投球障害予防に必要な体幹機能の改善

いつもC-I Baseballのnoteをご覧いただき、ありがとうございます！

今回は前回の「投球障害予防に必要な体幹機能のチェックポイント」に引き続き、「投球障害予防に必要な体幹機能の改善」について配信させていただきます。

前回のチェックポイントはこちら↓をご覧ください。
https://note.com/tsudawataru/n/n61eb94dce047

冬のトレーニング期である時期に自分の体を見直すきっかけとなり、上半身・下半身の連動性を高めるために体幹機能改善トレーニングの理解を深める内容になっております。

◼投球動作に必要な体幹機能について

投球動作の過程で投球腕の肩・肘関節は力の発生源としての役割に加え，下肢・体幹で蓄えられたエネルギーを指先にまで伝達する役割を担っている。
(Morehouseら,1950)

下肢，腰・体幹へと解放された一連の運動エネルギーが投球腕の鞭打ち様運動からボールに加重される伝達期です。

野球で行うトレーニングを腹筋だけで終わりにしていませんか？
投球障害予防には腹筋だけでなく、体幹部のエネルギー伝達の順序性を導くためには，体幹部自体の可動性の改善・柔軟性の向上→体幹の安定性・コントロールする要素を考慮したトレーニングが必要と考えています。
そのため、今回は体幹の柔軟性・体幹の安定性・コントロールに着目して記載していきます。

◼可動性・柔軟性トレーニング

①胸郭可動性トレーニング(キャット＆ドッグ)

｜方法

四つ這いになり、キャット(背中を丸める)やドッグ(背中を反らす)、さらに横へ動かします。最終的に胸で丸を書いていきます。

｜ポイント

背骨全体の動きをコントロールしましょう。
キャット：手で地面を押して背骨を丸めていきます。
ドッグ：おへそを地面側へ下げて背骨を反らしていきます。
多方向：丸める・反らす・横へ移動させていきます。

②胸郭可動性トレーニング

｜方法

立位で下腹部の安定性させ、胸郭を前後・左右・丸を書いて自由度を上げていきましょう。

｜ポイント

下腹部を固定し、胸郭を自由に動かしていきます。自分の動かしづらい点を見つけることも出来ます。
前後：胸を丸めたり、反らしていきます。
左右：下腹部の上を胸郭が左右に動かします。突っ張り感がある方を多めにやりましょう。
回転：前後・左右を自由自在に動かしていきます。

③体幹側屈ストレッチ

｜方法

立位で伸ばす側の手首を反対側の手で軽く持ち、脚をクロスさせます。
後ろ足に体重をかけたまま、手首を引き、体を横に曲げていきましょう。

｜ポイント

・後ろ足に体重をかけます
・脇の下から側腹部・殿部外側にストレッチ感が出ればバッチリ○
・背中を丸めすぎるNG

④トランクローテーション

｜方法

四つ這いで背骨を真っ直ぐに維持させ片方の手を頭に置き、背中・胸をしっかりとツイストしていきましょう。

｜ポイント

・手で地面を軽く押し背骨を真っ直ぐに維持させましょう。
・片肘を外側に開き・胸郭のツイストを意識しましょう。
・開始姿勢を維持し、頭部や背中、腰椎・骨盤の位置はズラさず行いましょう。

⑤バックブリッジ(ツイスト＆リーチ)

｜方法

両腕を伸ばし、両膝は90°に曲げ、背中から殿部・膝までが一直線が開始姿勢です。片方の手を離し、対側上方へツイスト＆リーチさせていきましょう。

｜ポイント

・腰を落とさないように意識しましょう。
・離した手の指先を対側上方へ伸ばしていき、伸ばしきったところでキープ。

◼安定性・コントロールトレーニング

①体幹維持トレーニング

｜方法

あぐら姿勢を取ります。天井方向に腕全体を伸ばします。

｜ポイント

・上肢リーチを行っている側の体幹がまっすぐで行います。
・前鋸筋と腹斜筋群を鍛えます。
・背骨を曲げずに坐骨結節で体重を支えましょう。

②ツイストクランチ

｜方法

仰向けで膝立位にします。片手を対側側へリーチしていきます。

｜ポイント

・ツイストを意識して対側のくるぶしをタッチするようにしましょう。
・前鋸筋・腹斜筋を鍛えます。
・可能な方はベッドから上半身を出し、遠心性を行ってみましょう。

③バードドック

｜方法

四つ這いで頭〜殿部まで一直線でキープし、片足をリーチさせ対側上肢をリーチさせます。

｜ポイント

・手で床を押しながらエクササイズしましょう。
・頭部や背骨、骨盤の位置はキープ
・背骨の反りや曲がりすぎ、肩甲骨の浮き出しはNG

④ローテーション

｜方法

仰向けに寝て両側の膝・股関節を90°曲げ、背骨を真っ直ぐのまま横向き〜横向き片足立位姿勢となり上半身リーチを行います。

｜ポイント

・頭から足先まで一直線としましょう
・腹圧(IAP)と腹圧の自由自在さを出していきましょう。

◯おわりに

いかがでしたでしょうか？

体幹がうまく使えない、投球の流れを崩してしまう。そんな問題を解決するための一部のメニューを経験を踏まえて挙げさせていただきました。

今回のnoteに書いた内容はほんの一部ではありますが、選手はパフォーマンスを上げていくため日々悩み、解決させていこうと思っています。その際に私達が理解を深めることで、選手の気持ちに立って向き合って行くことができ、正しい道を歩むサポートを広げていくことができるのではないでしょうか。

このnoteを購読頂いた方々が、投球障害を予防し、ケガから一人でも助ける
役に立つことの一助になれれば幸いです！