ボディメイク実録：1ヶ月振り返り　〜2024年6月8日

どの様に過ごしているかについてはこちらを確認下さい。

https://note.com/kiyoshikonoyoru/n/n4ff7ef1c7f45

体重、身体の変化

6/1~6/8の体重は82.6kg→81.8kg、変化無し。平均は82.2kg。先週の平均は83.1kgのため-0.9kg。

体のサイズは以下の通りです。測定時間は6/8 8:00頃

順調に体がコンパクトになっています。

食事

2500kcal程度。朝、夜の米にスーパー大麦を追加。また晩御飯に豆腐、キムチを追加。土日は2800kcal程度。

今週はコンビニ飯ではなく基本自炊、週末の昼はやよい軒で牛カットステーキ定食。先週は停滞していましたが、結果的に体重が減り始めた。
来週も継続していきます。

後最近プロテインを飲まなくなりました。

トレーニング

月曜日、火曜日、金曜日オフの週4日実施。

トレーニング記録も残しておきます。

考察とこれから

さて、noteで経過を報告してもうすぐ1ヶ月になります。

データも溜まってきた為、ここで振り返っておきます。

1週目から4週目までの平均体重変動は-1.8kg（84.0kg→82.2kg）。1週間で0.45kg。0.5kgいかない程度でした。減量ならこのペースは良い感じでしょうかね🤔

食事によるストレスはほぼ無い為、5kg痩せるには2〜3ヶ月は必要な時間であることを実感しました。増量期の増え幅の目安になりそうです。

運動による消費カロリーは筋トレ時にアップルウォッチで消費カロリーの計測をしていますのでそれを参考にします。

足や背中の日は高いですが、それ以外が低めです。平均すると大体650kcal位でしょうか。

週5回トレーニングしているので週の総消費カロリーは3250kcal。

この数値は脂肪に換算すると0.45kg（3250/7200＝0.451…）。週の平均減量幅と一致しました。

私の生活習慣では運動した分だけ痩せる状況と言えるかもしれませんね。

食事は正確に測ってはいませんが、なんとなくで食べた物は計算しています。平日は2500kcal、休日は2800kcal。1週間の総カロリーは18100kcalでした。

食事量や運動量、減量幅を数値化している為、私の1週間の総消費カロリー、メンテナンスカロリーが計算できそうですね。

総消費カロリーは21350kcal。メンテナンスカロリーは3050kcalと出ました。

この数値は始め目標と戦略で書いた値とほぼ一致していますので、私の仮説はあながち間違いでは無いと思いました。

ここからの戦略として、完全に停滞するまではこのペースでいけば良いと思っています。地味ですがコツコツとやるしか無い為続けていきます。

ここからは停滞した時の次の戦略とその考察点を書いていきます。

消費カロリーから見る

まず食事を減らすことが始めに思いつきます。ただ私としては食事を減らすのは最終手段として思っています。食べないと動けないですしね。

もっと体を動かすとなると、トレーニング時の重量設定の見直しですかね。現在8〜12RM80％がほとんどでたまに重量更新で5回程度になるセットがある状況です。

消費カロリーを上げたい為レップ数を意図的に増やすセットを取り入れてみても良さそうです。筋トレは無限の可能性がある為自分の最適解を探すのも楽しみ方の一つですよね😎

データを録り続ける限り、試行錯誤できる為自分の伸び代に期待できワクワクが止まりません。

また朝かトレーニング後に軽い有酸素運動を取り入れるのも良いでしょうか。

食事内容から見る

筋トレをするなら食事量を減らす優先度は脂質→タンパク質、糖質だと思っています。

平日の昼は社食で出来るだけ減量向けの料理を選んでいますが、メニュー的にできない日もあります。ここに改善点が多そうな気がしています。

糖質は単純に米の量を少しづつ減らすだけでも200kcalは減らせるでしょう。

後は筋トレ前後は沢山食べて、他は抑えるといった様に状況に合わせた食べ方も変更できそうです。

今は色々食べていますが、油はMCTオイルで取るのが究極かと思います。まだその域には行けていません。

今の所思い付くのはこんなものでしょうかね。以上！また来週！