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トレーナー必見「ベンチプレスで肩前が痛くなる原因」

キクティー(サブ)

ベンチプレスをやると「肩の付け根が痛い」という話をよく聞く。

もしかすると「ある組織」に負担がかかっているかもしれない。

完全解説するのでブクマしておいてくれ。

その組織とは、結論・・・

「上腕二頭筋長頭腱」

だ。


上腕二頭筋長頭腱

まず上腕二頭筋長頭腱とはなんなのか理解しよう。

その名の通り、上腕二頭筋の腱部分のことだ。

場所は肩の付け根付近に近いところにある。

この腱は「結節間溝」と呼ばれるトンネルを通っており、この部分に炎症がおきた状態を「上腕二頭筋長頭腱炎」と呼ぶ。

この部分は「狭いトンネル」のような構造になっており、摩擦が起きやすい。

故に炎症も起きやすいのだ。

ではどのような動きをするとここへ負担が加わるのか？

結論

「肩の伸展と水平伸展の動き」

だ。

どちらの動きも腕を後ろに引く動きになり

これらの動きが増えると肩の付け根(上腕二頭筋長頭腱)部分に引き延ばされるストレスが加わる。

そのため対策は簡単。

これらの動きが増えないようにすれば良いのだ。

ではベンチプレスではどうなると伸展や水平伸展の動きが増えるのか？


ベンチプレスで上腕二頭筋長頭腱に負担が加わる瞬間

まずベンチプレスではスタートポジションについたら、そこからバーベルを降ろしていく。

降ろしきった位置は頭側から見るとこのようになり、水平伸展の角度は肩甲骨と上腕骨がなす角度だ。

降ろし始めより降ろしきった時の方が角度は広くなるため、降ろしきった位置で水平伸展の角度を減らしていく。

これが基本戦略になる。

ではどうすればいいのか？


水平伸展角度を減らす方法①

まず1つめは「アーチを高くすること」だ。

先ほどの図を用いて再度解説していく。

もし先ほどの図よりアーチが低かったらどうなるだろうか？


先ほどより角度が広くなっていることがわかるだろう。

つまりアーチを高くする取り組みをすることで、肩の負担を減らすことができるのだ。

アーチを高くするための基本は、背骨のストレッチである。

特に胸のところにある12本の背骨「胸椎」は、硬い人が多いので、ここのストレッチを推奨する。

Xで

「キクティー　胸椎伸展」

当つと、エクササイズが色々出てくるはずなので、検索して色々試してみてくれ。


水平伸展角度を減らす方法②

続いては肩甲骨に着目してみよう。

肩甲骨がどの方向に動いたら水平伸展の角度が増えるのか？

結論「内捻り」の方向だ。

うち捻りなので「肩甲骨の内旋」という名前がついており、肩甲骨が胴体から離れるような動きになる。

この動きが起こると水平伸展の角度が増える。

では減らすためには何をすればいいのか？

1つの策として「内旋の動きを引き起こす筋肉をストレッチする」とよいだろう。

何度も紹介しているが、小胸筋は肩甲骨を内旋させる。

「コーナーストレッチ」

を行っていただくことで、しっかりと伸ばしやすい。

ぜひ検索して見てくれ。


誇張抜きであと10個ぐらいは原因があるのだが、長くなりすぎるので割愛する。

以前ベンチプレス特化パーソナルをやっていた際は、ほとんどの人の体の痛みを取ることができたが、結局詳細な評価が必要だ。

安易にこれがいいと言ってみ、実は意味ないストレッチだった、みたいなこともある。

故に説明しすぎないようにする。

とりあえず今日話したことを実践し、指導にあたって見てくれ。


ってことで今日の授業終わり

「この人の発信だけ見とけば基礎は抑えられるよね。」

で、有名なキクティーです。

毎日noteを読んで、毎日「好き」を押してくれ。

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こちらも合わせて勉強に役立ててくれ。


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