【中学生の筋肥大トレーニング】週6回 vs 週4回、最適なメニュー4回
バレーボール部、中学1年生、筋トレについて。
週6回、週4回スケジュールを作ってみました。
どちらが適切ですか？
筋肥大期の2ヶ月メニューです。
A案（週6回） vs B案（週4回）：どちらが良いか？
結論
✅ 「B案（週4回）」の方が、筋肥大と継続のバランスが取れている
✅ 「A案（週6回）」は頻度が多すぎて、筋肉の回復が追いつかない可能性がある
A案
✔︎ 1回目
（月）体幹、背 ※休んだからやるか
・プランク：40、50、60秒
・サイドプランク：30、40、50秒×左右
・ハンド・トー：30、40、50秒
・背筋：10、15、20回
・平泳ぎ：10、15、20回
・バタ足：30、40、50秒
（火）腕、腹
・プッシュアップ（膝）：8、10、12回×3
・シットアップ：8、10、12回×3
（水）足
・自体重スクワット：8、10、12回×3
・スクワットジャンプ：3、4、5回×3
・ルーマニアンデッドリフト：8、10、12回×3（Lv.シングルルーマニアンデッドリスト）
✔︎ 2回目
（木）体幹、背
・プランク：40、50、60秒
・サイドプランク：30、40、50秒×左右
・ハンド・トー：30、40、50秒
・背筋：10、15、20回
・飛び込み：10、15、20回
・キープ：30、40、50秒
（金）肩、腹
・肩プッシュアップ（膝）：6、8、10回×3
・オブリークツイスト：8、10、12回×3
（土）足
・スプリットスクワット：8、10、12回×3
・サイドスクワット：6、8、10回×3
・ヒップアブダクション：8、10、12回×3
B案
✔︎ A：胸背腕
・プッシュアップ（膝）：8、10、12回×3
・背筋：10、15、20回
・平泳ぎ：10、15、20回
・バタ足：30、40、50
・プランク：40、50、60秒
・サイドプランク：30、40、50秒×左右
・ハンド・トー：30、40、50秒
✔︎ A：肩足腹
・肩プッシュアップ（膝）：6、8、10回×3
・自体重スクワット：8、10、12回×3
・スクワットジャンプ：3、4、5回×3
・ルーマニアンデッドリフト：8、10、12回×3（Lv.シングルルーマニアンデッドリスト）
・シットアップ：8、10、12回×3
✔︎ B：胸背腕
・プッシュアップ（膝）：8、10、12回×3
・背筋：10、15、20回
・飛び込み：10、15、20回
・キープ：30、40、50秒
・プランク：40、50、60秒
・サイドプランク：30、40、50秒×左右
・ハンド・トー：30、40、50秒
✔︎ B：肩足腹
・肩プッシュアップ（膝）：6、8、10回×3
・スプリットスクワット：8、10、12回×3
・サイドスクワット：6、8、10回×3
・ヒップアブダクション：8、10、12回×3
・オブリークツイスト：8、10、12回×3
気持ち的にも週4がラクです。
月火木金であれば「いつでも、休んだ後だから、明日休みだから」でモチベ継続できます。
① 筋肥大期における頻度と回復の重要性
**筋肥大（ハイパートロフィー）**には、1部位あたり週2回の刺激が適切と言われています。
週6回の場合、筋肉の回復が間に合わず、逆に成長を妨げる可能性があります。
週4回のB案なら、1部位あたり週2回の刺激が入りつつ、十分な回復時間を確保できる。
② 疲労と継続性の観点
中学生の場合、学校・部活・勉強との両立も考えると、週6回はハード。
筋肉だけでなく、関節や靭帯への負担も増え、ケガのリスクが高まる可能性がある。
週4回なら回復日を確保しつつ、無理なく続けられるので、長期的な視点でも有利。
③ A案とB案の構成の違い
✅ A案（週6回）
体幹・背、腕・腹、足を3分割して2周（合計週6回）
毎回負荷が中程度で、休みが少ない
→ 強度の調整が難しく、疲労が抜けにくい。
✅ B案（週4回）
胸背腕と肩足腹を交互に鍛え、1部位あたり週2回の刺激を確保
2日やって1日休み、または2日やって2日休みのサイクルが可能
→ 回復しながらしっかり負荷をかけられる。
④ 実際の筋肥大向けトレーニングの基本原則
1部位あたり週2回（多くても3回）
トレーニング強度を高くし、セット数を適度に
回復を意識し、休息日を設ける（超回復を促す）
B案は、この原則に適合しているので、より理想的。
⑤ どちらを選ぶべきか？
✅ 結論：「B案（週4回）」がベスト！
週2回の部位刺激が適切で、筋肥大を促しやすい。
週6回よりも疲労が抜けやすく、怪我のリスクが低い。
部活・勉強との両立もしやすい。
補足：もしA案（週6回）をやりたい場合
→ スケジュールを「高・中・軽」に分ける
月：高強度
火：軽め（補助種目のみ）
水：中強度
木：休み
金：高強度
土：軽め（体幹・ストレッチ系）
日：完全休養
ただし、やはり週6は負荷が高いので、基本はB案をおすすめします。