【本質】ランニングが速くなるにはメリハリが必要
ランニングで速くなるにはメリハリのある練習が必要なのかな？
具体的にどんな練習をしたらいいのか知りたい
この記事でわかること
ランニングのメリハリ
2020年の具体的な練習メニュー
本記事の信頼性
ランニング歴：1996年4月開始
ランニング実績：2017年2月東京マラソンでフルマラソンに初挑戦、サブ4達成（3時間52分54秒）
本記事では、ランニングで速くなるためには「メリハリ」が必要なことを解説します。
速くなるためのメリハリの付け方、具体的練習メニューがわかります。
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【事実】ランニングで速くなるにはメリハリが必要
ダラダラとランニングしても速くならない
根拠：休職して1年数ヶ月ランニングしてきたが走力に変化なし。
速くならない。
メリハリのあるランニングをすれば速くなる
根拠その1：2017年東京マラソンで4ヶ月でサブ4達成（下記ツイート）
根拠その2：小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】
負荷をかけることで成長できる
メリハリのあるランニングの具体例
メリハリの具体例
平日は3回走る（ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回）
週末は2回走る（タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回）
サブ4を達成するには「スピード、距離」の2点の負荷を高めていきます。
とある月の目標
66.0kgを切る（68.1kg）
週3回の筋トレをする
メリハリのある練習をする
ジョグペースで5km
✔︎ ランニング：ジョグペース5km
✔︎ 事前補給：夕食
ゆったり気持ちよく走りました。
今月はノルマがないからです。
なぜ、ノルマをなくしたのか？
精神的にキツいからです。
ノルマを達成できている → 良い精神状態
ノルマを達成できていない → 常に借金を背負った精神状態
ノルマをリードしていない限り、辛い気持ちです。
例えるなら、うまくいかないボウリングです。
序盤でストライクが思うように取れないと「残りのフレームでストライクを取ればいい」と計算しがちです。
ランニングも序盤でノルマを達成できないと「来週は少し走る距離を増やせばいい」と考えがちです。
ノルマを追い越さない限り、雪だるま式に増えていくのです。
走る距離も心理的負担も、です。
今月は1週間単位で走ります。
今週の目標が達成できなかったとしても、走る距離を翌週に持ち越しません。
1週間単位でリセットできるのです。
タイムトライアル5km
✔︎ ランニング：タイムトライアル5km＋アップ2.2km＋クールダウン2.8km【今月累計15km】
✔︎ 事前補給：マカロニサラダ
休職して初めてタイムトライアル5kmを走りました。
めちゃくちゃキツかったです。
ただ、足に負荷がかけられました。
ラクをしてきたことが、よくわかりました。
達成感があるので、継続していきます。
ジョグペースで5km【累計20km】
✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計20km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
メリハリのある練習の良いところは、時間ができることです。
ダラダラと毎日10km走るデメリットは3つです。
速くならない
時間を浪費する
単調な練習に飽きる
10kmをダラダラ走ると1時間10分です。
前後の体操と、クールダウンを入れると1時間30分かかります。
ダラダラ走って時間を浪費するよりは、タイムトライアル5kmで負荷をかけるほうが有意義です。
負荷がかかるからです。
マラソンが速くなる方法は2つです。
負荷をかける
筋肉を休ませる
これだけです。
「負荷をかける」はあらゆるトレーニングに共通して言える大事なことなのです。
ジョグペースで8km【心よりも体の声を聞く】
✔︎ ランニング：ジョグペース8km【今月累計28km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
今週は雨続きでようやく曇りになった日曜日。
久しぶりのランニングです。
やる気がありませんでした。
しかし体が動きたがっていたのでゆっくりジョグで8kmです
心はサボりたい。
体は走りたい。
そんなときはどちらを優先すべきか？
正解は体です。
走った後の体が喜んでいたからです。
体は正直です。
体が本心なので、体の声を聞いていきます。
ジョグペースで5km
✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計33km】
✔︎ 事前補給：アミノバイタル・ダイエットエクササイズ
ゆったりジョグペースで5kmです。
ランニングのメリハリを意識してから、短い距離でも満足できるようになりました。
以前は、短い距離を走る勇気がなかったです。
短い距離は「ラクをしている」と自分を責めるからです。
もう自分を責めません。
短い距離に意味があるからです。
堂々と短い距離を走ります。
成長には「負荷×休息」
✔︎ ランニング：ジョグペース7km【今月累計40km】
✔︎ 事前補給：カントリーマアム1個
1週間ぶりのランニング。
走力の低下を心配していました。
しかし心配とは裏腹に快走でした。
毎日10km走っていた時よりも調子がいいのです。
休ませたのが良かったと感じます。
マラソンで速くなるには「負荷をかける」が大事です。
負荷をかければ速くなった経験があるからです。
負荷をかけるのと同様に大事なのが「休む」ことです。
伸びきったゴムは使い物になりません。
適度に負荷をかけ、休ませたゴムは弾力に富み本来の仕事を十二分にこなします。
ランニングや物事も同じです。
成長には負荷と休息が必須です。
休むとサボっている気持ちになり、落ち着きませんでした。
休むことにビビらないようにします。
走ればやる気は出てくる
✔︎ ランニング：ジョグペース8km【今月累計48km】
✔︎ 事前補給：アミノバイタル・ダイエットエクササイズ
ランニングのやる気がなくても、走ってみることです。
走っているうちにやる気が出てくることがあるからです。
今日はロング走の予定でしたが、なんとなくやる気が出ません。
ジョグで8kmだけ走りました。
走り始めは10kmの予定でした。
しかし足の調子が上がらず5kmで切り上げる気持ちに変化。
5kmに到達する頃には、もう少し走れそうでした。
3kmを追加して8kmで完了です。
やる気が出なくても走ってみること。
行動が先で、気持ちは後からついてきます。
チーズ1個でバテる
✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計53km】
✔︎ 事前補給：チーズ1個
事前補給にチーズを1個食べました。
チーズには糖質はありません。
案の定、ランニング途中でエネルギー切れです。
事前補給にチーズは厳禁です。
まとめ：気づいたことは責めない
大事なのは、達成できなくても自分を責めないことです。
次に大事なのは歩かないこと。
最後は走ることを楽しむことですね。
P.S. 1週間単位で走ろう。
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