脳が冴えまくる食事のルール

今日のテーマは
「脳が冴えまくる食事のルール」です。

一日中集中力高めて、脳が冴えた状態にするのって難しいですよね？昼ごはん食べると眠くなったり、疲れてきたりとコンディションを整えるのは大変なことです。

一日のパフォーマンスが落ちないようにすることも大切となってきます。

そこで今回は脳が冴える食事のポイントを５つお話しします。

体質改善メニュー

基本となるのはこの２つです。

１．糖質が多い炭水化物（デンプン含有食品や甘いもの）は極力減らす
２．糖質の代わりに良い油を摂ることで、エネルギー源を代替する

※良い油：良質なエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、グラスフェッドバター、ギー、アマニ油、エゴマ油、MCTオイルなど

油は１回の食事で１～２口（30～50g）、一日当たり　男性：120～150g　女性：90～120g摂ると良いです。

ルール①　朝食は取らず体を休ませる

体のデトックスと休息の意味から朝食をとらない方が良いです。
また食事と食事の間隔をあけることによって食べたものの燃焼に使っているエネルギーを使わないようにし、体を休ませることで疲れにくくする効果もあります。

ちなみに朝食をとる場合はこれらがオススメです。
＜朝からハイパフォーマンスを生む朝食（メニュー例）＞
・スーパーヒューマンティーまたはコーヒー
・プロテインバー
・レモン水

プロテインバーを食べるのは、タンパク質の補給のためです。タンパク質は摂りすぎると糖質に変わってしまいますが、よほどの量を摂らない限り心配はいりません。

レモン水は、体をアルカリ化し、食べたものを消化しやすくする効果があります。

スムージはフルーツ系、野菜系どちらでも構わないが、「アボカド、ほうれん草、ケール」などの野菜と糖質の少ない「いちご、ブルーベリー、ラズベリー」などのベリー系を入れるのがオススメです。

ルール②　生産性が落ちない昼食メニュー

昼ご飯を食べてから眠くなる方やパフォーマンスが落ちる方。そんな方にはこれらの昼食がオススメです。

・サラダの上にアボカド、チキン、トマト＋良い油
・魚定食（ご飯は茶碗に1/3またはなし）
・インドカレー（小麦粉不使用がベスト）
・タコスの中身など大量の野菜とチキンがメインのメキシコ料理
・チキンソテー
・野菜の炒め物
・牧草牛
・野菜たっぷりのスープ＋良い油
・リコピンは油と一緒に摂取をすると吸収率UP

ルール③　ファーストフード、コンビニ、揚げ物は避ける

ファーストフードやコンビニ、揚げ物などは身体に悪いイメージがある。確かに身体に悪いのもあります。ではなぜ悪いのでしょうか？

それは何日も腐らないように防腐剤を入れたりと大量の添加物が入っているからです。特に避けたいのは、中華料理やとんかつなどの揚げ物です。

でもたまにはファーストフードも食べたい。
そんな時は、
・バンズの代わりに野菜がふんだんなモスバーガーの「モスの菜摘」
・吉野家の低糖質の「ライザップ牛サラダ」
・お米をお豆腐に変えたすき家の「牛丼ライト」
がオススメです。
最近ではファミレスでも健康を考えられたメニューが増えてきているのでぜひ選んでみてください。

ルール④　糖質を摂るなら夕食で

夕食で何より大切なのは食事を楽しむこと！

食べる物に対する配慮はもちろん、体を休めるという観点ではなるべく早い時間、17時から18時に食べるのが理想的です。

＜理想な夕食メニュー＞
・サラダ＋チキン＋良い油
・牧草牛＋オリーブオイル＋ご飯（半分）
・いわし、鯖、アジなどの焼き魚や刺身（※重金属の蓄積が比較的多いマグロなど大型魚の摂取頻度は減らす）
・野菜たっぷりのスープ＋良い油、そば（そば粉100％のもの）

ちなみにアルコールは基本的にNGです。飲む場合は、糖質の少ない蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカ）を選ぶと良いです。

ルール⑤　色々なアブラをバランスよく加熱せず摂取

大切なのはバランスよく組み合わせることです。例えば油なら数種類の油を組み合わせて摂取することです。
これらの油を摂取しましょう。

＜理想の油＞
「ギー」「グラスフェッドバター」「ココナッツオイル」「エキストラバー
ジンオリーブオイル」「アマニ油」など、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（オメ
ガ9、オメガ6、オメガ3）といった様々な種類の油を組み合わせる

ただし「加熱」には注意が必要です。
なぜなら不飽和脂肪酸は加熱すると悪質なトランス脂肪酸が生じるからです。せっかく良い油を摂取つもりが、逆効果になりかねないです。

どうしても揚げ物を食べたい場合は、加熱しても心配のないギーやグラスフェッドバター、ココナツオイルを使用しましょう。

ちなみにオリーブオイルは加熱しても変化は少ないが、良い油の効果を確実に得たいのであれば、加熱せずそのまま摂取するほうが良いです。

ケトン体質を目指そう！

皆さんはケトン体をご存じですか？
「ケトン体」とは、体内の脂肪が分解されることによって肝臓で作り出され、血液中に放出される物質で、エネルギー源として利用されるものです。つまり油を消費して活動する体質のことです。

自分がケトン体質がどうか知っていますか？
ぜひ試してみてください。

＜ケトン体質　チェックリスト＞
・「はい」「いいえ」「どちらともいえない」で答える
・「はい」が９個以上あれば、「脂質：糖質」の割合が良い状態
・８個以下の場合は、「脂質：糖質」のバランスを調整

〇朝の目覚めがいい　　　　　　　　　　　　
〇仕事に意欲が湧く
〇体が軽く感じる（体重が増えていない）　　
〇昼食後も眠くならない
〇胃腸がすっきりしている　　　　　　　　　
〇集中力が途切れない
〇炭水化物を食べたいと思わない　　　　　　
〇気分が落ちこまない
〇腹持ちがよく、なかなかお腹がすかない　　
〇持病の症状がいつもより軽い
〇肌の調子がいい　　　　　　　　　　　　　
〇感覚が敏感になる

どうでしたか？いくつ当てはまりましたか？はいが多かった人も少なかった人も、一度ご自身の生活を見直してみましょう！