはぎで頑張っていたため、
足がパンパンで疲れやすく、
相手とぶつかると当たり負けをしてしまいました。

ふくらはぎは下に下がってきた血液を上に循環させる機能もあるので、本来の使い方ではない使い方を強いられることで、機能も損なわれて血流も悪くなります。
その結果疲労も蓄積しやすくなります。

対策はまずはつま先たちをやめて、股関節のあたりにタメを作るイメージを作ることです。

四股立ちの時の身体な使い方がイメージしやすいかと思います。

足の裏は床につけつつ、足の付け根から腰を落とす。

このタメの作り方ができると、安定した構えを作りつつ、ここぞという時に攻めに転じやすくなると思います。

さらにそのタメを作りながら動くことで、
ステップワークに必要な筋肉も鍛えられて、
自然と効率の良いステップワークが行われるようになります。

この際にどうしてもうまくタメが作れない選手がいます。

そういった選手に多いのが、

・もも裏(ハムストリングス)が硬い
・前ももが硬い

という身体の特徴です。

もも裏が硬くなると骨盤を立てる(起こす)のを邪魔する、

前ももが硬くなると大腿骨が前方に来て、骨盤がバランスをとって後傾するということがよく起こります。

これらを解決するためにはストレッチがおすすめです。

文章では難しいので、同じテーマで後日YouTubeにて解説したいと思います。

こちらの文章と合わせるとより理解も深まるのではないかと思います。

まとめると、つま先たちでのステップワークでは動くのに適していない。
そのため、パワーを生み出す股関節、骨盤を利用する。

その状態で動いて筋肉をつけることで、自然とステップワークに効率の良い筋肉が鍛えられるという内容でお伝えしました。

タメがうまくいかず、疲れやすかった選手はぜひ実践してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。