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サイドレイズやりすぎ注意報発令

キクティー(サブ)

三角筋中部を鍛えるためにサイドレイズを行なっている方はたくさんいる。

しかしあるポイントを押さえないと肩を壊す可能性がある。

まずサイドレイズは


「腕を横に広げる動き」


だ。

この動きは肩関節の外転と呼ばれる。


そしてサイドレイズで外転させるときは、基本肩甲骨を固定したまま外転させる。


しかし本来肩甲骨は外転する時に「上方回旋」という動きを起こす。

上方回旋とは斜め上にスライドするような動きだ。

これが起きないということは、どういうことか？


結論「異常な運動」ということだ。


そして上方回旋がおきないと、腕を上げた時に「肩の詰まり」が起こりやすい。

そして肩を痛める原因になる。


「え〜じゃあやっちゃダメなの〜」


と思うかもしれないが、やっちゃダメではない。

異常な運動が体に染みつかないようにすれば大丈夫だ。

サイドレイズをやった後に上方回旋を引き出す運動を行うことで中和できる。

こちらの運動を行うようにしてくれ。

壁に沿うように腕をYの字に上げていく運動だ。

これやっとけばオッケー。


プレス系の種目をいきなりるなって

話は変わるが、プレス系の種目をいきなりやる人は多い。

が、いきなりはやらないほうがいい。


「へ？どゆこと？」


と思うはずだ。これはやるなということではなく


「いきなり、やらないでほしい」


ということだ。

プレス動作では頭の上に重りを持ち上げるため、先ほど話した肩甲骨の上方回旋の動きがかなり必要になる。


その動きを引き起こすためには、脇の下にある前鋸筋や背中にある僧帽筋下部の働きが必須だ。


裏を返せば肩甲骨の動きが出ないと、プレス動作は遂行できない。

必ず肩甲骨の動きを出す運動を行った後に、プレス系の種目を行うべきだ。

ではどのような種目を行ったら良いのか？


何度も話しているが、前鋸筋の運動が良い。

活動レベルの低い人は、四つ這いのプッシュエクササイズがいいだろう。

これで肩甲骨の動きを出してからプレス系の種目を行おう。


ってか肩甲骨をコントロールできていない人が多い

先ほど話した通り、プレス系では肩甲骨の動きが大事になる。

しかし一般の方を指導していて思うが、肩甲骨を思い通りに動かすことができない。

そういった方は多い。

前も言ったが肩甲骨には「位置感覚」を司るセンサーが少ない。


「肩甲骨が今どの位置にあるのか？どのくらい動いているのか？」


などを感知するセンサーだ。

これは肩甲胸郭関節に、関節包、靭帯、腱などが存在しないためである。


操作を徹底するにも、そもそもちゃんと動いてるかどうかがわかりにくいといのだ。


しかし肩のトレーニングは


・プレス系＝肩甲骨を動かす
・レイズ系＝肩甲骨を固定する


このように肩甲骨の操作が必要になる。

なのでトレーニング前のアップで動かす感覚を養うと良いのだ。


セッションで肩トレやるのであれば先にこちらでサポートして、肩甲骨動かす練習を一緒にしてあげると良いだろう。

これで肩甲骨を動かす感覚を得てもらいやすい。

ぜひ試してみてくれ。


ってことで今日の授業終わり。

もうキクティーの記事だけ見ておけば良くない？と思うよね。

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