車椅子に座りながらできる運動編を徹底攻略！！ウォーミングアップ編
2020年3月コロナ禍、緊急事態宣言の中、東京都理学療法士協会さんとJ-Workoutや他にも色々な施設がコラボして「自宅でできる効果的な運動」をYouTubeで配信しました。
その中の「第４編 車椅子に座りながらできる運動編」を担当させていただきました。
ちなみに、全８編の動画の編集は、「頸髄損傷のクリエーターたち」の記事で紹介されたK氏がすべて制作させていただきました。
そして、実は、第4編の運動は脊髄損傷の方向けではありません。なので、今回は、車椅子上だけでなく、脊髄損傷の方にもおすすめの方法で解説をしていきたいと思います。
ぜひ、動画と合わせて一緒に運動を行っていただければ幸いです。
運動を始める前に
車椅子のブレーキを止めます。
運動中、バランスを崩したり、大きく動くことによって、車椅子が動いてしまい万が一車椅子から転落してしまう危険性があります。運動中は基本的にブレーキをかけましょう。
水分補給の準備
汗をあまりかかなくても、のどが渇いていると感じなくても、運動中は特に、1口でもいいので水分をこまめに補給しながら行いましょう。※医師から水分補給の制限を受けている方は除きます。
それでは、ウォーミングアップから始めていきましょう。
手首の運動
手と手を組みます。せっかくですので、普段と異なる、自然に組んだところから、１つづらして、組みにくい、ちょっとしっくりこない順で指を組んでみてください。
そして、8の字に回します。
腕から動かしてしまうと、手首が動いていない場合があります。肘と肘を近づけて、手首を動かしていきます。8の字も回しやすい方向と回しにくい方向があると思います。やりにくい方を丁寧に、しっかり回していきましょう。
指同士を組むことが難しい方や、上手く手首を回せない方は、片手ずつ回したり、逆手でサポートしたり、他の人の動きのサポートをして行ってみてください。
動かしにくい方は特に、意識して動かさないと、手首、指などの可動域が徐々に小さくなってしまい、さらに動かしにくくなってしまいます。まずは、動かせる範囲から始めてみてください。
足首の運動
できる方は、はだしになり足の指と手の指を組みます。継続していると徐々に足の指1本1本が広げられ、動きやすくなります。少しずつはじめてみてください。手が足まで届かない場合でも、意識してつま先でできるだけ大きく、きれいな円を描くように動かしていきます。
右回し、左回し、両方行います。
自力で動かすことが難しい方は、他の方にサポートしてもらいましょう。回さなくても、底屈したり、背屈したり、左右に動かしたりストレッチするようにゆっくり伸ばすこともおすすめです。
立ち上がったり、足に体重をかける機会が減っている、寝ている状態の時間が多いと、足首の可動域が狭くなり、立とうと思ったときに、関節が固まり、足裏全体が地面につかず、上手くバランスがとれない、足首をひねりやすい状態になってしまう場合もあります。
日頃から意識して足先や足首の状態もチェックしましょう。
この機会に、足の爪が巻き爪になっていないか？けがはないか？など足全体をチェックすることもとても大切です。
全身を軽く叩く
車椅子からの転落に気を付けて全身をほぐす気持ちで軽く叩いていきます。
後半は、もし声の出せる環境でしたら、一緒に声をだしながら行ってみてください。途中ずれてしまっても最後にトレーナーの西山さんと息ぴったりに拍手ができれば完璧です。笑
実際の運動は、また次回。
自宅にいながら、会議や講習会に参加しやすい環境になってきました。やはり対面の方がいいと思う時もありますが、移動時間や手軽さを考えるとオンライン、「なんて便利なんだ！」と感じます。
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