40代からのマラソン：1年でサブ3.5達成した話
2020年3月4日の投稿でサブ3.5を目指すことを宣言してまして、2021年1月9日無事に初フルマラソンで達成したのでその報告投稿となります。
テーマは「42歳を"記念”して、42歳の飛躍を"祈念"して、42kmサブ3.5！」
サブ3.5までのトレーニング
昨年末の2020年12月20日のハーフマラソンを90分で走った後に、2020年のトレーニングまとめをあげていて、ほぼこの内容なのですが、少しフルマラソン視点で補足します。
詳細は↑の投稿をご覧頂くとして、概要としては以下のような感じです。
【1月～6月】
一回10kmほどのランニングを中心に徐々に距離を伸ばしたりペースを上げたりしながら脚作り。
ポイント練習も入れずにいわゆるペース走的なランニングを繰り返していました。
徐々に長く走れる喜びや速く走れる楽しさを感じながら、ランニングを習慣化するような期間でした。
【7月～10月】
酷暑を避けた未明のペース走をやりつつ、週に1回程度のポイント練習でvo2Maxを向上させるようなトレーニングも入れ始めました。
10月末のハーフマラソンに向けてスピード強化をテーマに練習に取り組んでいました。
今思うとこの暑い時期に頑張った練習が、秋から冬にとても繋がったと思います。
暑い時期はペースも上がらないし、練習も思ったようにこなせないけど、それでも諦めずにやり続けると、涼しくなった時に信じられないほど走れるようになりますね。
Twitterで「寒さは速さだ！」と言っている人がいましたが、その通りだと思います！
【11月～12月】
10月のハーフマラソン（※結果は16kmリタイア）を終えて、本格的なマラソン練習に移行。
徐々に距離を伸ばして30km走までなんとかこなしました。
本来は12月も距離走を重ねる予定でしたが、10月のハーフマラソン失敗のリベンジで12月にもハーフマラソンを急遽入れたことで12月はややスピード寄りの練習も入れるように計画修正。
結果的にはハーフマラソンで1時間30分で走れたことは自信になったので良かったと思います。
半面、ハーフマラソンのダメージが大きくて、年末年始のせっかくの休暇期間に疲労が残ってあまり距離を踏めずに、距離への不安が残った面もありました。
【私の場合の練習まとめ：良かったこと/課題】
・夏場のきつい練習は思ったよりこなせなくても頑張り続けることで涼しくなった時に化けると信じて練習が継続できた
・インターバルなどのポイント練やハーフマラソン対応でスピードへの不安は排除できた
・30km走が1.5か月前に1回だけ、と距離への不安はやや残った状態でスタートすることになった
初フルマラソン直前の準備
【出場レースについて】
タイミング合わせてレースに出たかったのですが、冒頭の「42歳を"記念”して、42歳の飛躍を"祈念"して、42kmサブ3.5！」を意識するとちょうど良いタイミングのレースがなく(そもそもレース自体もあまり開催されておらず)、意を決してソロマラソンにチャレンジ。
近所の1.6km周回コースを26周ほどグルグル回るという修行のような設定。
ソロマラソンだと、給水などの自設エイドを考えると周回コースにせざるを得ないですね。
ということでサブ3.5は公式記録ではなく、Garminでの計測結果となります！
【直前の調整について】
5日前までは通常通りの10～15kmのランニングをレースペースより少し早いくらい（4'30～4'50/km）で継続。
仕事の関係で4日前から3日間ランオフ。夜にお尻回りのストレッチを重点的にやって体を整えていました。
前日練習は、刺激入れとして4'15/kmで2kmほどやって終了。
なんとなくお尻回りやハムストリングスに違和感が続いていたので出来るだけ疲労を抜いて当日を迎えるようにしました。
【食事について】
いわゆるカーボローディング的なことは少し意識しました。
具体的には、レース3日前から炭水化物は多めに摂るようにします。
と言っても、普段がウェイトコントロールの一環で白ご飯は少な目の生活をしているので、多めと言ってもご飯おかわり一回するくらい。
普段と違う食事ではなかったのですが、1点だけ追加したものはバナナ。
後半の足攣り対策に良いとネットで見たので前日夜と当日朝に1本ずつ。
ちなみに、前日夜だけはアルコールはやめました。
当日朝は、3.5時間前にご飯大盛＋上記のバナナ。（4時間前に食べ終わる予定が寝坊…)
スタート1時間前にはエネルギーゼリーを入れました。ドラッグストアで200円くらいで売ってるコレ。
【補給/給水について】
なにかしらジェルを入れようと思って新年にスポーツショップをフラフラしているとMaurtenやShotzが30～50%のセール中！
マラソン大会などの中止が相次ぎ、エネルギージェル需要が減少し、在庫過多とのこと。。
ということで、給水用にMaurtenDrinkMix160。(本当は320という方がフルマラソン向けらしいのですが、売ってなかった)
補給用に10km/20km/30kmでShotz。
味は10kmWildBerry、20kmMangoPassion、30kmカフェイン入りCappuCappuccinoを選択。使用感などは後述します。
【シューズについて】
シューズの選択も非常に迷いました。
NIKEのペガサスターボ2とヴェイパーフライの2択。
ペガサスターボ2は普段の練習の時に良く履くシューズでお気に入り。
長い距離を考えるとヴェイパーフライでは脚が持たないのではということも懸念したのですが、最終的にはヴェイパーフライを選択。
サブ3.5が惜しかった時にヴェイパーフライ履いてれば・・・みたいなことがあると自分に言い訳っぽくなるかなと思い、言い訳排除が決め手になりました。
サブ3.5くらいでヴェイパーフライというのも、もったいない気がしますがそこは40代ということでご容赦ください！
初フルマラソン中の展開
【設定について】
サブ3.5は4'58/kmペース。スピード型の私の展開としては前半に多少貯金を作って後半粘る作戦。
具体的には4’45～50/kmで30kmまで行ってあとは粘る！というペース設定をしていました。
10月のハーフマラソンで速く入り過ぎて後半に完全に撃沈する展開も経験していたので、どちらかと言うと設定より速くなり過ぎないように意識しました。
【レース前半】
当日は気温4℃くらいで予報に反して風が強めでかなり寒さがありましたが、晴天だったのが救い。
前半のペースは↓
ハーフまでは大体設定どおりでいけてるのではないでしょうか。
ハーフの通過が1時間41分くらい。
おお、4分近い貯金！このままいけばサブ3.5どころか3時間25分切りもいける？？なんて頭をよぎりつつ、雑念を振り払って淡々とペースを刻む。
普段の練習だとこのペースで20km走ることもほとんど無いので、疲労感も出始めてくるけど、出来るだけリラックスして余計なことを考えないようにあくまで淡々と。
ちなみに10kmと20kmでエネルギージェルを補給しています。
味はなんとなくパッケージのイメージ通り。
食感としては、ドロドロしたジャムみたいな感じで、スルっと飲むというより食べるという感じ。
寒さもあってランニンググローブを着用していたのですが、グローブにベタベタがつかないように補食するのは困難かも。
【レース中盤】
25kmくらいの段階で結構脚にダメージ来ていて、とにかくお尻からもも裏あたりが痛くなってくる。
ただ痛いことも出来るだけ意識から外して、30km過ぎまではとにかく何も考えずにリズムだけでとにかく淡々と進んでいく。
30kmくらいでキロ5くらいに落ち始めてるけど、まだギリギリ脚は自分でコントロールしていて31kmみたいにちょっと戻したりはできる状況。
30km地点ではカフェイン入りのジェルと投入。
今回は計3回のジェルを投入したけど、初マラソンなので、これがどう効果的だったのかは比較は難しい。。
脚のダメージは結構あったけど、最後までエネルギー切れみたいな状態にはならなかったと思うので、そういう意味では効果的だったのかな。
カフェインも有無での比較は現時点では難しいけど、結果的に最後までやり切れたので良しとしよう。
【レース終盤】
さあ、ラスト10km！よく言われる35km以降は本当にキツかった。。。
後から振り返ってみてよく35→36kmのところでペースを少し戻したな、と。
そして39kmまで5'15/km程度でよく凌いだな、と。(もっと落ちてる感覚だった)
脚のどこが痛いとかではなく、脚全体がきしむように痛いし、脚の関節が接地の度にもろに衝撃を感じる。
なんとか腕を振って落ちるペース幅を抑えながら39km通過。
ゴールタイムを予想して貯金を把握したいけど、疲れ切った脳はそんな計算もしてくれない。
30kmで5分くらいは貯金あったから、まだサブ3.5はいけるはず！と信じて無理矢理体を動かし続ける。
40km過ぎ地点、いよいよ右脚も腿が攣りそうになって一度立ち止まり軽くストレッチ。
接地の衝撃が全く吸収されず、一歩一歩が痛すぎる。。。
「何故、一人でこんなキツイことをやってるんだ？？？」とついにネガティブな思考まで出だしたが、ここまで来たのでラスト頑張ってサブ3.5をやり切ろう！と気持ちを立て直す。
実はこのラスト3kmくらいは妻娘が電動自転車で後ろをついてくれて応援してくれました。
この応援がなければ気持ちを立て直せなかったかもしれないレベルでキツかった。
そして最後は気力だけで腕と脚を動かし続けてなんとかゴール！
結果は3:28:32で無事にサブ3.5達成！！！（Garminのフルマラソンは1秒短くて3:28:31を自己ベストとなってます)
終わってみての感想
終わってしばらくは本当に動けなかった。
自宅そばで走ったのですぐに家に帰れたけど、遠征して当日帰宅とか相当しんどいだろうな、と思いました。
その日の夜は盛大にビールでも飲もうと思っていたのに、ギリギリ鍋をつつけるくらいしか体力が残っておらず20時前には就寝するほど。
なのに24時前には脚が痛すぎて起きてしまい、そこから脚の痛みで寝れない。。。
フルマラソンはこんなにもダメージを負うのか、、、想像以上でした。
ただ、その分、目標達成の達成感は半端ない！
「42歳を"記念”して、42歳の飛躍を"祈念"して、42kmサブ3.5！」
42歳、やれば出来ると思えたし、強い体を作れたし、あのキツイひとりフルマラソンを経験して精神もより強くなった気がする。
そう、自信がついたんだ！
そして、ランニングの時間を許容してくれて、当日も一生懸命応援してくれた家族に改めて感謝の気持ちが膨らんだ。
次の具体的な目標は、ゆっくり休んで考えます。
今回は一人で走ったことと、年末年始の暴飲暴食でウェイトコントロール失敗して予定より＋3kgで出走したこともあり、ちゃんとレースで走ればあと10分くらいは短縮できるのでは？と勝手に考えています。
5kmや10kmもタイムトライアルとかやって記録伸ばしたいし、ハーフも1時間30分切りたいし、フルマラソン対応にはまだまだ30km走とか回数こなさないとだし、やることはたくさんありますね。
まだまだランニングを楽しく頑張っていきたいと思います。