椅子や車いすに座ったままできる簡単エクササイズ！3分間(後編)
前回の「椅子や車いすに座ったままできる簡単エクササイズ！2分間（前編)」に引き続き、後編の運動です。
脊髄損傷の方のように車いすに長時間座っていたり、デスクワークなどで凝り固まった肩、首、頭が、すっきりする(はず)のエクササイズです。ぜひ、本編を読みながら、または動画をご覧いただきながら一緒に行ってみてください。
#０６自宅でできるトレーニング ご自宅にある道具を使った運動
準備するもの
〇タオル
〇ペットボトル（容量はお好みで）
〇握力が弱い方は手さげ袋なども
〇体幹ベルト
座位バランスが不安定な方や運動中転倒などの不安がある方は体幹ベルトを使うのもおすすめです。
〇水
汗はかかなくても水分補給をこまめに行いながら運動しましょう。
１、 車椅子のブレーキを止めます。
２、 姿勢を整えます。
※詳細は、「車椅子に座りながらできる運動編」を徹底攻略 メイン編をご参考ください。
・足が踏ん張れて、座位バランスが取れる方は、
動画のように、フットレストから足を下ろし、車椅子に軽く腰掛け姿勢を起こします。
運動中は、普段のリラックスしている姿勢とは変えて、足や体幹を意識してみましょう。
・足の踏ん張りが弱い方や座位バランスが不安定な方は、
車椅子に深く座ります。背もたれを使って姿勢を起こしましょう。深く座ると前方に倒れやすくなりますので、必要な方は体幹ベルトなどを使用するのもおすすめです。難しいかもしれませんが、足や体幹も意識して行うことによって座位の安定感が増すはずです。
３、 「椅子や車いすに座ったままできる簡単エクササイズ！2分間（前編)」
のストレッチを行います。ぜひ、行ってください。
それでは、運動を行いましょう。
タオルで側屈
肩幅程度の幅に開き両手でタオルを握ります。肘を伸ばしそのまま頭上に両腕を挙げます。
※前方への転倒、”転倒防止バー”をつけていない車椅子を使用している方は後方への転倒にもお気をつけください。
正面を向いたまま、身体を横に倒します。
※手を挙げて行うのが難しい方は、手を下ろしたまま側屈することから始めましょう。参考：「車椅子に座りながらできる運動編」を徹底攻略 メイン編 身体を横に倒す
脚や体幹に力がいれにくい方も、足・お尻で足場を固める意識で行ってみてください。身体を倒した方向へ倒れるのではなく、斜め上に身体を引っ張るイメージで行います。
※伸ばしている側のお尻が浮かないように、お尻と腕で脇を引っ張り合うように体側を伸ばします。
タオルで身体をひねる
肩幅程度の幅に開き両手でタオルの握ります。
目線、顔、腕で誘導するように、上半身をひねっていきます。
座位バランスが安定している方は、背もたれから背中を放し姿勢を起こし、回旋してみてください。
座位バランスが不安定な方は、背もたれにできるだけ姿勢を起こして寄り掛かり回旋してみましょう。
※タオルを握って行うことが難しい方は、車いすのアームサポートやリムを握っておこなってみてください。参照：「「車椅子に座りながらできる運動編」を徹底攻略 メイン編」身体をひねる
フロントレイズ
ここで一度、姿勢のチェックを行います。鏡などがある方は、ご自分の姿勢を確認しながら行うのもおすすめです。
ペットボトル(容量はお好みで)を片手で持ちます。肘は伸ばし切らずに、軽く曲げた状態で、小指から挙げていきます。肩の高さまで挙げます。
反動を使わないよう行いましょう。下ろす時は、挙げる時よりもさらにゆっくり下ろすのもポイントです。じわじわ効いてきますよ。
前方に転倒しないよう、重りをもっていない手できれいな姿勢を保持して行います。また握るのが難しい方は、重りを手さげ袋にいれ、手首にかけて行ってみてください。
サイドレイズ
片手でペットボトルも持ちます。反対側の手でハンドリムやアームレストも持ちます。体側から、肘を軽く曲げた状態で、小指から肩の高さまで挙げていきます。
こちらも反動を使わないように行います。
１、２、３で上げ、１、２、３、４で下ろすペースがおすすめです。腕は下ろし切らず、まだ重さを耐えているところから続けて挙げていきましょう。じわじわ効いてきますよ。
身体が倒れないように、重りを持っていない方の手で、姿勢をきれいに保つようハンドリムやアームレストを握って行うのもおすすめです。握ることが難しい方は、こちらも手さげ袋などを使って手首に重りをかけて行ってみてください。
いかがでしたか？肩周りを動かして、少しすっきりしていただけたら嬉しいです。重さや回数を調整すると、リフレッシュ！からハードトレーニングにもなります。
J-Workoutでは、エクササイズの動画だけでなく、様々なオンラインのコンテンツを配信しています。
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