椅子や車いすに座ったままできる簡単エクササイズ！2分間（前編）
長時間座って仕事したり、PC画面を見ながら作業したり、日常的に車椅子に座っていると、姿勢が傾いてしまったり、肩回りが凝り固まりやすくなってしまいます。
そんな方々におすすめのストレッチをご紹介いたします。
今年の春から動画配信しているJ-Workoutの「トレーニング チュートリアル」シリーズの第６回目、自宅でできるトレーニング「ご自宅にある道具を使った運動」を解説します。
今回はウォーミングアップについてです。実際にも2分間程度の運動です！ぜひ、動画を観ながら一緒に行ってみてください。
まずは、車椅子のブレーキを
運動を始める前に、車椅子のブレーキを確認しましょう。
水分補給の準備も
運動をする際には、ぜひこまめな水分補給も行いましょう。集中して仕事をしていたり、寒いと水分を取るのが忘れがちになってしまいます。寒いときでも忘れずに！
それではストレッチを行っていきましょう。
首のストレッチ 伸展・屈曲
首の前側・後ろ側のストレッチです。
首の後ろ側のストレッチ
顎を引いて、頭を前に倒し、首の後ろ側をストレッチします。目線はおへそをみていきます。
両腕は、体側にリラックスしておろします。
背中が丸まっていると、”首の後ろ側”が伸ばしにくくなるで、できるだけ姿勢を起こしたまま、頭だけを前方に倒してみてください。
首の前側のストレッチ
顎を前に突き出し、目線は天井を見ていきます。
一気に頭を後方に倒してしまうと、急激に首に負担を与えてしまい怪我に繋がる場合がありますので、気をつけて行ってください。
”頭を後方に倒すこと”よりも、顎を突き出して、目線でひっぱり、首の”前面を伸ばすこと”に意識をしてみてください。
首のストレッチ 回旋
顎を軽く引き、左/右に顔を動かします。
目線で動きをひっぱっていくように動かすのがおすすめです。また、身体が一緒に回ってしまうと首の動きが小さくなりがちになるので、身体は正面を向いたまま頭だけ動かしていきましょう。
首のストレッチ 側屈※
※動画にはありませんが、頭を左右に倒して、首の横側のストレッチも行ってみましょう。
両腕は体側に力を抜いて下ろします。
正面を向いた姿勢のまま、頭だけ横に倒します。身体が傾かないように意識します。
"下ろしている腕の重み"と"頭の重み"でじわーっと伸びているのを感じてストレッチを行いましょう。
肩回りのストレッチ
右手で、左腕を肘の上辺りから持ち、右側に引き寄せます。
反対も同じように、左手で、右腕を持ち身体につけるように左に引き寄せてストレッチを行います。
引き寄せる方向を、斜め下、肩の高さ、斜め上、に角度を変えると、ストレッチされる部位が変わります。
座っている姿勢が不安定だったり、身体が回旋してしまうと、肩回りのストレッチがしにくくなりますので、背もたれにしっかり寄り掛かったり、上半身が回旋しないように行ってください。
肩・首周りを動かすと、頭もすっきりしますね。ぜひプチ休憩をとって身体を動かしてあげてください。
オンライン強化月間
J-Workoutでは、トレーニングだけでなくさまざまなオンラインのコンテンツを配信しています。
11月22日は講演「はじめての再生医療」Vol.2 再生医療後のトレーニングによる変化
11月28日、29日は歩行披露イベント「KNOW NO LIMIT 2020」～LINES～
などを予定してます。ぜひ、ご視聴ください！！
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