久野圭一セミナーまとめ

8つの原理原則
3原理
過負荷の原理：日常生活以上の負荷をかける
可逆性の原理：やらないと元通りに
特異性の原理：筋肉をつけるための筋トレをする。

5原則
全面性の原則：全身くまなくトレーニングする。
反復性の原則：繰り返す。
個別性の原則：自分にあったトレーニングを。
漸進性の原則：負荷を上げていく。
意識性の原則：鍛えている部位を意識する。

重要な6種目とボディメイク3種目について
6種目
ベンチプレス
ディップス
ショルダープレス
プルアップ
デッドリフト
スクワット

ボディメイク3種目
肩のレイズ系：サイドレイズ、リアレイズ
＞サイドレイズはフォームに個体差あり、リアレイズは人差し指からあげると良いかも。
腹筋のレッグレイズ系：レッグレイズ、ハンギングレッグレイズ、リバースクランチ
＞骨盤をあげるイメージ、腰を床に押し付ける
腕のカール系：ハンマーカール、バーベルカール

何回やる？何セットやる？
たくさんの距離をそこそこの重さでやることが重要。
6〜12回が最適ゾーン。

動作に慣れているor多くの筋肉を使う種目は6〜8レップ
＞スクワット、ベンチプレス
動作に不慣れor聞きにくいor使う筋肉が少ない種目は8〜12レップ
＞カール、ルーマニアンデッド、プルアップ
特に聞きにくい種目はさらにレップを増やす、15〜20レップ
＞サイドレイズなど
力を増やす、全身の瞬発力を高めるなどの目的では回数はさらに少なくする
＞スナッチ、

なるべく重い重さで、なるべく少ない回数で効かせられるようになるのがベスト！！

脊柱を使う種目は少ないレップ
大腿四頭筋は多いレップ
ハムは少なめレップ
聴きにくい部位は高レップ
効きにくい部位は低レップ

ダメな動き！！
関節でうける（ブレ）
＞筋肉に力が入ったり抜けたりすることでブレる。継続的に力を入れ続けることが大事。
短すぎる可動域
＞長い距離を動かす。
動作が速すぎる。
＞負荷は丁寧に下ろすべし。（ネガティブムーブメントを重視する）

おすすめサプリメント
プロテイン：ホエイなどは30分程度で吸収されるので、長い空腹後などに向いている。
クレアチン：筋力向上、筋肉に張りを与え体重を増やす
BCAA：疲労軽減、筋肉痛軽減
EAA：完璧なアミノ酸組成

スミスマシン：インクラインベンチプレス
タンパク質：体重＊2.5gがマックス
デッドリフトうまい人：渋谷、志田さん
インクラインサイドレイズ：トップでかかりにくい、
効いているとは：バーニング、焼きつく感じ、トレーニング終わっても痛みが続く感じ
おすすめYoutuber：ShoFitness、加藤、ケント、コアラ・さいや
レスト：高重量であれば長め、高レップのものは短め