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胸椎回旋トレーニングの質を高める①

佐藤 康

「からだの捻りはしっかりできていますか？」

「胸椎回旋トレーニング」と聞くと、
どのような動きをイメージしますか？

投球動作において、
上半身の捻りの土台となる胸椎の動きですが、
実際に行うと意外とできていない選手が多いです。

多くの間違いは胸椎（背中）で捻れず、”
腰で捻っている”ことにあります。

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カラダの動きには「Joint by Joint」といって動きのしくみがあります。

各関節には動きの役割があり、動くためには上下の安定が必要になります。

つまり、胸椎（背中）が動きにくいために、
腰椎（腰）の動きに頼った動作を招きやすくなります。

本来、腰は回旋（捻り）に適した関節ではないため、腰の回旋を繰り返すと腰痛などの痛みにつながってきます。

スイングやピッチングなど
回旋の動きが大きく必要となる野球では
特にこの胸椎の動きがポイントとなります。

そのため、故障を防ぐためにも
胸椎の動きを十分に獲得しておかなければなりません。

■胸椎回旋トレーニングの順序

はじめに、
胸椎の回旋を十分に拡げるためには
どのようにすればよいのでしょうか？

回旋の理解を深めるために胸郭の動きを整理していきます。

▶肩甲骨外旋

肩甲骨外旋：肩甲骨を背骨に近づける動き

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図のようなトレーニングにおいて肩甲骨を引き寄せて腕・肩甲骨を安定させることで回旋がしやすくなります。

反対に、肩甲骨が不安定なままトレーニングを行うと胸椎の回旋が引き出せず、不十分な回旋動作となるため、動きの理解がとても大切です。

前胸部が硬いと上手に外旋できないため、初めに胸回りのストレッチをしてから行うことをオススメします！

■胸椎回旋トレーニングの方法

柔軟性から胸椎のトレーニングまで段階的に解説していきます。

｜①柔軟性

初めに前胸部のストレッチをしてトレーニングの準備をします！

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このような方法でも実践しています！

｜②肩甲骨外旋

つぎに、柔軟性を拡げたうえで、肩甲骨を外旋していきます。

菱形筋と僧帽筋下部を強化していきます。

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｜③胸椎回旋


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回旋時に骨盤の側方移動がないように（：おしりの位置が変わらないように）行うことで、腰椎を安定させ、胸椎の動きを高めることができます。


胸椎回旋トレーニングは他にも以下のような動きを実践し応用していきます。投球動作での場面を想定した姿勢や動作を取り入れたりしています！

胸椎回旋トレーニングを効果的に・効率的に行うためにぜひご参考いただけたらと思います！

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