更年期には有酸素運動が効果的！ヨガやジョギングで心身を整えよう

みなさんは日常的に運動で汗を流していますか？
コロナの影響での在宅ワークも相まってか、近年習慣的に運動を行わない人が増えてきているようです。
有酸素運動は勿論ダイエットや美容への効果が期待されますが、実は更年期の症状に対しても効果的と言われているのです。
一言に有酸素運動と言ってもさまざまな種類がありますが、今回は更年期の症状に効果的な有酸素運動の中でヨガやウォーキングなどの気軽に始めやすいものをいくつかご紹介します。
是非これを参考に今日から有酸素運動を日常に取り入れてみてくださいね！

そもそも更年期に効果的な有酸素運動ってどんなもの？ヨガやジョギングはどう？

運動と聞くとよく「有酸素運動」と「無酸素運動」の二つが挙げられますが、皆さんはこの違いってご存じですか？
有酸素運動は「小～中程度の負荷を長い時間かけて継続的に行う運動」のことで、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を自身の酸素を使って燃焼させる運動のことを指します。

長時間無理なく続けることができる強度の運動がそれに該当し、代表的なものだとヨガやジョギングなどが挙げられます。
この有酸素運動は自身の体脂肪をエネルギー源として使用するため、内臓脂肪も同時に減少させることができるほか、内臓脂肪減少によるアディポサイトカインの分泌も抑えることができるので、さまざまな生活習慣病にも効果があるとされているそうです！！

その一方で無酸素運動は「短い時間の間に大きな力を発揮する運動」のことで、筋肉を動かすためのエネルギーを自身の酸素を使うことなく作り出す運動のことを指します。
筋肉量を増やしつつ基礎代謝を高める運動がそれに該当し、代表的なものだと筋トレやウェイトリフティングなどが挙げられます。
有酸素運動と違い、この無酸素運動は特に筋力や基礎代謝の向上を期待することができ、かつ習慣的に行うことで体脂肪の燃焼や循環器機能の向上にも効果があるとされているのです！

このようなことから、今回のように更年期の症状に対しての効果を考えた場合だと、短い時間で行う無酸素運動より長時間かけて継続的に行うヨガなどの有酸素運動の方がより効果的とされています。
有酸素運動は更年期の症状に対する効果において国内外でも結果が証明されており、とても有効な手段とされているのです♪

更年期に効果的な有酸素運動はコレ！ヨガやジョギングなど気軽に始められるものばかり

【更年期に効果的な有酸素運動】 ① ウォーキング、ジョギング

ウォーキングやジョギングは最も始めやすい有酸素運動であり、ヨガなどと並んで初心者の人でも取り入れやすい運動とされています。
その中でもウォーキングは更年期の症状の一つである急に顔が赤らんだり熱くなったり、汗が止まらなくなってしまうホットフラッシュの改善にとても効果を発揮してくれるのだとか！

ジョギングは更年期の症状の中でもしびれや感覚以上、イライラ感などに効果があるとされています。

ひとりで行うのは勿論のこと、ご家族や知人友人などと話しながら行うことで楽しみながら有酸素運動を行うことができますよ♪
歩幅は「自分の身長-100cm」を目安に行うと膝を曲げることなく有酸素運動を行うことができるので、是非試してみてください！

【更年期に効果的な有酸素運動】 ② 水中歩行

水中歩行は水の抵抗がある中で身体全体を動かすので、筋力アップにつながります。また、身体への負担が少ないのにも関わらず運動効果が高いため、更年期の症状を持つ女性にとってとてもおすめできる運動のひとつです。

短い時間での運動歩行だけでも筋肉の衰えを防止し、体力を強化すると同時に自律神経のバランスもよくしてくれるので時間がない人にとっても取り入れやすい有酸素運動なのです！
昨今ジムのプールや市民プールでは泳ぐだけでなく歩行用のレーンも設けられている為、自分のペースでゆっくりと行うことができますよ♪

【更年期に効果的な有酸素運動】 ③ ヨガ

ヨガは心身の緊張をほぐしながら安定をもたらしてくれる効果があり、自律神経の乱れなどの更年期の症状を緩和してくれる効果があります。
また、ヨガは激しい運動でなくゆっくりとした動きを取り入れている為、普段運動をしたことがなかった人にとってもチャレンジしやすい有酸素運動と言えます。
なにより、移動することなく自宅でも簡単に始めることができるのでコロナでおうち時間が長くなった方にも気軽に試しやすい有酸素運動ですよ♪

【更年期に効果的な有酸素運動】 ④ サイクリング

サイクリングはウォーキングと比べて運動量が多くなり、かつより足腰を使う有酸素運動の為、筋肉や骨の強化につなげる効果があります。
また、このような全身運動は血流の改善や睡眠の質の向上にもつながるので、更年期の症状の改善につなげることができるでしょう。
まずは自宅から最寄りの駅、慣れてきたら位から職場、その後はサイクリングでの遠出など徐々に負荷をかける時間を増やすことでより効果が出やすくなりますよ♪

更年期に効果的なヨガなどの有酸素運動でさまざまな症状とサヨナラしよう

今回は更年期の症状に効果のある有酸素運動をいくつかご紹介しましたが、気になる運動方法はありましたか？
「今までほとんど有酸素運動をしたことがないから不安…」という方も、まずは5分10分と短い時間でもいいので始めてみてください。
徐々に時間や負荷を増やしていくことで、習慣的に行うことができるようになるはずです🙆
皆さんもこれをきっかけに有酸素運動を始めて心身の変化、更年期の症状の改善を直接感じてみてはいかがでしょうか。
昨日とは違う自分を見つけることができるかもしれませんよ♪