33.女性の成績表UPのために【食事編】
前回の続きです。
今回は食事面について書きます
今月の自分の成績から
以下を見直すことにしました。
▼食事面
・PFCバランスの見直し
・遅発型フードアレルギーの除去
PFCバランスの見直し
そもそもPFCって？
人間が生きていくために必要な
エネルギーを作る栄養素の
頭文字をとった言葉です
Protein たんぱく質
Fat 脂質
Carbohydrates 糖質
プロテインって
たんぱく質って意味なのー！？
となった友達がいて
意外と知らない人もいるんだなー
と思いました🤣
そしてそれぞれ1gあたりのカロリーが
Protein たんぱく質=4kcal
Fat 脂質=9kcal
Carbohydrates 糖質=4kcal
となっています。
同じ1gでも脂質は9kcalもあります
だから揚げ物が太りやすいのも
納得ですよね😨
さて、これらを踏まえ計算していくわけです。
自分の基礎代謝＋200Kcal程度が
私の減量時の摂取カロリーで
ちょうどよかったのでそれで計算します。
現在の基礎代謝1,297kcal
1,297kcal＋200kcal＝1,497kcal
大体1,500kcalですね！
1,500kcalを超えないように食事を摂ります
1日あたりの減量時PFCバランス
15%：30%：55%
225kcal：450kcal：825kcal
56.3g：50g：206.25g
1食あたり
約500kcal
18.8g：16.7g：68.8g
朝：昼：晩
4：3：1か4：2：2くらいの
kcal比になるように食事を用意します。
ひゃ――――！細かい！😨
と思ったかもしれません。
でも私これをやってたんですよね。笑
当時の理想のカラダの時に
食事を戻せば良いだけ
とっても簡単🙃✨
毎回考えるのが大変なのと
美味しくて飽きなかったので
大体食べるものは決まっていました。
ex)
朝：鮭 きんぴら 玄米＆オーツ麦100g わかめ味噌汁
昼：鶏むね肉 サラダ 玄米＆オーツ麦
間食：和菓子100kcal程度 プロテイン
夜：玄米＆オーツ麦orバナナ プロテイン
たまに食べたいものをお昼に取ったり、
友達と外食だー！と
どうしても夜になってしまう時は
朝と昼に調整して、
次の日の朝も控えめにする。
そして、また元のPFCバランスに戻します。
私が用意する食事だとどうしても
1,400～1,500kcal摂れなかったので
間食はプロテインや和菓子を頂いていました。
甘いものが食べれるのはありがたい🥰
遅発型フードアレルギーの除去
遅発型フードアレルギーについては
下記にて少しお話ししています。
改めて、自分が
何に気を付けた方がいいのか上げてみます。
振り切って赤色になっているものは
避けた方が良いとされていて、
少しでも反応が出ているものは
気を付けた方がいいものと考えています。
発酵したもの
普段から食べているものも検知されやすいため
これら全部を避けていたら
何も食べれなくなってしまいます。。。
特に普段から食べていて、
避けた方がいいものは
卵白、牛乳、ジャガイモ、小麦
これらを食べるのは
自分の成績表が良くなるまで
避けたいと思います。
プリン好きだし、チーズ好きだし
それこそパンも好きだけど
自分の体のために。
全く食べれなくなるわけではなく一時的に😌
昨晩、友達とご飯に行き、
遅発型フードアレルギー満載だったので😣
早速、今朝の朝ごはんは
切り替えて、朝は軽めに。
バナナとプロテイン
最近、海藻を取っていないので
わかめスープも頂きます😋
自分の体と素直に見つめ合って
健康体を目指します。
きっとこれやってたら痩せちゃうし
肌もきれいになっちゃうな～👀✨
これからの自分が楽しみです
今日も最後まで読んで頂き、
ありがとうございました😊
ぜひあなたのスキ♡お待ちしています✨